La salute è una delle risorse più importanti della vita umana. Tutti sanno che un prerequisito per un corpo forte e forte è il movimento costante. Allo stesso tempo, è possibile ottenere un utile carico fisico non solo muovendosi attivamente, ma anche eseguendo esercizi statici. Consentono di utilizzare non solo i principali gruppi muscolari del corpo, ma anche di portare al carico zone profonde difficili da allenare durante un allenamento regolare.
Vantaggi e rischi dell'esercizio statico
A differenza degli esercizi dinamici convenzionali, che comportano un'alternanza di tensione e rilassamento dei muscoli, gli esercizi statici sono progettati per uno stato di immobilità e un lavoro muscolare continuo e uniforme. La maggior parte di questi esercizi fisici viene eseguita con il peso del proprio corpo, un tipico esempio del quale è il popolare plank.
Allo stesso tempo, vengono allenati contemporaneamente un gran numero di gruppi muscolari diversi e vengono interessate le fibre più piccole dei muscoli più profondi che non possono essere "raggiunte" dai normali esercizi dinamici. Questo stimola l'aumento della forza e della resistenza del corpo, il rafforzamento dei legamenti e la produzione di liquidi per la mobilità articolare.
Inoltre, un grande vantaggio degli esercizi statici è la capacità di impegnarsi in qualsiasi condizione senza attrezzature o attrezzature sportive speciali. Questo esercizio è ottimo per le persone con uno stile di vita sedentario. Soggetto a un regolare esercizio fisico, consentirà loro di liberarsi rapidamente del peso in eccesso e di acquisire un espressivo sollievo corporeo entro 8-12 settimane.
Tuttavia, è necessario tenere conto del potenziale danno di tali esercizi fisici. Poiché il flusso sanguigno e l'apporto di ossigeno si deteriorano nei muscoli tesi, questo sovraccarica il sistema cardiovascolare del corpo. Pertanto, le persone che hanno gravi malattie cardiovascolari, è meglio abbandonare gli esercizi statici.
Inoltre, è categoricamente sconsigliato utilizzare questa attività fisica per lesioni o malattie della colonna vertebrale e delle articolazioni, poiché ciò può solo aggravare la malattia. Inoltre, bisogna tenere conto del fatto che questi esercizi fisici mirano ad aumentare la resistenza e la forza di una persona e non a costruire muscoli voluminosi.
Il principio dell'attività fisica
Un complesso di esercizi fisici statici inizia con un riscaldamento obbligatorio, durante il quale dovresti riscaldare bene tutti i muscoli del corpo e lavorare con il sistema respiratorio.
Gli esperti raccomandano che tutti gli esercizi statici vengano eseguiti come segue:
- fissare il corpo nella posizione iniziale data;
- attendere una leggera sensazione di bruciore nei muscoli;
- conta 5-10 secondi e torna alla posizione di partenza;
- nella lezione successiva, aumenta leggermente la durata dell'esercizio.
Si consiglia agli atleti principianti di svolgere attività fisica non a piena forza e di lavorare in modalità parsimoniosa: 2-3 allenamenti a settimana della durata massima di mezz'ora. Dopo l'adattamento muscolare, puoi aumentare gradualmente il carico: esegui esercizi complicati, combina tra loro varie attrezzature: nastro fitness, manubri, cinture per pesi, ecc.
Un complesso di esercizi statici per diverse parti del corpo
Questo complesso può essere eseguito da persone con qualsiasi background sportivo, quindi è perfetto sia per i principianti che per gli atleti esperti.
- Petto
Stai dritto, collega i palmi aperti davanti al petto, premendoli l'uno contro l'altro. Allarga i gomiti in modo da ottenere una linea parallela al livello del pavimento. Stringi i palmi delle mani fino a sentire un leggero tremore negli arti. Rimani in questa posizione per altri 5-10 secondi, poi rilassa le braccia. Fai 6-8 ripetizioni.
- Premi
Siediti sul tappeto, raddrizza le gambe. Sollevare gli arti inferiori dritti e contemporaneamente inclinarsi all'indietro in modo da formare un angolo di 90 gradi. Le mani dovrebbero essere posizionate davanti parallele al livello del pavimento. Rimani in questa posizione per 15-20 secondi. Il numero totale di ripetizioni è 3-4.
- Cosce
Stare vicino alla sedia: piedi alla larghezza delle spalle, mani sullo schienale della sedia. Porta indietro un arto inferiore il più lontano possibile e congelalo per 15-20 secondi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il movimento con l'altra gamba. Fai 3-4 ripetizioni per ogni arto.
- Indietro
Sedetevi sul tappeto, appoggiando le ginocchia e le mani sul pavimento. Allunga il braccio sinistro in avanti e allo stesso tempo porta indietro la gamba destra con la punta tirata. Rimani in questa posizione per 10-15 secondi. Il numero totale di ripetizioni è 5-6.
- Glutei e interno coscia
Sdraiati sul tappeto, gambe dritte, braccia abbassate lungo il corpo. Alza gli arti inferiori dritti e tira verso di te. Allargali il più possibile, allungando i calzini. Rimani in questa posizione per 15-20 secondi. Il numero totale di ripetizioni è 6-8.
I seguenti sono esercizi fisici che allenano in modo completo diversi gruppi muscolari contemporaneamente.
- Esercizio di spinta al muro:
- mettiti in piedi vicino al muro, allarga le gambe all'altezza delle spalle, appoggia i palmi contro il muro all'altezza del petto;
- Con un'espirazione, inizia a spingere la superficie, come se cercassi di "muoverla". Il busto deve essere completamente fermo;
- rimani in questa posizione per 8-10 secondi, poi torna alla posizione di partenza;
- fai 3-5 ripetizioni.
- Esercizio del plank inverso:
- sedersi sul materassino, allungare le gambe in avanti, posizionare le mani dietro il corpo, con i palmi rivolti in avanti;
- le mani sollevano il corpo in modo che si estenda in linea retta;
- stringi il più possibile tutti i muscoli e rimani in questa posizione per 15-20 secondi;
- tornare alla posizione di partenza;
- fai 3-4 serie.
Una condizione importante per l'efficacia degli esercizi statici è un'attività fisica ben scelta e un'accurata padronanza della tecnica della sua attuazione. Pertanto, è meglio condurre le prime lezioni sotto la guida di un istruttore esperto o studiare bene video di formazione speciali.
Gli esperti raccomandano di eseguire esercizi statici sotto forma di allenamento a circuito, combinando il carico per diversi gruppi muscolari. Puoi ottenere il massimo dai tuoi allenamenti se li integri con esercizi cardio e di stretching come corsa, camminata veloce, salto con la corda o aerobica.