Una corretta alimentazione prima dell’allenamento è la chiave della loro efficacia. Il cibo fornisce al corpo l’energia necessaria, preparandolo all’attività fisica. Non puoi allenarti a stomaco vuoto: questo porterà a perdita di forza, diminuzione dell’efficienza, vertigini, distruzione del tessuto muscolare e forse anche lesioni. Se prima dell’allenamento non c’è l’opportunità o il tempo per mangiare completamente, allora uno spuntino è d’obbligo. L’importante è scegliere gli alimenti “giusti” e contare le calorie in modo che il loro eccesso non vada nel tessuto adiposo.

Regole nutrizionali prima dell’allenamento

Con una corretta alimentazione, l’efficacia dello sport aumenta del 60-70%. Uno spuntino sano o un pasto completo poco prima dell’allenamento fornirà al corpo l’energia necessaria per il pieno funzionamento dei muscoli. Regole per costruire un regime e una dieta pre-allenamento:

• Mangia almeno 2 ore prima dell’allenamento. Durante questo periodo, il cibo avrà il tempo di digerire e la sensazione di pesantezza non interferirà con l’esercizio.
• Non saltare l’ultimo pasto prima dell’allenamento. Una mancanza di energia può portare a una diminuzione dell’efficacia delle lezioni.
• Includi proteine, carboidrati e grassi vegetali nel tuo pasto pre-allenamento.
• Cucina solo ingredienti naturali e freschi.

Elementi chiave di una dieta sportiva

Il menù giornaliero deve contenere proteine, carboidrati lenti e grassi vegetali. Ognuno di questi macronutrienti dovrebbe essere una certa quantità, calcolata in base alle esigenze del corpo.

Carboidrati

Questa è la principale risorsa energetica della vita umana di successo. Ma con un eccesso di carboidrati, i residui di glucosio, come prodotto di decadimento, si trasformano in grasso corporeo. Per evitare che ciò accada, nella dieta principale dovrebbero essere inclusi carboidrati lenti in una quantità da 40 a 70 g.

• cereali: avena, grano saraceno e frumento;
• fiocchi di mais;
• riso integrale;
• verdure: pomodori, zucchine, barbabietole, patate, peperoni;
• verdure: lattuga, spinaci;
• pasta di grano duro, pane integrale;

Scoiattoli

Questi macronutrienti vengono scomposti in aminoacidi durante il processo di scomposizione, necessari per la crescita del tessuto muscolare, nonché per il loro recupero dopo lo sforzo fisico. Inoltre, la proteina ha proprietà termogeniche. Cioè, per la sua digestione e assimilazione, il corpo spende calorie, la cui quantità supera la quantità di energia ricevuta durante l’assunzione di alimenti proteici. Tuttavia, anche le proteine in eccesso si trasformano in grassi, quindi normalmente è necessario consumare dai 58 ai 117 g di questo nutriente al giorno. Un pasto pre-allenamento standard dovrebbe includere 20-30 grammi di proteine. Dove ottenerlo da:

• latticini e derivati del latte acido;
• pesce e frutti di mare;
• carne di pollame;
• manzo magro, maiale, vitello;
• uova;
• noci;
• cereali.

Grassi

È meglio non includere i grassi nella dieta pre-allenamento, ma è consentito l’uso di 3-5 g di grassi vegetali. Può essere olio di oliva e di semi di lino (ad esempio, per condire l’insalata). Non influenzeranno l’intensità e l’efficacia delle lezioni, ma non danneggeranno la figura.

Calorie normali

Si consiglia di fare una dieta pre-allenamento con gli stessi prodotti previsti per colazione e pranzo. Il numero di calorie in una porzione dovrebbe essere tale da essere sufficiente per reintegrare i costi energetici. Il suo consumo dipende dall’attività dei muscoli, dallo scopo di praticare sport, dall’età, dal sesso e dal peso dell’atleta. Si consiglia agli uomini di consumare in media 300-500 kcal per pasto, donne – 200-500 kcal, a seconda degli obiettivi dell’allenamento.

Caratteristiche della nutrizione per la perdita di peso e la crescita muscolare

Per aumentare la massa muscolare nella nutrizione porzionata di un atleta dovrebbero essere presenti: 40-60 g di carboidrati, 20 g di proteine e fino a 5 g di grassi. L’apporto calorico di un pasto è di circa 500 kcal. Per gli ectomorfi, questo indicatore può essere aumentato a 600 unità, per gli endomorfi – abbassato a 400. Prodotti consigliati per compilare un menu pre-allenamento per la crescita muscolare:

• cereali integrali;
• uova;
• pasta di grano duro;
• carne magra;
• pesce;
• noci;
• crusca, segale, pane grigio.

Per bruciare i depositi di grasso e ridurre il peso, nel pasto pre-allenamento dovrebbero essere inclusi 20 g di carboidrati, 15 g di proteine e i grassi dovrebbero essere completamente esclusi. Il contenuto calorico totale di tale menu non deve superare le 300 kcal. Cosa puoi mangiare prima dell’allenamento per ridurre il peso corporeo:

• carni magre;
• pesce:
• pasta e cereali integrali;
• patatine dietetiche;
• agrumi, mele verdi;
• Verdure povere di amido: zucchine, cetrioli, peperoni dolci.

Merenda salutare

Se non c’è tempo per un pasto completo, quindi mezz’ora prima dell’allenamento, si consiglia di organizzare un piccolo spuntino. Dovrebbe consistere in prodotti facilmente digeribili, soddisfare la fame, saturare il corpo di energia e non provocare una sensazione di pesantezza. Il contenuto calorico di un tale pasto è di 150-200 kcal. Cosa mangiare prima dell’esercizio:

• banana;
• yogurt da bere, ricotta o kefir;
• qualsiasi frutta o verdura cruda;
• una manciata di bacche, noci o frutta secca;
• pane integrale;
• cracker salati;
• formaggio magro;
• frullato proteico

A cosa rinunciare

Indipendentemente dallo scopo dell’allenamento, è necessario eliminare dalla dieta quegli alimenti che riducono l’efficacia delle attività sportive e prevengono sia la perdita di peso che l’aumento muscolare. Cosa dovrebbe essere escluso dalla nutrizione sportiva:

• fast food;
• carne grassa;
• prodotti semilavorati;
• cibi fritti, grassi, piccanti, salati e affumicati;
• dolci e pasticcini;
• alcool, bevande dolci gassate, succhi acquistati in negozio.

Inoltre, prima dell’allenamento, non è consigliabile utilizzare alcuni prodotti che potrebbero interferire con il comodo svolgimento della lezione:

• Cavolo. Può causare gonfiore e coliche intestinali.
• Lego. Provoca una maggiore formazione di gas.
• Avocado. Richiede molto tempo per essere digerito, provoca pesantezza allo stomaco.

La dieta quotidiana dovrebbe essere integrata con una quantità sufficiente di acqua potabile pulita, nonché, se lo si desidera, tisane, bevande alla frutta o decotti di bacche.