Il periodo postpartum di ogni donna è la costante cura del bambino, spesso a scapito del proprio aspetto e della propria salute. Nonostante l'importanza del compito principale, dovresti prenderti un po 'di tempo per aiutare il corpo a riprendersi dopo la nascita di un bambino. Nei primi due mesi sono escluse le lezioni di fitness, ma dopo questo periodo si consiglia di iniziare a eseguire semplici esercizi, portando il corpo a un allenamento completo. Le donne prestano particolare attenzione al loro stomaco, che riceve il carico maggiore durante la gravidanza. Le spiacevoli conseguenze dopo il parto possono essere rilassamento cutaneo, smagliature, grasso in eccesso, ma la diastasi causa soprattutto molti problemi.
Comparsa della diastasi dopo il parto
<img width="100%" alt="Aspetto della diastasi dopo il parto" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/156/shutterstock_390833563.jpg" height="667" title="Aspetto della diastasi dopo parto"
La diastasi è una divergenza ai lati dei muscoli del retto dell'addome. Ciò accade a causa della forte pressione dell'utero sulla parete addominale ed è considerato un processo fisiologicamente normale. Una striscia larga più di 2 cm è motivo di preoccupazione: i soliti esercizi di fitness per gli addominali in questo caso faranno più male che bene. In casi particolarmente avanzati, sarà richiesta la consultazione di un chirurgo, ma una leggera discrepanza può essere corretta indipendentemente con l'aiuto di speciali lezioni di fitness.
La diastasi può essere determinata utilizzando un semplice test:
- parte bassa della schiena a terra, piedi appoggiati a terra;
- una mano è posta dietro la testa;
- tocca l'area problematica con la punta delle dita della lancetta dei secondi in modo che si trovino tutte sulla linea mediana dell'ombelico;
- ruota il corpo in avanti, sollevando la cintura scapolare dal pavimento;
- al momento del movimento muscolare, fissano quante dita si adattano allo spazio risultante;
- Gli stessi passaggi vengono ripetuti per le aree sopra e sotto l'ombelico.
Determinata la presenza di diastasi, è importante capire a quale tipo appartiene: se le discrepanze sono estese sia nella parte superiore che inferiore dell'addome, allora non sarà possibile risolvere il problema da soli, sarà necessario consultare uno specialista. Se le discrepanze sono debolmente espresse e dopo il parto è trascorso abbastanza tempo, puoi utilizzare una serie speciale di esercizi.
Durante l'esercizio, si consiglia di utilizzare una benda per sostenere i muscoli addominali indeboliti. Può essere acquistato in un negozio speciale o realizzato indipendentemente da una striscia di tessuto denso (la lunghezza della benda è fino a 150 cm e la sua larghezza è di 15-25 cm).
Esercizi di fitness per la diastasi
Le lezioni di fitness iniziano dopo una consultazione preliminare con un ginecologo, che confermerà la prontezza del corpo per l'attività fisica.
- "Ascensore". Si siedono su un tappeto sul pavimento, incrociano le gambe e appoggiano la schiena su un pouf o su uno spesso cuscino in modo che la colonna vertebrale rimanga dritta. I palmi sono posti sullo stomaco, rappresentando quest'area sotto forma di un ascensore. Inspirano l'aria, abbassando i muscoli fino al condizionale "piano terra"; espirare sollevando i muscoli fino al "quinto piano". Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi, quindi rilassati. Ripeti l'esercizio di fitness più volte.
- Abbreviazioni. La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Un palmo è posto sulla superficie anteriore della coscia, il secondo è abbassato sullo stomaco. Rappresentano l '"ascensore", abbassano i muscoli con un respiro al "primo piano". Espirando gradualmente, solleva un "ascensore" immaginario, fermandoti a intervalli regolari. Dopo aver raggiunto l'altezza massima, si soffermano su di essa per 30 secondi. Inspira, rilassando i muscoli a circa il terzo livello, quindi solleva di nuovo con un'espirazione e mantieni la posizione. Rilassati e ripeti i movimenti dall'inizio.
- Contrazioni in piedi. Stai dritto, le gambe leggermente piegate alle articolazioni del ginocchio. Le mani sono posizionate sul lato delle cosce, il peso del corpo viene spostato sulle mani. I glutei sono leggermente retratti in modo che la schiena sia piatta dal bacino lungo l'intera lunghezza della colonna vertebrale. Immagina un "ascensore" e contrai gradualmente i muscoli, fermandoti ad ogni livello.
- "Allunga". Si sdraiano sul tappeto sulla schiena, allungano le braccia lungo il corpo, girando i palmi verso il basso. Gli arti inferiori sono piegati alle articolazioni del ginocchio, i piedi poggiano saldamente sulla superficie del pavimento il più vicino possibile al bacino. Spingi lo stomaco in profondità e inclina le ginocchia di lato, tenendo i piedi ben premuti contro il tappetino. La testa è girata nella direzione opposta e nei punti di massima contrazione si congelano, contando fino a 50. Mantenendo la posizione dell'addome, torna con attenzione alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio fitness nell'altra direzione.
Durante gli esercizi, dovresti monitorare il tuo respiro, trattenendolo nei momenti giusti, e tra i movimenti devi mantenere un ritmo profondo e uniforme.
Caratteristiche dell'esecuzione di movimenti fitness
Questi elementi di fitness aiuteranno a rafforzare i muscoli e il tessuto connettivo tra di loro. Man mano che recuperi, puoi passare a elementi più complessi per rafforzare gli addominali:
- Sollevamento dell'anca in posizione supina
- Esercizio "Cento" dal sistema Pilates (ma si consiglia di ridurre il numero di colpi di scena a 10 volte);
- stirando coppie opposte di arti in una posizione a quattro zampe;
- Squat contro un muro con una palla da Pilates tra le ginocchia.
In presenza di diastasi dopo il parto, è categoricamente sconsigliato eseguire varie opzioni di torsione: classica, inversa o diagonale: possono aggravare la situazione e aumentare la divergenza muscolare. Con la diastasi, è necessario escludere dall'allenamento i movimenti che fanno lavorare attivamente i muscoli addominali. La preferenza è data a elementi statici o movimenti con una piccola ampiezza.
Oltre alla forma fisica, dovresti anche riconsiderare la tua attività fisica quotidiana: il suo aumento porterà a una combustione accelerata del grasso in eccesso. Per cominciare, è sufficiente fare regolarmente lunghe passeggiate con un passeggino, senza fermarsi per le pause. Vale anche la pena riconsiderare il tuo atteggiamento nei confronti del cibo e dare la preferenza a cibi sani che giovano al corpo. L'esercizio fisico regolare aiuterà a ripristinare rapidamente l'armonia della figura e renderà lo stomaco tonico ed elastico.