Sapevi che la crusca non è così salutare come potresti pensare e che mangiare cereali integrali e semi può portare a carenza di ferro?
Il motivo è l'acido fitico, che si trova nella maggior parte dei cibi vegetali. Scopriamo che tipo di animale è e perché è pericoloso.
Cos'è l'acido fitico?
L'acido fitico è un antinutriente che si trova in alimenti vegetali come noci, semi, legumi, cereali e (in piccole quantità) verdure. Conosciuto come inositolo esafosfato o IP6, questo antieroe non è benefico da solo e priva di benefici altri nutrienti. Come succede? L'acido fitico lega i minerali nel tratto digestivo, riducendone l'assorbimento da parte dell'organismo. I minerali associati all'acido fitico vengono espulsi dal corpo come rifiuti.Funzione dell'acido fitico: perché le piante hanno bisogno di un tale meccanismo?
È interessante notare che l'acido fitico è quasi assente in frutta, verdura e bacche. Perché? Perché queste piante non si difendono, anzi, vogliono essere mangiate, attraendo per colore, profumo, gusto. Cioè, una persona o un animale fa parte della catena di selezione delle mele. Nei cereali, nei legumi e nella frutta secca tutto è più complicato. L'acido fitico in essi contenuto è la principale forma di immagazzinamento del fosforo. In questa forma, il composto è chiamato fitato. Le "mani" della molecola di acido fitico si legano facilmente anche ad altri minerali come calcio, magnesio, ferro e zinco, inibendone l'assorbimento. I fitati sono la fonte di energia per la germinazione dei semi Il compito di questo sistema è preservare l'embrione del seme prima dell'inizio di condizioni favorevoli per la germinazione. Queste condizioni sono umidità, ambiente caldo e leggermente demolito. Quando i semi germinano, viene rilasciato un enzima fitase, che rilascia fosforo e altri elementi da utilizzare da giovani piante.contenuto di acido fitico nei prodotti
Il contenuto dell'acido fitico nelle piante varia notevolmente. Ciò è dovuto al tipo di semi, allo stato dell'ambiente, al clima, alla qualità del suolo, ecc. Le fonti più concentrate di acido fitico sono grani e legumi integrali. La maggior parte dell'acido fitinico di cereali si trova nel guscio di grano, cioè in crusca. Nei legumi si trova direttamente nel seme (Boba).Perché l'acido fitico è pericoloso?
Ridotto assorbimento di minerali e osteoporosi Non ci sono enzimi nel tratto digestivo umano per digerire l'acido fitico. Una volta nel tratto digestivo, questo antinutriente compromette l'assorbimento di ferro, zinco, calcio, fosforo e altri minerali dal prodotto con cui viene fornito. I fitati riducono anche la digeribilità di amidi, proteine e grassi. In altre parole, l'acido fitico riduce l'assorbimento dei nutrienti durante i pasti, ma non ha alcun effetto sui pasti successivi. Ad esempio, fare uno spuntino con noci non adeguatamente preparate può ridurre la quantità di ferro, zinco e calcio assorbiti dalle noci. Ma questo non influisce sull'assorbimento di questi minerali dal cibo che mangerai tra poche ore. Gli studi dimostrano che se mangi cibi ricchi di fitati come cereali integrali, legumi, noci e semi ogni giorno senza elaborarli correttamente, nel tempo può portare a carenze di minerali e perdita ossea. Anemia da carenza di ferro L'acido fitico è una delle cause più comuni di anemia da carenza di ferro nei vegetariani, secondo l'OMS. Quindi il consumo di 5-10 mg di acido fitico può ridurre l'assorbimento del ferro del 50%. Aumento della sensibilità intestinale Per quanto riguarda la salute dell'apparato gastrointestinale, l'attuale pratica di consumare grandi quantità di crusca cruda spesso prima migliora la peristalsi e poi porta alla sindrome dell'intestino irritabile e alle sensibilità alimentari.Come ridurre l'acido fitico negli alimenti?
