Non è un segreto che gli atleti professionisti seguano diete speciali per mantenersi in forma. Se le diete speciali li aiutano, possono aiutare i normali appassionati di fitness? Dubitiamo. Perché una persona comune che si allena in palestra non dovrebbe mangiare allo stesso modo di un atleta professionista, ha detto il vice-rettore dell'omonimo College of Fitness and Bodybuilding. Ben Vader sul lavoro scientifico e metodologico di Roman Yurikov.
Il contenuto energetico della dieta, o apporto calorico giornaliero, è molto maggiore tra gli atleti
La differenza principale tra gli atleti professionisti e la persona media in forma è il numero di calorie necessarie per mantenere l'equilibrio energetico, l'equilibrio nel corpo e recupero dopo l'allenamento.
La maggior parte degli atleti si allena più di una volta al giorno, a volte anche fino a tre volte al giorno, bruciando oltre 5.000-10.000 calorie al giorno . Gli atleti possono bruciare più di 1.000 calorie in un solo allenamento, mentre gli appassionati di fitness occasionali in genere bruciano tra le 200 e le 500 calorie. Super intensivo, intervallo, cross training richiederà più di 1000 calorie. Ma questo non può ancora essere paragonato all'allenamento e al dispendio energetico di maratoneti, partecipanti a gare ciclistiche di più giorni e tennisti di alto livello.
Allo stesso tempo, ogni sport ha le sue caratteristiche, le sue specificità nella formazione della dieta quotidiana di un atleta. Un tennista di 50 kg e un calciatore di 90 kg possono richiedere lo stesso numero di calorie a causa del loro metabolismo.
Uno stile alimentare popolare per i bodybuilder è il ciclo di aumento/riduzione della massa. L'aumento di massa richiede loro di mangiare un surplus calorico per diversi mesi , lavorando contemporaneamente diverse ore al giorno in palestra per promuovere una rapida crescita muscolare. Questo è seguito da un periodo di taglio, o l'introduzione di un rigoroso deficit calorico, per disegnare i muscoli prima della competizione. Questo ciclo può durare anni e si discute se questa dieta sia sicura e possa danneggiare il metabolismo, soprattutto per i non professionisti.
Ecco perché le persone dovrebbero ricordare che non possiamo attenerci completamente alla dieta di un atleta professionista: l'alimentazione è strettamente individuale!
La dieta dell'atleta contiene nutrizione sportiva < /h2>
La seconda differenza tra la dieta di un atleta professionista e la dieta di una normale persona fitness è l'uso della nutrizione sportiva e della dieta integratori.
L'alimentazione sportiva viene aggiunta per fornire calorie giornaliere e ridurre il cosiddetto bolo alimentare che si forma nell'apparato digerente dopo aver mangiato.
Durante un allenamento ad alta intensità, quando l'adrenalina viene rilasciata, la funzione intestinale viene drasticamente ridotta. In primo luogo, a causa del risparmio energetico e, in secondo luogo, nella situazione opposta, esiste la possibilità di torsione di singole sezioni dell'intestino, che può portare alla morte. Pertanto, il cibo in entrata dovrebbe essere il più leggero possibile e con un'elevata densità nutrizionale. Un bolo alimentare medio non dovrebbe superare i 500-700 grammi.
L'alimentazione sportiva riduce il volume del bolo alimentare e permette di assumere la giusta quantità di calorie senza stirare lo stomaco o causare pesantezza .
Gli atleti e gli appassionati di fitness sono incoraggiati a scegliere integratori certificati con ingredienti di qualità verificata, etichettatura accurata e nessuna sostanza vietata.
La molteplicità alimentare degli atleti è maggiore
Si consiglia alla persona media di mangiare da quattro a cinque volte al giorno, inclusi tre pasti principali e uno o due spuntini. Per gli atleti, la frequenza dei pasti può essere maggiore, fino a sei pasti al giorno e il contenuto degli snack varia. Gli atleti "riforniscono" ogni due o tre ore e vengono caricati con fonti pulite di proteine e carboidrati.
Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati cambia nella dieta quotidiana in
Nemmeno il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nella dieta quotidiana di un appassionato di fitness e di un atleta professionista può essere lo stesso.
Oggi nutrizionisti sportivi e nutrizionisti raccomandano di contare il BJU non come percentuale del contenuto calorico totale della dieta quotidiana, ma secondo fabbisogni per chilogrammo di peso corporeo.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di seguire questi calcoli:
Per una persona mediamente sana con poca attività fisica
- Proteine 0,8-1g
- Grassi 1g
- Carboidrati 4 g (per 1 kg di peso corporeo)< / span>
Per una persona con un'attività fisica media che ha un dispendio energetico di circa 300-400 kilocalorie e si allena tre volte al settimana
- Scoiattoli1-1,2g
- Grassi 1-1,2 g
- Carboidrati 4-4,5 g (per 1 kg di massa corporea )
Per una persona più attiva fisicamente il cui allenamento con dispendio energetico è di circa 700-800 kilocalorie
- Proteine1,2-1,5 g
- Grassi1,2-1,5 g
- Carboidrati 5-6 g (per 1 kg di peso corporeo )
Per atleti professionisti che possono allenarsi due o tre volte al giorno, cinque o sei giorni alla settimana e dispendio energetico giornaliero è di 5.000-10.000 calorie al giorno
- Proteine 1,5-2g
- Grassi 2-3g
- Carboidrati 8-9 go 10-12 g per allenamenti molto intensi (per 1 kg di peso corporeo)
Per i bodybuilder professionisti e i maratoneti, le esigenze potrebbero essere ancora più elevate. Gli atleti di questi sport possono aumentare la quantità di proteine fino a 2-3 grammi per un breve periodo, ma sotto il controllo del contenuto di urea nel sangue e di altri indicatori, con controlli regolari della composizione biochimica del sangue.
La quantità di proteine necessaria per un atleta professionista non è appropriata per chi lavora alla scrivania e si allena occasionalmente o da solo due volte una settimana. Se una persona comune consuma la stessa quantità, ad esempio di proteine, di un atleta professionista, ciò gli danneggerà solo, il fegato e i reni ne soffriranno. В mentre per un atleta tutto questo servirà come materiale da costruzione per il lavoro muscolare, il rafforzamento dei legamenti e il sistema immunitario.
Mangiare come un atleta d'élite non significa mangiare esattamente gli stessi cibi e nelle stesse quantità. Questo perché non esiste una "dieta sportiva" universale. Gli atleti mangiano in base al peso, allo sport e agli obiettivi di allenamento specifici, al periodo di preparazione per l'inizio principale della stagione.
Il cibo è sempre individuale e le preferenze personali devono essere considerate. Non è necessario complicare eccessivamente le cose. Trova un equilibrio che funzioni per te e che sosterrà il tuo corpo e la tua mente per le massime prestazioni.