Qualsiasi allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Il corpo deve essere preparato per eseguire duri esercizi fisici. In caso contrario, il rischio di lesioni aumenterà e l’efficacia dell’allenamento diminuirà. Il corpo può reagire alla mancanza di riscaldamento sentendosi peggio durante un allenamento e dopo un forte dolore muscolare.

Cos’è un riscaldamento e come si fa?

Un riscaldamento è una parte preliminare di un allenamento che prepara non solo il sistema muscolo-scheletrico, ma l’intero corpo nel suo insieme per l’imminente aumento dei carichi. Durante un riscaldamento, si verificano i seguenti cambiamenti nel corpo:

• il polso aumenta, i vasi sanguigni si dilatano, l’afflusso di sangue ai muscoli scheletrici migliora;
• la ventilazione polmonare è aumentata, viene fornito più ossigeno ai tessuti e alle cellule;
• la temperatura dei muscoli sale, diventano più elastici e ricettivi alle sollecitazioni;
• c’è un rilascio di adrenalina, un ormone che aiuta ad allenarsi più attivamente;
• Il sistema nervoso entra in uno stato eccitato, la concentrazione migliora.

Il riscaldamento ha anche un effetto psicologico: prepara l’atleta all’allenamento, sposta la sua attenzione dalle preoccupazioni quotidiane agli esercizi fisici.

Di solito il riscaldamento non richiede più di 15 minuti, ma in alcuni casi può durare più a lungo, fino a 45 minuti. La prima parte del riscaldamento – preparatoria – consiste in esercizi che riscaldano tutto il corpo. Come risultato della loro implementazione, il sistema cardiovascolare inizia a funzionare più attivamente, la circolazione sanguigna nei muscoli migliora e il metabolismo accelera. Segue una parte speciale del riscaldamento, durante la quale vengono riscaldati specifici gruppi muscolari. Riscalda quei muscoli che saranno coinvolti attivamente durante l’allenamento successivo. L’enfasi è sullo stretching. Se il riscaldamento precede l’allenamento della forza, è possibile eseguire esercizi di forza standard, ma con un peso di lavoro inferiore.

Allenamenti per dimagrire: come riscaldarsi correttamente?

Se l’obiettivo dell’allenamento è perdere peso, il riscaldamento dovrebbe preparare il corpo al carico imminente e promuovere una più intensa ripartizione dei grassi durante la parte principale dell’allenamento. È meglio iniziare con rotazioni, oscillazioni e flesso-estensione degli arti. È possibile utilizzare la seguente selezione di esercizi:

• Collo: rotazione della testa in un cerchio con ampiezza gradualmente crescente, giri e inclinazioni della testa.
• Spalle: rotazione avanti e indietro delle spalle con le braccia abbassate lungo il corpo.
• Arti superiori: piegare le braccia all’altezza dei gomiti, dondolare, ruotare gli avambracci, scaldare le mani con movimenti circolari, mentre le braccia vanno distese in avanti parallele al pavimento.
• Torso: torsioni e flessioni ai lati, archi nella parte posteriore della schiena, flessioni in avanti, movimenti circolari del bacino.
• Arti inferiori: squat, oscillazioni delle gambe, tirare le ginocchia allo stomaco, ruotare i piedi, allungare la parte anteriore della coscia lanciando la gamba indietro (il piede viene tirato dalla mano verso il gluteo).

Il corpo è lavorato dall’alto verso il basso, dal collo ai piedi. Il movimento in ciascuna direzione viene ripetuto 10-15 volte. Dopo aver terminato questa parte dell’allenamento, è necessario accelerare dolcemente il polso a valori corrispondenti alla zona bruciagrassi, da 110 a 130 battiti al minuto. Questo viene fatto saltando e correndo. Il ritmo della corsa aumenta gradualmente. Ci vogliono 5-7 minuti per riscaldarsi con l’uso di esercizi cardio e l’intero riscaldamento dura 10-15 minuti.

