Lo stretching è necessario non solo per chi si occupa di danza classica e ginnastica. Non è meno importante per le persone impegnate nel fitness. Eseguendo esercizi di stretching alla fine di ogni allenamento, puoi risolvere molti problemi con la forza e la salute del corpo.
Benefici dello stretching dopo l'esercizio
Pochi minuti di stretching alla fine di un allenamento fitness offrono i seguenti vantaggi:
- Il sangue circola meglio e ossigena i muscoli. Inoltre, i prodotti di decadimento escono dai muscoli. Tutto ciò riduce il dolore dell'esercizio e i muscoli si riprendono più velocemente.
- Dopo il fitness, l'efficacia dello stretching aumenta. Ciò è dovuto al fatto che durante l'allenamento i muscoli si riscaldano abbastanza e diventano più elastici. Ciò riduce il rischio di lesioni e li rilassa durante lo stretching.
- Lo stretching è una buona prevenzione delle malattie della colonna vertebrale e delle articolazioni.
- Le prestazioni di fitness sono migliorate con gli elementi elasticizzati.
Ma va ricordato che i benefici e l'efficacia del fitness si ottengono solo se si osservano la tecnica di esecuzione degli esercizi e la regolarità delle lezioni.
Come ottenere il miglior risultato dallo stretching?
L'efficacia dello stretching dipende da molti fattori:
- Quando si eseguono esercizi di stretching dopo un allenamento fitness, è necessario prima allungare quei muscoli che hanno rappresentato il carico principale durante la sessione, e poi il resto.
- Deve essere caldo in palestra o nella stanza dove fai stretching. Altrimenti, i muscoli non saranno completamente rilassati.
- Devi respirare con calma, non puoi trattenere il respiro.
- È vietato fare movimenti bruschi.
- Durante l'esecuzione di qualsiasi esercizio, è necessario sentire la tensione di quei muscoli su cui viene eseguito l'allungamento e fissare la posizione nel punto massimo per 30 secondi.
Per chi non pratica sport e conduce uno stile di vita sedentario, lo stretching è ancora più necessario. Può essere eseguito separatamente dall'allenamento riscaldando tutto il corpo con un riscaldamento di dieci minuti.
Che tipo di allungamento può essere?
Secondo il metodo di influenza dei muscoli, lo stretching può essere di diversi tipi:
- Allungamento di un gruppo muscolare.
In questo caso, una posizione del corpo viene accettata e mantenuta. A causa di ciò, ha ricevuto il nome "statico". È meglio eseguirlo dopo un allenamento fitness.
- Stretching in movimento
Lo stretching alternativo di due gruppi muscolari viene eseguito utilizzando un determinato movimento. Questo tratto è chiamato "dinamico".
- Strappare al picco della tensione muscolare
Questo è il tipo di stretching più traumatico, soprattutto se eseguito in modo errato. Si chiama balistico.
- Stretching in coppia o con carico aggiuntivo.
In questo caso, la pressione viene esercitata da un'altra persona o da un simulatore o pesi.
- Precarica i muscoli bersaglio.
Per fare ciò, un certo gruppo muscolare viene teso per alcuni secondi, dopodiché viene allungato. I muscoli già stanchi non potranno resistere e si rilasseranno completamente.
Esercizi di stretching per i muscoli delle gambe
Molta attenzione dopo l'allenamento dovrebbe essere data agli esercizi di stretching per i muscoli delle gambe. In questo caso sono coinvolti l'interno e la parte posteriore della coscia, i quadricipiti, la parte inferiore delle gambe e i glutei:
- Stai in piedi con le gambe leggermente divaricate e, senza piegarle, inclina il busto in avanti.
In questo caso, devi allungare il più possibile le mani sul pavimento. Raggiunto il punto limite di tensione, fissare la posizione per 15-30 secondi. Quindi prendi una posizione di partenza.
- La posizione di partenza è la stessa, devi solo afferrare il supporto con la mano sinistra.
Alza la gamba destra, piegata al ginocchio, indietro, afferrala con la mano destra per lo stinco e tirala su il più possibile, premendo il piede sui glutei. Fermati per 15-30 secondi alla massima tensione muscolare e rilassati. Cambia lato e fai lo stesso con l'altra gamba.
- Mettiti in piedi sul gradino con le punte dei piedi.
I talloni rimangono sospesi. Abbassa i talloni e torna alla posizione di partenza. Rimani al massimo della tensione per un po'. Puoi eseguire questo esercizio alternando le gambe alternativamente. Quindi il carico sulle gambe sarà ancora maggiore.
- Siediti per terra, unisci i piedi.
Piega la gamba destra al ginocchio e posiziona il piede sulla coscia della gamba sinistra. Tira la gamba destra verso di te, tirandola per il ginocchio. Nel punto di massima tensione, indugia per 15-30 secondi. Quindi rilassati e cambia la gamba che lavora.
- Siediti sul pavimento e allarga le gambe il più possibile.
Piegare alternativamente il busto prima sulla gamba destra, poi a sinistra e poi al centro. In questo caso, è necessario soffermarsi su ogni punto per 15 secondi.
Esercizi di stretching per altri gruppi muscolari
Durante l'allenamento, il carico viene dato non solo alle gambe, ma anche al petto, alle spalle e alla colonna vertebrale. Pertanto, sono necessari esercizi per i muscoli per allungare queste parti del corpo.
Gli esercizi per i muscoli della schiena e del collo meritano un'attenzione particolare, poiché sono coinvolti in molti carichi di potenza:
- In piedi, afferra lo schienale di una sedia con entrambi i braccioli raddrizzati. Inclina il corpo in avanti il più possibile, piegando bene la schiena. Al culmine della tensione della colonna vertebrale, fermati per 30 secondi, poi rilassati e riprendi la posizione di partenza.
- Alternativamente inclina la testa in quattro direzioni, allungando i muscoli del collo e soffermandoti per alcuni secondi al massimo della tensione in ogni punto.
Le spalle possono essere allungate come segue: alzati in piedi, piega il braccio destro all'altezza del gomito, alzando la mano. Afferrare il gomito della mano destra con il palmo sinistro e tirarlo verso la spalla sinistra. Al culmine della tensione muscolare, fermati per 15 secondi, quindi cambia mano.
I seguenti esercizi saranno utili per i muscoli del torace:
- Schiena contro il muro con il braccio destro esteso. Ruotare la parte superiore del corpo verso sinistra fino alla massima tensione muscolare. Fissa la posizione per 15 secondi e prendi la posizione di partenza. Quindi concentrati sul muro con la mano sinistra, gira il corpo verso destra e fai lo stesso.
- Mettiti in piedi tra due supporti verticali (pali della barra orizzontale, una porta, ecc.) e afferrali con le mani all'altezza delle spalle. Fai un passo avanti, allungando i muscoli delle braccia. Rimani in questa posizione per un po' e rilassati.
Una serie così piccola di esercizi allevia l'affaticamento e la tensione dei muscoli, dà forza dopo un allenamento e ne aumenta l'efficacia.