Una pancia piatta e tonica è il sogno e l'obiettivo di molte persone, ma invece di una stampa di sollievo, la maggior parte di loro è proprietaria di un'antiestetica piega grassa nell'addome inferiore che ne rovina l'aspetto. Ci sono casi in cui anche un duro allenamento non aiuta a sbarazzarsi di uno strato di grasso fastidiosamente spesso. Di solito ciò è dovuto al mancato rispetto delle regole per allenare l'addome, necessarie per ottenere il risultato desiderato.
È importante che le ragazze si concentrino sulla parte inferiore della regione addominale, a causa delle caratteristiche fisiologiche della struttura corporea e dei livelli ormonali. L'aumento dello strato di grasso è concepito dalla natura per proteggere il feto dai danni durante la gravidanza, quindi è estremamente difficile liberarsene completamente. Al minimo rilassamento durante l'allenamento fitness, tornerà rapidamente indietro, ma è del tutto possibile regolare questa zona al massimo.
Principi di formazione per la stampa
<img width="100%" alt="Principi di allenamento per gli addominali" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/ed2/shutterstock_394558657.jpg" height="667" title="Principi di allenamento per gli addominali"
Per eseguire correttamente gli esercizi, è importante immaginare il lavoro dei muscoli coinvolti. La stampa addominale è formata dal muscolo retto, che si estende dalle costole all'osso pubico. I tendini lo dividono in segmenti, che appaiono come "cubi" quando il livello di grasso nel corpo diminuisce. I muscoli obliqui interni ed esterni si trovano sui lati e formano il punto vita; partecipano ai giri del corpo ai lati. Il muscolo trasverso si trova sotto l'obliquo e aiuta a mantenere lo stomaco tirato dentro.
Quando si allenano i muscoli addominali, sono guidati dai seguenti principi:
- Il sollievo dell'addome sarà visibile quando lo spessore dello strato di grasso è inferiore a 1,5 cm, quindi non dovresti concentrarti solo sull'allenamento della forza: una condizione importante per trarre sollievo sono le lezioni di fitness aerobico che aiuta a bruciare il grasso in eccesso. Altrimenti, i muscoli ingrossati nascosti sotto lo strato di grasso renderanno la figura ancora più piena.
- Quando si allena l'addome, viene seguito un metodo multi-ripetizione: il numero di ripetizioni di ciascun elemento dovrebbe essere almeno 15 in un approccio; il numero di set può essere ridotto a 3-4.
- Il riposo tra le serie non supera i 90 secondi.
- Per un corretto recupero muscolare, si consiglia di fare una pausa di 2 giorni tra gli allenamenti fitness.
- Nel processo di movimento, è importante concentrarsi sulla velocità e sul ritmo: dovrebbero essere fluidi e lenti. Il grado di studio dei muscoli della stampa non dipende dalla velocità degli esercizi, qui si applica il principio del carico continuo per un lungo periodo di tempo. Pertanto, più a lungo lo stomaco è sotto tensione, migliore sarà il pompaggio dei muscoli.
- Durante la lezione viene monitorata la correttezza della respirazione: al momento del massimo sforzo, espirare; sul rilassamento - inspira.
- Quando si allenano i muscoli addominali, è importante mantenere un equilibrio: il programma deve includere esercizi mirati all'allenamento della schiena per evitare sovraccarichi e dolori.
- Durante il giorno, è necessario rafforzare i muscoli addominali trasversali tirando e mantenendo lo stomaco in questa posizione.
Affinché le lezioni non portino disagio, si consiglia di condurle almeno 2 ore dopo aver mangiato.
Una serie di esercizi per l'addome
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Per le attività femminili si sconsiglia l'uso dei pesi, perché a causa delle caratteristiche strutturali del corpo aumenta il rischio di lesioni agli organi interni. Il set di esercizi è composto dai seguenti elementi:
- Sdraiati sulla schiena, le braccia distese lungo il corpo. Sollevare lentamente gli arti inferiori perpendicolarmente al pavimento, quindi abbassarli.
- In posizione prona, solleva le gambe di 30-40 cm dal pavimento e mantieni il peso per 10 secondi.
- Sdraiato sulla schiena, imita la rotazione dei pedali di una bicicletta, sforzando i muscoli addominali.
- Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe piegate alle ginocchia sopra il pavimento. Portano le ginocchia al petto, torcendo il coccige e sollevando i glutei dal pavimento.
- Le mani sono posizionate dietro la testa, le gambe sono tenute in aria. Allunga il ginocchio sinistro fino al gomito destro, raddrizza e ripeti il movimento con i secondi arti.
- Nella stessa posizione, i piedi poggiano sul pavimento. Tenendo le mani dietro la testa, avvicina le spalle alle gambe, lasciando la parte bassa della schiena premuta contro il tappetino.
- Mantenendo la stessa posizione, solleva le gambe dritte sopra il pavimento e ruotale in un piccolo cerchio nell'aria.
- Da una posizione prona, solleva contemporaneamente le gambe dritte e il corpo in alto, mantenendo l'equilibrio sul coccige. Braccia distese in avanti parallele al pavimento. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi torna alla posizione iniziale.
L'allenamento fitness sulla pressa può essere reso più diversificato utilizzando accessori sportivi aggiuntivi.
Corsi di fitness con attrezzature sportive ausiliarie
Gli allenamenti addominali a casa possono essere notevolmente diversificati con l'aiuto di simulatori compatti. L'opzione più popolare è un rullo da ginnastica a forma di ruota, su entrambi i lati del quale sono presenti maniglie speciali. Puoi eseguire esercizi con esso sia in posizione eretta che dalle ginocchia. Gli atleti principianti devono padroneggiare la seconda opzione: per questo si inginocchiano, mettono il rullo davanti a loro. Lo conducono in avanti, inclinando il corpo accanto. Allunga le braccia il più avanti possibile, quindi, sforzando la stampa, torna alla posizione di partenza. Per evitare cadute e infortuni, si consiglia di eseguire l'elemento davanti a un muro, che impedirà alla ruota di avanzare in modo incontrollabile.
Se hai una panca inclinata a casa, si consiglia di eseguire delle torsioni su di essa. Per fare questo, si trovano sulla panca in modo che le gambe siano più alte della testa. Le braccia sono incrociate sul petto, i piedi sono fissati saldamente. In una versione più complicata dell'esercizio, non puoi abbassare completamente il corpo: è costantemente tenuto in tensione.
Fitball - una grande palla da ginnastica - può anche essere un buon aiuto per allenare la stampa. Quando si eseguono elementi sportivi su di esso, nel lavoro sono inclusi piccoli muscoli stabilizzatori, che sono scarsamente coinvolti in situazioni normali. Con la palla puoi eseguire vari colpi di scena, sollevamenti delle gambe, angoli. Inoltre, parallelamente, rafforza i muscoli del corpo, garantendo uno sviluppo armonioso della figura.
Gli allenamenti mirati all'allenamento degli addominali dovrebbero essere estremamente vari in modo che possano fornire un carico versatile su tutti i muscoli di quest'area.