Ginnastica articolare

L’obiettivo dell’allenamento può essere quello di perdere peso, sviluppare muscoli, migliorare la flessibilità, aumentare la resistenza, ecc. Indipendentemente dal tipo di allenamento, il riscaldamento dovrebbe includere elementi di ginnastica articolare. Prima di esporre le articolazioni a un aumento dello stress, devono essere ben riscaldate. In caso contrario, è possibile ottenere una lussazione dell’articolazione o danni ai legamenti. Il preriscaldamento rende le articolazioni più flessibili e mobili, aumentando la gamma di movimento, risultando in un allenamento più confortevole e produttivo. Gli esercizi di ginnastica articolare sono una varietà di rotazioni, inclinazioni, deviazioni e svolte. Ecco alcuni esempi:

• Stai dritto, allunga le braccia in avanti. Ruota le mani nelle articolazioni del polso: prima verso l’interno, poi verso l’esterno.
• In piedi, piega i gomiti e abbassa le mani sulle spalle. Fai movimenti circolari nelle articolazioni della spalla avanti e indietro.
• In posizione eretta, piegati in vita e inclina il corpo a sinistra. Accompagna l’inclinazione con un’espirazione. Distenditi durante l’inspirazione. Inclinati a destra.
• Mettiti a quattro zampe. Fai un respiro e piegati nella parte posteriore, allungando la corona e il coccige. Mentre espiri, inarca la schiena. Abbassa la testa.

Devi iniziare con un riscaldamento del rachide cervicale e scendere gradualmente, allenando in sequenza le articolazioni delle mani, la colonna vertebrale inferiore, le articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia.

Esercizi dinamici

Un altro componente obbligatorio di qualsiasi riscaldamento è una serie di esercizi cardio. Vengono eseguiti dinamicamente con un graduale aumento del tempo. Questo è un modo molto efficace per riscaldare il corpo prima dell’allenamento della forza, della corsa, dell’aerobica e di altre attività sportive. Con l’aiuto dei carichi cardio, puoi tonificare rapidamente i vasi sanguigni, il cuore e i polmoni, migliorare la circolazione sanguigna, riscaldare i muscoli e accelerare il metabolismo.

Molto spesso, una corsa regolare viene utilizzata per il riscaldamento dinamico. Questa può essere una piacevole corsa lungo la strada o, se l’allenamento è al chiuso, correre sul posto, in cerchio, su un tapis roulant. Il salto non è meno efficace. Puoi saltare a turno su entrambe le gambe, sulla gamba destra e sinistra, quindi saltare fuori dallo squat, fare una serie di salti sul posto con le ginocchia alte e saltare più volte sulla panca. Se hai una corda per saltare a casa, puoi usarla per riscaldarti. Ma non dovresti essere troppo zelante: il riscaldamento non dovrebbe stancarti.

Riscaldamento prima dello stretching

Lo stretching è esso stesso parte del riscaldamento. Sia prima della corsa che prima dell’allenamento con i pesi, gli atleti fanno spesso stretching dinamico per migliorare l’elasticità muscolare e aumentare la flessibilità articolare. Ma lo stretching è praticato anche come un tipo separato di allenamento che sviluppa la flessibilità del corpo. Come riscaldarsi prima degli allenamenti di stretching? Innanzitutto, puoi eseguire esercizi articolari, quindi eseguire diversi esercizi di stretching per diversi gruppi muscolari.

Lo stretching di riscaldamento deve essere eseguito in modo fluido e attento, senza cercare di allungare al limite. Puoi fare affondi profondi: fai un lungo passo in avanti con un piede e siediti, abbassando il ginocchio posteriore sul pavimento. Nella posizione di affondo, devi muovere delicatamente il bacino su e giù. Puoi eseguire piegamenti elastici in avanti in posizione seduta con le gambe chiuse o divaricate. Allo stesso modo, puoi fare stretching prima dell’allenamento della forza in palestra, prima dell’aerobica e degli allenamenti a casa per dimagrire.