La camminata del contadino è uno degli esercizi fisici complessi più popolari tra gli atleti professionisti, che è completamente ingiustamente privato dell’attenzione dei principianti del fitness, e molti non ne hanno nemmeno sentito parlare. Nel frattempo, le basi di questo allenamento sono familiari a tutti coloro che portano regolarmente in mano pesanti borse della spesa, poiché il principio per eseguire questo esercizio è camminare con i pesi con entrambe le mani. Quando si utilizza la camminata di un contadino durante l’allenamento, il carico fisico viene posto sulla maggior parte dei principali gruppi muscolari.

Benefici, vantaggi e svantaggi di tale attività fisica

L’efficacia della passeggiata del contadino si ottiene attraverso un’attività fisica mirata che interessa le seguenti parti del corpo:

• fianchi;
• ginocchia (in estensione);
• caviglie per aiutare a muovere i piedi;
• scapole;
• clavicole;
• colonna vertebrale;
• dita degli arti superiori.

Ma se consideriamo l’elemento in modo complesso, allora la camminata del contadino allena i muscoli di tutto il corpo. Pochi esercizi fisici popolari ed efficaci delle aree fitness per la forza possono avere un tale effetto di aumentare la forza e sviluppare la resistenza.

Inoltre, l’uso della camminata di un contadino nell’allenamento regolare di fitness per la forza presenta diversi vantaggi rispetto ad altri allenamenti complessi:

• i muscoli degli arti inferiori si sviluppano e si rafforzano qualitativamente, i muscoli di questa parte del corpo diventano più forti, aumentano di volume e acquistano sollievo;
• viene allenato l’intero corsetto muscolare;
• a causa di un’intensa attività fisica, il muscolo deltoide viene allenato;
• stimola la produzione dell’ormone della crescita – somatotropina;
• viene bruciata una grande quantità di calorie;
• il coordinamento si sviluppa e migliora;
• c’è un’opportunità per superare l’altopiano nell’allenamento fitness;
• La formazione può essere svolta in quasi tutti i luoghi e ambienti.

Esercizi fisici intensi come la camminata di un contadino hanno un rischio abbastanza elevato di lesioni, quindi i principianti dovrebbero procedere con cautela in questo allenamento. È meglio se il tirocinante ha una struttura muscolare sufficientemente sviluppata in modo da poter garantire che resista a tale attività fisica. E le persone con malattie e lesioni alla schiena e alla colonna vertebrale dovrebbero astenersi dal fare la passeggiata del contadino fino a quando i problemi di salute non saranno risolti.

Tecnica di esercizio fisico

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Per eseguire questo esercizio fisico di forza, sono necessari i pesi. Possono essere le solite attrezzature sportive: pesi, manubri, bilancieri in coppia. O qualsiasi oggetto pesante e maneggevole che possa essere tenuto comodamente con entrambe le mani, ad esempio:

• botti;
• contenitori;
• sacchi di sabbia;
• borse con generi alimentari;
• armatura;
• registri.

La tecnica per eseguire questo elemento durante l’allenamento della forza è una sequenza delle seguenti azioni:

1. Prepara i gusci di peso posizionandoli a terra a poca distanza l’uno dall’altro.
2. Mettiti esattamente tra i gusci, mantenendo la schiena dritta.
3. Stringi i muscoli degli addominali e degli arti inferiori, siediti e prendi un proiettile in ogni mano.
4. Quindi devi alzarti dallo squat con i pesi, cercando di spingere fuori il peso del tuo stesso corpo insieme ai pesi durante il sollevamento.
5. Fissa il corpo in posizione eretta per alcuni secondi, mantenendo i pesi in aria. La testa dovrebbe essere sollevata e dovresti guardare dritto davanti a te. Questa posa è considerata la posa iniziale in questo esercizio.
6. Dalla posizione di partenza, tenendo i pesi, è necessario avanzare con passi brevi e frequenti. L’andatura dovrebbe essere minuta ed è necessario muoversi rigorosamente in linea retta. Gli agenti di peso durante il movimento devono essere tenuti a braccia tese per tutto il periodo di questo elemento di allenamento per la forza.
7. Dopo aver percorso la distanza richiesta (di solito è di almeno 50 metri), è necessario mettere dei pesi a terra o sul pavimento, girarsi e sedersi di nuovo per prendere le conchiglie per la prossima corsa della passeggiata del contadino.

Le sfumature dell’allenamento fitness utilizzando questo esercizio

Affinché l’attività fisica durante l’allenamento abbia il massimo effetto positivo, è necessario tenere conto di alcune sfumature durante la sua esecuzione, che possono influire in modo significativo sulla sicurezza e sull’efficacia degli esercizi di fitness per la forza:

• Il peso di lavoro dei pesi deve essere adeguato al livello di forma fisica. Durante il primo allenamento di fitness di questo tipo, non dovresti assumere pesi con il peso massimo, poiché durante l’esecuzione dell’esercizio durante il movimento si formerà un rotolo nel corpo. Ciò porterà inevitabilmente al fatto che la schiena è arrotondata e la postura è disturbata e, di conseguenza, verrà violata la corretta tecnica di esecuzione. La violazione della tecnica, a sua volta, con quasi il cento per cento di probabilità porta a lesioni;
• Per determinare il peso di lavoro appropriato dei pesi, è necessario utilizzare una semplice tecnica di calcolo: dividere il proprio peso corporeo per quattro. Il risultato ottenuto sarà un peso adeguato degli agenti di appesantimento. Va inoltre ricordato che il peso di lavoro ottenuto a seguito del calcolo va diviso per 2 in modo da distribuire uniformemente il carico fisico su entrambe le mani;
• la durata ottimale dell’intera distanza dovrebbe essere di circa 500 metri;
• Durante il movimento, non dovresti inclinare la testa e guardare sotto i tuoi piedi. Devi guardare dritto davanti a te e tenere la testa dritta per evitare di arrotondare le spalle e violare la tecnica dell’elemento;
• Se i principianti hanno difficoltà a fare la passeggiata del contadino, puoi usare meno pesi di lavoro, coprire una distanza più breve e ridurre il numero di avvicinamenti. Per evitare tali situazioni, prima di condurre tali allenamenti, dovresti prima rafforzare il corsetto muscolare con altri esercizi fisici efficaci per sviluppare forza e resistenza.