Evitare tutti gli alimenti che contengono acido fitico è una cattiva idea, perché molti di essi (come le mandorle) sono nutrienti, gustosi e salutari. Inoltre, le persone devono fare affidamento su cereali e legumi come principali fonti di carboidrati. Ecco alcuni modi per ridurre significativamente la quantità di acido fitico nel cibo. 1. Trattamento termico Il trattamento termico ad alte temperature riduce il contenuto di fitati del 30-50%. Puoi anche aggiungere acqua calda durante l'immersione: questo accelererà il processo di germinazione e, quindi, il rilascio di fitasi. Ma qui c'è un aspetto negativo: anche la fitasi e la vitamina C vengono distrutte dalla temperatura. Pertanto, la temperatura dell'acqua non dovrebbe superare i 40 gradi. Tuttavia, affinché la fitasi si attivi e la quantità di acido fitico diminuisca, il trattamento termico da solo non è sufficiente. 2. Ammollo Come ho scritto sopra, l'acido fitico fa parte del sistema di conservazione dei semi. Impediscono la germinazione fino a quando le condizioni non sono giuste. Crea queste condizioni! Dai alle piante umidità e tempo per neutralizzare l'acido fitico e gli inibitori enzimatici. Il tempo di ammollo varia a seconda della quantità di antinutrienti contenuti: Avena/fiocchi d'avena — 10-12 ore Farro, segale – 8 ore Riso integrale - 12 ore Riso bianco – 9 ore Riso selvatico – 5 ore Orzo perlato - 6 ore Grano saraceno - 5 ore Miglio – 5 ore Quinoa, amaranto – 3 ore 3. Germogliare È l'ideale se le piante iniziano a germogliare un po'. Ad esempio, le lenticchie verdi germogliano piccoli germogli bianchi dopo 10 ore. La germinazione provoca la degradazione del fitato, provocando la scomposizione di tannini, zuccheri complessi, glutine e altre sostanze difficili da raggiungere in componenti più semplici disponibili per l'assorbimento. Aumenta anche l'assorbimento delle vitamine, in particolare delle vitamine del gruppo B. Ricordati di cambiare l'acqua ogni 12 ore! 4. Acidificazione Aggiungere acido durante l'ammollo e/o la cottura di cereali, legumi e noci. Può essere succo di limone, aceto biologico o altri acidi. Gli studi hanno dimostrato che l'integrazione di acido ascorbico può contrastare il legame di acido fitico e ferro. Quindi 80 mg di acido ascorbico contrastano con successo 25 mg di acido fitico. 5. Aggiunta di vitamina A e beta-carotene Uno studio pubblicato nel 2000 indica che la vitamina A e il beta-carotene si legano al ferro, mantenendolo solubile e prevenendo gli effetti inibitori dell'acido fitico. 6. Fermentazione La ricerca suggerisce che il consumo di probiotici contenenti lattobacilli può aiutare a migliorare la biodisponibilità di micronutrienti e proteine nella dieta. I lattobacilli aiutano ad abbattere i complessi fitati, migliorandone l'assorbimento. Un buon metodo è la fermentazione dell'acido lattico, un esempio del quale è la preparazione di fermenti lattici. Inoltre, alcuni acidi organici formati durante la fermentazione aumentano l'assorbimento dei minerali nel tratto gastrointestinale. 7. Aggiunta di proteine animali L'integrazione di piccole quantità di proteine animali può migliorare l'assorbimento di zinco, ferro e rame, minerali a cui si lega l'acido fitico. Questo non si applica ai latticini, poiché la caseina in essi contenuta interferisce con l'assorbimento di questi stessi minerali.Tradizioni di lavorazione del grano tra i popoli del mondo
A volte sento opinioni secondo cui la natura ha dotato i cibi vegetali di antinutrienti per un motivo. Forse questo è un segno che non abbiamo affatto bisogno di mangiare cibi con acido fitico? E questa è un'ottima domanda. Vediamo come si è storicamente evoluto il rapporto tra uomo e cereali/legumi come principale fonte di fitati. Infatti, la coltivazione dei cereali ha reso possibile lo sviluppo della civiltà. Poiché i nostri antenati mangiavano cereali integrali, non li consumavano, come nel mondo moderno, sotto forma di pane a fermentazione rapida, muesli o crusca. Ecco alcuni esempi:- In tutta Europa, per molti secoli, i cereali sono stati germinati in acqua o fermentati nel latte prima di essere trasformati in porridge.
- In India, durante la preparazione di idli e dosas, riso e lenticchie vengono fatti fermentare per due giorni.
- In Africa, il mais e il miglio vengono fermentati più volte per produrre un porridge acido chiamato ogi. E il mais grezzo viene messo a bagno durante la notte prima di essere aggiunto a zuppe e stufati.
- In alcuni paesi dell'Est e dell'America Latina, il riso subisce una lunga fermentazione prima di essere cotto.
- Le torte di mais messicane pozol vengono fatte fermentare in foglie di banano per un massimo di due settimane.