Molto spesso, i principianti del fitness si sforzano di formare una pancia piatta e goffrata con una vita sottile con l'aiuto dell'attività fisica, per dare armonia agli arti inferiori riducendo il volume dei fianchi e per rafforzare l'intero corsetto muscolare del corpo. Ma che tipo di esercizi fisici devi eseguire per raggiungere i tuoi obiettivi senza disturbare l'equilibrio nello sviluppo muscolare, molti non lo sanno. Di conseguenza, i movimenti di allenamento selezionati in modo inefficiente non portano i cambiamenti attesi nella figura e il desiderio di fare fitness scompare. Per evitare che ciò accada e ogni allenamento fosse il più efficace possibile e soddisfacesse anche tutti i requisiti e le aspettative, è sufficiente includere un complesso di 8 movimenti di allenamento nel programma di fitness.
Il principio di funzionamento della serie di esercizi presentati
Il principio dell'efficacia di questo programma di fitness, grazie al quale si ottiene la massima efficacia dell'allenamento, è seguire una certa sequenza di allenamento di ciascun gruppo muscolare. Per prima cosa è necessario esercitare il massimo carico fisico sugli arti inferiori, poi prestare attenzione alla parte superiore del corpo e completare la sessione di fitness con intensi movimenti di allenamento dinamico. Questa sequenza di esecuzione consente di esercitare un carico sulle fibre muscolari, che si riducono molto rapidamente e sono incluse nel lavoro solo quando si eseguono movimenti di allenamento molto acuti. Di conseguenza, il metabolismo viene attivato, il grasso viene scomposto, i muscoli di parti problematiche del corpo come cosce, glutei e addome vengono rafforzati.
E per aumentare il carico e fornire lezioni di fitness con la massima intensità per bruciare il grasso corporeo, è necessario ridurre al minimo i periodi di riposo tra i movimenti di allenamento o abbandonare del tutto le pause di riposo. Questa tattica non solo contribuisce a un'efficace perdita di peso, ma consente anche di rafforzare il corsetto muscolare grazie al fatto che nel lavoro sono inclusi gruppi muscolari piccoli e ausiliari.
I benefici del fitness secondo questo schema
Un programma di fitness che contemporaneamente rafforza i muscoli dell'addome, del core e delle gambe e brucia i grassi ha una serie dei seguenti vantaggi:
- Durante l'allenamento, non solo aumenta il carico sui muscoli addominali, ma cambia radicalmente l'approccio all'esercizio fisico dei muscoli. Esercizi acuti e intensi influenzano il sistema nervoso, che a sua volta attiva il lavoro di tutti gli altri sistemi. Grazie a ciò, viene consumato un gran numero di calorie e, allo stesso tempo, i tessuti muscolari vengono rafforzati e si sviluppa la resistenza;
- L'uso di movimenti di allenamento bilanciati nelle lezioni di fitness porta a una rapida correzione dei contorni del corpo e forma una figura ideale;
- Movimenti di allenamento multicomponente, durante i quali è necessario lavorare in modo altrettanto intenso su diversi piani, sviluppare la coordinazione e allenare i muscoli stabilizzatori. Tali attività di fitness prevengono lo sviluppo della rigidità dei movimenti legata all'età e l'asimmetria del corpo.
Programma fitness per rafforzare i muscoli delle gambe, dell'addome e del core
Questo programma di fitness consiste in un riscaldamento di 2 minuti, durante il quale è necessario eseguire diverse oscillazioni e rotazioni degli arti, affondi e squat; dopo un riscaldamento, seguono tre ripetizioni di un gruppo di 8 esercizi. L'ordine di esecuzione dei movimenti di allenamento e il numero di ripetizioni devono essere rigorosamente osservati, poiché l'efficacia dell'intera sessione di fitness dipende da questo.
Per rafforzare il corsetto muscolare, gli arti inferiori e gli addominali, è necessario eseguire la seguente serie di movimenti di allenamento 3 volte a settimana:
- Affondi con oscillazione dell'arto inferiore.
