Questo articolo è pensato per quelle donne che decidono di correggere leggermente la propria figura e perdere quei chili in più. Il modo più semplice per risolvere questo problema è visitare regolarmente la palestra, dove puoi fare fitness sotto la guida di un allenatore esperto. Ma, sfortunatamente, il ritmo della nostra vita non lascia sempre il tempo per tali eventi. Pertanto, ci rivolgiamo a un modo più economico per perdere peso a casa. Parleremo di esercizi efficaci pensati per le persone più comuni. Per eseguirli, non sono necessari simulatori e dispositivi speciali. Basta avere una voglia, un pallone svedese e un po' di tempo. Tuttavia, ricorda che le lezioni dovrebbero essere regolari e, oltre all'attività fisica, dovrai monitorare una corretta alimentazione.
Una serie di esercizi per perdere peso
<img width="100%" alt="Esercizi dimagranti" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/1ca/shutterstock_167027234.jpg" height="667" title="Esercizi dimagranti"
Prima di iniziare ad allenarti, ecco alcuni semplici suggerimenti per aiutarti a rendere il tuo allenamento sano e sicuro. Rispettare le seguenti regole:
- gli esercizi per la perdita di peso daranno l'effetto desiderato solo se ti alleni almeno 3 volte a settimana;
- Non bere acqua durante le lezioni
- fare esercizi in un unico approccio senza riposo;
- puoi riposare 3-5 minuti tra le serie;
- guarda la tecnica degli elementi fitness;
- Completa il tuo jogging all'aperto almeno un paio di volte alla settimana.
Esercizi per la perdita di peso senza attrezzi ginnici
Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento. Questi possono essere gli esercizi di fitness più semplici: inclinazioni e oscillazioni. I tuoi muscoli e legamenti prima della lezione principale dovrebbero riscaldarsi e tonificarsi. Ciò contribuirà ad evitare infortuni e disagi dopo l'allenamento. Dedica 10-15 minuti al riscaldamento. Successivamente, passa alla serie successiva di esercizi, durante i quali lavorerai esclusivamente con il tuo peso.
- Rivetto
Il carico principale cadrà sulla pressa. Stendi un tappetino da palestra e sdraiati su di esso con la schiena, allungando la colonna vertebrale. Assumere la posizione di partenza, sollevando gli arti superiori e inferiori di 15-20 cm dal pavimento. Quindi prova a sollevare il corpo e tocca i piedi con i palmi. Non piegare braccia e gambe. Se questo elemento non funziona subito, non preoccuparti. Padroneggia la rivettatura gradualmente. Abbassati lentamente nella posizione di partenza. Tali ripetizioni devono essere eseguite almeno 12.
- Contrasto
Questo è un esercizio difficile per la perdita di peso, ma molto produttivo. Pertanto, prova a padroneggiarlo e non aggirarlo. Entra nella posizione di partenza del push-up. Appoggiandoti sul pavimento con i palmi aperti, spingi con forza con le gambe, in modo che i glutei e i fianchi si alzino sopra la testa il più in alto possibile e il busto assuma una posizione quasi verticale. Di norma, il contraccolpo non funziona la prima volta. Ma dopo alcune sessioni, i progressi saranno evidenti. In una serie di esercizi per bruciare i grassi, questo elemento deve essere contenuto. Deve essere eseguito in una quantità fino a 12 ripetizioni.
- Squat
Gli squat di salto aiuteranno a bruciare il grasso in eccesso sui fianchi. Posizione di partenza - piedi alla larghezza delle spalle, palmi dietro la testa. Piega le ginocchia e abbassati, quindi salta il più in alto possibile senza cambiare la posizione delle mani. Fai 10 di questi jump squat in totale. Se questo esercizio ti causa difficoltà, 5 volte sono sufficienti per iniziare. Ma dall'allenamento all'allenamento, aumenta la quantità di carico.
- Torsioni.
Questo elemento aiuterà a rafforzare la stampa e regolare la vita. Diversifica il complesso degli esercizi e rende le lezioni più interessanti. La postura iniziale è seduta sul pavimento, gli arti inferiori sono piegati all'altezza delle articolazioni del ginocchio e sollevati di 10-15 cm, la schiena è inclinata all'indietro, le braccia sono distese davanti alla regione toracica. Tenendo i piedi in aria, gira rapidamente il busto a destra e a sinistra. Questo è un approccio. Dovrebbero essere 15 in totale.
Esercizi con le feci e la palla
Questa serie di esercizi contiene elementi per i quali avrai bisogno dei dispositivi più semplici: uno sgabello o un tavolino robusto e una palla svedese.
- salto
Metti uno sgabello davanti a te e fai un passo indietro di 30 cm da esso.Salta sullo sgabello. Cerca di muovere le braccia il meno possibile. Scendi dallo sgabello e ripeti il salto 10 volte, quanto basta per caricare gambe e addominali;
- barca.
Gli esercizi di perdita di peso sono raramente completi senza l'uso di una palla svedese. Con esso, puoi ottenere buoni risultati e rendere le lezioni più interessanti. Sdraiati a pancia in giù. La palla è bloccata con le gambe piegate alle ginocchia. Appoggia i gomiti sul pavimento. Quindi prova a sollevare le gambe senza perdere la palla. Più in alto alzi la palla, più i fianchi e i glutei saranno caricati. Fai questo elemento almeno 10 volte;
- torsione.
Mettiti con le spalle alla palla, prendi la posizione di partenza, come per le flessioni classiche, e appoggia le gambe con gli stinchi nel proiettile. Ruotando la palla sotto di te, cerca di sollevare i glutei il più in alto possibile. È meglio non piegare le gambe. Idealmente, il busto dovrebbe assumere una posizione quasi verticale, le gambe e le braccia sono dritte e solo i piedi rimangono sulla palla. Ritorna alla posizione di partenza. Fai più colpi di scena che puoi. Riposati e ripeti di nuovo questo esercizio per dimagrire.
Questa è solo una piccola serie di esercizi per principianti. Una volta padroneggiato, puoi aumentare il carico diversificando l'allenamento con altri elementi di fitness (ad esempio con una corda, con un espansore, manubri o con un cerchio Pilates).
Una corretta alimentazione per un'efficace perdita di peso
L'attività fisica dosata è la base per bruciare il grasso in eccesso e perdere peso. Ma se ignori una corretta alimentazione, non ci saranno molti benefici dall'esercizio. Allo stesso tempo, non dovresti prestare attenzione ai moderni integratori alimentari e ad altre pillole dimagranti. Devi solo limitarti all'uso di carboidrati veloci, che non giovano, ma contribuiscono solo alla deposizione di grasso nel corpo. Tali carboidrati si trovano in grandi quantità in vari fast food, cioccolato, pasticcini e altri dolci. Cerca di mangiarli il meno possibile. Se non puoi fare a meno dei dolci, includi nella tua dieta uvetta, miele, frutta secca. Agli amanti della carne si può consigliare di passare dal fritto al vapore, alla griglia o al forno.
Bevi quanta più acqua possibile. Almeno 2-3 litri al giorno. Aiuterà a migliorare il metabolismo e la digestione del cibo.
Pertanto, una corretta alimentazione in combinazione con esercizi dimagranti darà sicuramente un buon risultato e perderai quei chili in più.