Dopo 50-60 anni, il corpo umano inizia gradualmente a perdere giovinezza e vitalità, il che lo rende più debole e vulnerabile a varie malattie. Ma rallentare l'invecchiamento del corpo è possibile se si segue una dieta sana e si eseguono regolarmente semplici esercizi. Quale dei tipi di carichi sarà più rilevante?
Attività fisica e antietà
Sembrerebbe che con l'età una persona debba stare più attenta e non preoccuparsi di un'attività eccessiva. Altrimenti, puoi danneggiare un corpo già indebolito e aggravare le malattie croniche. Ma con il giusto approccio, l'esercizio fisico può portare molti benefici alle persone anziane e rallentare l'invecchiamento. Pertanto, la maggior parte dei medici sconsiglia di dimenticare l'esercizio quotidiano anche dopo 60 anni.
Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, la mancanza di attività porta spesso a morte prematura e invalidità. Infatti, una delle cause di morte prematura nella società moderna è l'inattività fisica. Pertanto, l'esercizio quotidiano può prolungare la vita.
L'esercizio quotidiano aiuta a mantenere il corpo mobile. Non c'è da stupirsi che si dica che il movimento è vita. Ciò è particolarmente vero nella vecchiaia, quando l'invecchiamento rende il corpo debole. Una persona, a causa della mancanza di carico, si abitua rapidamente all'inattività e le funzioni del suo corpo si deteriorano gradualmente.
Alcuni esercizi di forza possono ridurre lo sviluppo di fratture ossee e osteoporosi, un problema che spesso le persone anziane devono affrontare. L'esercizio fisico regolare riduce il rischio di infarto e diabete. Fare cardio o allenamento di resistenza aumenta il flusso sanguigno nel corpo, con conseguente miglioramento della salute generale.
Un altro vantaggio dell'esercizio fisico regolare per le persone anziane è il miglioramento dell'equilibrio, che aiuta a prevenire cadute accidentali che spesso portano a fratture pericolose. Dopo i 60 anni, le parti del cervello responsabili del senso dell'equilibrio possono funzionare meno bene ed è necessario un allenamento costante per mantenersi in salute.
Automassaggio del corpo
Per rafforzare la parte superiore della schiena, è utile massaggiarsi. Per fare questo, devi sdraiarti comodamente sul lato sinistro e piegare la gamba destra all'altezza delle ginocchia. Metti la mano sinistra sulla spalla e inizia a massaggiarla, raggiungendo la colonna vertebrale e scendendo fino alle scapole (per quanto la flessibilità lo consente). Ripeti per circa 3 minuti, quindi sdraiati sul lato destro, piegando la gamba sinistra e massaggiando con la mano destra.
Per massaggiare la parte bassa della schiena, devi sederti in turco, mettere entrambe le mani dietro la parte bassa della schiena, stringere le dita a pugno. Con una leggera pressione sul corpo, cammina con i pugni dal coccige alla parte bassa della schiena e giù. Quindi dovresti sederti sulla schiena e mettere i pugni premuti l'uno contro l'altro sotto la parte bassa della schiena. Piega le gambe sulle ginocchia e unisci i piedi. Lentamente e con attenzione, è necessario ruotare il corpo in diverse direzioni per sentire l'azione massaggiante delle camme sulla parte bassa della schiena.
Alla fine del complesso è utile eseguire un automassaggio della testa. Per fare ciò, devi prima picchiettare leggermente con la punta delle dita su entrambi i lati della testa, partendo dalla parte posteriore e terminando con la parte superiore della testa e l'area delle tempie. Successivamente, secondo lo stesso schema, con la punta delle dita massaggiare la testa con morbidi movimenti circolari, premendo leggermente sulla pelle. Terminare il massaggio allo stesso modo nella zona delle tempie. Ripeti 3-5 minuti.
Esercizi di stretching
Prima di qualsiasi esercizio, lo stretching sarà utile. Aumenta la flessibilità, aumenta la libertà di movimento del corpo, rilassa i muscoli tesi e facilita l'esercizio fisico. Ma prima, devi riscaldarti un po ': cammina, salta o corri per riscaldare i muscoli e prevenire lesioni.
Riscaldamento del cingolo scapolare
- Seduto su una sedia, appoggia i piedi sul pavimento.
- Allunga le braccia davanti a te, tenendole all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'alto.
- Rilassa il cingolo scapolare e allungati delicatamente in avanti prima con una mano e poi con l'altra.
- Mantieni la posizione per 10-30 secondi.
- Quindi rilassati lentamente.
- Ripeti da tre a cinque volte.
Allungamento dell'anca
- Mettiti vicino a un tavolo, un muro o una sedia.
- Alza una gamba piegata al ginocchio.
- Sostenendo il corpo con una mano, con l'altra afferrare il piede della gamba sollevata e premerlo contro i glutei.
- È importante sentire come si allungano i muscoli della coscia.
- Mantieni questa posizione per 10-30 secondi, quindi fai lo stesso con l'altra gamba.
- Fai questo da tre a cinque volte.
Allenamento per l'equilibrio
Permette non solo di controllare e mantenere le funzioni cerebrali responsabili dell'equilibrio del corpo, ma anche di rafforzare i muscoli delle gambe, prevenire cadute e fratture e camminare in modo più sicuro. Il tipo più semplice di allenamento è la posizione con una gamba sola.
- Per evitare di cadere, posiziona una sedia accanto a te e, se necessario, reggiti allo schienale con una mano.
- Per prima cosa devi sollevare una gamba e cercare di rimanere in equilibrio su di essa per circa un minuto, e poi di più.
- Allora cambia gamba.
- Puoi complicare il compito chiudendo gli occhi.
Esercizio del tallone
È meglio farlo a piedi nudi o calzini. Devi camminare lungo una linea, mettendo il tallone dell'altro davanti alla punta di un piede. Il piede dovrebbe muoversi agevolmente dal tallone alla punta. Si consiglia di non guardare in basso e di fare almeno 20 passi.
Esercizi di forza
Danno forza ai muscoli e tonificano tutto il corpo, oltre a ridurre il metabolismo, il rischio di sviluppare il diabete e aiutano a mantenere il peso. Nella vecchiaia, gli esercizi di forza dovrebbero essere eseguiti con estrema cura per non ferirsi.
Alzata verticale con manubri
Rafforzerà le braccia e aumenterà la mobilità della cintura della spalla. Per questo hai bisogno di:
- Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega leggermente le ginocchia.
- Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno.
- In alternativa, alza lentamente le mani all'altezza del mento.
- Ripeti dieci volte.
Squat
Fare squat aumenta la flessibilità e la forza nei fianchi e nei quadricipiti. Questo migliora l'equilibrio e rende facile alzarsi da una posizione seduta. Per cominciare, vale la pena praticare un semi-squat e utilizzare lo schienale di una sedia come supporto. Quindi, quando i muscoli delle gambe diventano più forti, puoi provare gli squat profondi. Dovrebbero essere fatti lentamente. Quando ti accovacci, devi indugiare un po 'prima di entrare nella posizione iniziale per sentire la tensione nei muscoli. Si consiglia di accovacciarsi almeno 10 volte, quindi questo numero può essere aumentato a 20-30.
Per scegliere il carico ottimale e gli esercizi adatti ad ogni specifica età e condizione fisica, è meglio parlare con un medico e un allenatore professionista.