Questo esercizio viene eseguito in questo modo: devi assumere una posizione orizzontale con enfasi su mani e ginocchia. Eseguire un'oscillazione con un arto inferiore, raddrizzandolo e riportandolo indietro fino alla massima altezza possibile. Ritorna alla posizione di partenza con enfasi sui palmi e sulle ginocchia, quindi metti la gamba che oscillava tra le mani. Raddrizza il corpo e prendi una posizione verticale, in piedi in una posizione di affondo, in cui una gamba è piegata al ginocchio ad angolo retto e l'altra è raddrizzata. Ancora una volta, prendi la posizione orizzontale originale e ripeti l'elemento del programma di fitness 40 volte, eseguendo alternativamente oscillazioni e azioni successive con ciascuna gamba.
- Affondo laterale in salto
Mettiti in ginocchio, metti i palmi delle mani sulla cintura, fai un passo di lato con un piede, puntando il ginocchio di lato. Girando il corpo verso il ginocchio, riorganizza questo arto inferiore in avanti. Spingiti dal pavimento e salta più in alto possibile. Ripeti l'esercizio con l'altro ginocchio di lato. Questa sarà considerata una ripetizione e in totale devono essere completate 20.
- Plie sulle punte con un salto.
Stai dritto, tenendo le mani sulla vita, allarga i piedi e abbassa il bacino, girando le ginocchia e i piedi verso l'esterno. Nello squat a gambe larghe, devi staccare i talloni dal pavimento e saltare bruscamente, atterrando in un plié. Quindi dovresti trasferire il peso del corpo su un arto inferiore e piegarlo leggermente, appoggiandoti solo sulla punta. Questo esercizio va ripetuto alla massima velocità per un minuto, affidandosi alternativamente alla gamba sinistra e destra.
- Posa del tavolo da salto
Appoggiandosi sui palmi e sulle dita dei piedi, piegare le articolazioni del ginocchio con un angolo di 90 gradi, tenendole in peso. La schiena e i fianchi dovrebbero essere orizzontali rispetto al pavimento. Spingendoti con le dita dei piedi, salta con gli arti inferiori, cercando di toccarti i glutei con i talloni. Devi saltare fuori in questo modo per 1 minuto.
- Barra laterale con rotazione del busto.
Sdraiati di lato sul pavimento, solleva il busto, appoggiando a terra l'avambraccio ei lati dei piedi. La mano libera deve essere sollevata verticalmente verso l'alto. Da questa posizione iniziale, devi prima abbassare il bacino, quasi a toccare il pavimento con i fianchi, quindi sollevarlo e portare la mano sopravvissuta nello spazio tra il pavimento e il corpo, cercando di raggiungerlo il più lontano possibile. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio 20 volte per lato.
- Fascio di due tipi di assi.
Per prima cosa devi eseguire una tavola appoggiata sugli avambracci, quindi da essa devi raddrizzare lentamente i gomiti e stare in piedi su una tavola appoggiata sui palmi delle mani. Devi ripetere questo esercizio 20 volte.
- Plank dell'avambraccio con i palmi verso l'alto
Stando nella barra con l'appoggio sugli avambracci e senza cambiare la posizione dei fianchi, devi prima mettere un arto superiore piegato all'altezza del gomito in avanti, quindi sostituirlo con l'altra mano. Ritorna alla posizione di partenza muovendo le mani indietro in ordine inverso. Ripeti l'esercizio 20 volte, spostando in avanti a turno gli arti superiori sinistro e destro.
- Burpees su un arto inferiore.
In piedi esattamente su una gamba, abbassa il bacino il più in basso possibile e appoggia le mani sul pavimento davanti al corpo. In un salto, porta indietro la gamba portante, appoggiandola sulla punta, e spingi in fuori. Solleva bruscamente la gamba portante e torna allo squat, da cui devi saltare e battere le mani sopra la testa. Dopo aver cambiato la gamba portante, ripetere l'esercizio 40 volte, alternando gli arti inferiori.