I grassi sani di alta qualità sono nostri amici e dovrebbero assolutamente essere inclusi nella dieta. Ma molti di noi, specialmente quelli che seguono una dieta dimagrante, non mangiano abbastanza, eliminando carne, pesce, latticini, oli vegetali, cereali integrali e noci. Alla ricerca di una figura perfetta, alcuni aderenti a uno stile di vita sano dimenticano l’importanza di un menu equilibrato.

I grassi sono essenziali nella nostra dieta in modo che il corpo possa assorbire vitamine, minerali e altri nutrienti.

Ognuno di noi deve consumare abbastanza acidi grassi polinsaturi omega-3 per mantenere la vita. Hanno proprietà preziose per la salute umana:

• hanno un effetto antinfiammatorio;
• abbassare il livello dei trigliceridi nel sangue, prevenendo la loro conversione in colesterolo nelle cellule del fegato;
• sostenere la salute e la funzione del cuore;
• stabilizzare la frequenza cardiaca;
• aiuta a migliorare la funzione cerebrale;
• serve a prevenire il cancro;
• aumentare la sensibilità all’insulina;
• stimolare una rapida sazietà;
• svolgono molte altre funzioni vitali.

Di seguito sono elencate cinque situazioni che indicano una mancanza di grassi sani nella dieta. Anche se ti ritrovi con uno di loro, aumenta l’assunzione di cibi grassi.

1. Colazione senza grassi

Se la tua mattinata inizia con un frullato che include frutta, latte di mandorle, proteine in polvere e cavolo, questo frullato sostanzioso e salutare è privo di grassi. Una ricetta deliziosa e veloce ti dà vitamine e altri nutrienti importanti, ma ti fa venire fame in meno di due ore dopo la colazione.

Una manciata di noci, semi, un paio di cucchiaini di burro di noci o yogurt naturale con grassi normali ti aiuteranno a correggere i difetti del tuo frullato preferito.

2. Dieta vegetariana

È difficile bilanciare i nutrienti se segui una dieta vegetariana e fai affidamento esclusivamente su noci, semi di chia, semi di lino, quinoa, ecc. Come migliori fonti di acidi grassi polinsaturi omega-3.

Ma questi alimenti ci danno solo un tipo di acido grasso omega-3, l’alfa-linolenico (ALA). Il nostro corpo deve convertirlo in acido eicosapentanoico (EPA) e acido docosaexanoico (DHA). Sfortunatamente, non sempre gestisce il processo di conversione in modo efficace. Ciò significa che una dieta puramente vegetale potrebbe non essere sufficiente per soddisfare il fabbisogno di EPA e DHA.

• Ti consigliamo di includere nella tua dieta pesce azzurro (salmone, halibut, sardine) o uova.
• Se sei un vegano irriducibile, arricchisci la tua dieta con alghe o alghe d’acqua dolce.
• Consulta il tuo medico o dietologo in merito all’integrazione per soddisfare le tue esigenze individuali.

3. Nausea dopo l’assunzione di vitamine

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Puoi assumere una mancanza di grassi nel menu se ti senti nauseato dopo aver assunto vitamine quotidiane.

La maggior parte dei nutrienti, in particolare le vitamine liposolubili A, D, E e K, richiedono che il grasso venga assorbito dal corpo. Prenderli dopo un pasto contenente grassi sani (noci, semi, avocado, uova, yogurt, burro di noci, ecc.) può aiutare ad alleviare la nausea.

4. Sintomi di stanchezza nel pomeriggio

Con una mancanza di grassi nella dieta, puoi facilmente diventare una “vittima” di un calo di energia, che si verifica intorno alle 15 ore.

Molti credono che la mancanza di energia nel pomeriggio sia inevitabile per chi trascorre la giornata lavorativa in ufficio, dalle 9 alle 17. A questo contribuisce la mancanza di grassi sani nel menu del pranzo.

Ad esempio, provi a seguire una dieta sana e a pranzo mangi petto di pollo al forno, insalata di cavolo con verdure e yogurt naturale magro. Se mangi un’insalata senza condimento, la tua cena è gravemente carente di grassi.

Ti consigliamo di aggiungere un altro componente all’insalata:

• una piccola quantità di olio d’oliva;
• una manciata di noci;
• 1/3 di tazza di semi di lino o di sesamo

Oppure sostituisci lo yogurt magro con lo stesso prodotto naturale, ma con latte intero.

In questo modo eviterai il tradizionale guasto pomeridiano, che di solito si verifica alle 15:00.

5. Sbalzi d’umore estremi dovuti alla malnutrizione

Gli studi dimostrano che il consumo di più acidi grassi polinsaturi omega-3 può superare i sintomi di lievi disturbi psico-emotivi. Aumentando la proporzione di omega-3 nella tua dieta riducendo la quantità di acidi grassi omega-6 nella tua dieta, puoi aumentare l’efficacia degli omega-3.

Sebbene gli acidi grassi omega-6 siano essenziali per la nostra salute, la maggior parte di noi consuma troppo di questo tipo di acidi grassi, il che impedisce al corpo di sintetizzare gli omega-3. Molto spesso, gli acidi grassi omega-6 entrano nel nostro corpo sotto forma di oli vegetali (colza, girasole, cartamo, soia, ecc.) e sono presenti in abbondanza anche negli alimenti trasformati.

Aumentare l’assunzione di cibi funzionali integrali nella dieta è un modo efficace per ottimizzare il rapporto tra omega-6 e omega-3 nella nostra dieta. Cerca di includere di più nel menu:

• noci;
• semi di lino;
• verdure a foglia;
• semi di soia;
• salmone;
• sgombri;
• halibut;
• sardina, ecc.

Ricorda che non a tutti viene mostrato l’uso di integratori alimentari biologicamente attivi con omega-3. Inoltre, il loro effetto a lungo termine sul corpo umano a lungo termine non è stato ancora studiato. Verificare con il proprio medico prima di prenderli.

Ad esempio, non tutti traggono beneficio dall’assunzione di DHA. L’acido docosaexanoico è necessario per i bambini e coloro che sono a rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer. Per altri adulti, la sua assunzione aggiuntiva è indesiderabile, poiché può essere tossica per il corpo e causare segni di invecchiamento precoce.

L’EPA dovrebbe essere assunto in combinazione con la vitamina E, poiché il tocoferolo è un antiossidante provato e bilancia l’effetto dell’acido eicosapentanoico sul corpo.