Puoi ottenere la vitamina D dalle verdure

La vitamina D è una delle tante vitamine essenziali necessarie per il corretto funzionamento e il benessere del corpo. Il nutriente, comunemente noto come vitamina del sole, viene sintetizzato nella pelle quando esposto alla luce solare. Questo processo, qualcosa come la fotosintesi umana, è a dir poco intrigante, ma pone un grosso problema. Oggi nessuno trascorre abbastanza tempo all'aria aperta per ottenere la giusta quantità di luce solare e una produzione ottimale di vitamina DD. Luogo, ora del giorno, età, tonalità della pelle: tutti questi fattori influiscono sulla capacità del corpo di sintetizzare la vitamina D nella pelle, senza contare che molti di noi indossano creme solari per proteggersi dai danni dei raggi UV e dall'invecchiamento. Questo ci porta a un'epidemia di carenza di vitamina D. Considerando che la vitamina D ha molte funzioni nel corpo, questo chiaramente non va bene. La vitamina D, coinvolta in molti processi fisiologici, non è solo necessaria per il corretto funzionamento del corpo, ma anche un componente chiave per una buona salute.

Cosa fa la vitamina D?

"La funzione più nota della vitamina D è quella di mantenere i livelli di calcio nel sangue, che svolgono un ruolo importante nella salute delle ossa. Tuttavia, negli ultimi 20-30 anni, abbiamo iniziato a capire che la vitamina D ha altri scopi. Svolge un ruolo nella regolazione della pressione sanguigna e dei livelli di glucosio ed è anche associato alla funzione muscolare", afferma Sina Gallo, nutrizionista e professoressa di nutrizione presso l'Università della Georgia. Circa il 93% degli americani consuma meno di 400 UI al giorno e, a quanto pare, abbiamo bisogno di più livelli per migliorare la salute. Il 41% degli adulti americani ha livelli di vitamina D che soddisfano i criteri per una carenza clinica e il 30% per una carenza completa. Ciò significa che uno dei tuoi amici intimi o familiari potrebbe consumare più vitamina D. Gli studi hanno stabilito una linea di base di 3.000 UI di vitamina D3 al giorno per raggiungere un livello minimo adeguato di vitamina D di 30 ng/ml, anche se le prove scientifiche suggeriscono che si dovrebbe puntare a 50 ng/ml e oltre.

Segni che non stai assumendo abbastanza vitamina D.

La carenza può portare a gravi problemi di salute e l'assunzione giornaliera insufficiente di vitamina D, tra le altre cose, provoca i seguenti sintomi:

• Diminuzione dell'immunità
• Nebbia cerebrale
• Umore depresso
• Salute ossea inadeguata

Indipendentemente dai sintomi, è utile per tutti conoscere i propri livelli di vitamina D. Questo biomarcatore rappresenta i livelli sierici totali di 25-idrossivitamina D, chiamata anche 25(OH)D.

“Verdura” contenente vitamina D: funghi.

Di solito quando le persone parlano di come ottenere tutte le vitamine e i nutrienti di cui hai bisogno, ti dicono solo di mangiare più verdure. E, sebbene le verdure siano ricche di micronutrienti, l'aggiunta di verdure alla tua dieta non ti aiuterà in alcun modo quando si tratta di uno specifico micronutriente liposolubile: la vitamina D. Le uniche "verdure" che contengono la vitamina D essenziale sono i funghi "irradiati". "I funghi producono vitamina D2 convertendo l'ergosterolo nelle loro membrane attraverso una reazione fotochimica, simile a come la radiazione UV del sole converte il colesterolo in vitamina D3", afferma il dott. Robert Bruce Bealman, esperto di esposizione ai raggi UV ai funghi. I funghi contengono una forma diversa di vitamina D rispetto a quella prodotta dal nostro corpo se esposti alla luce solare o mangiati nel pesce grasso o nelle uova. Quando ricevono una quantità sufficiente e stabile di raggi UV, i funghi producono D2, mentre il nostro corpo sintetizza D3. In genere, la vitamina D2 proviene da alimenti vegetali come i funghi, mentre D3 proviene da alimenti animali come il salmone. Un altro fatto interessante sui funghi è che puoi esporli alla luce UV per aumentare il loro contenuto di D2. Bealman ha puntato la luce allo xeno sui funghi nel suo studio, ma anche se li porti all'esterno, contribuirà a stimolare la produzione di vitamina D, secondo il famoso micologo Paul Stamets. Di tutte le altre piante, la vitamina D si trova solo nelle alghe e nel fitoplancton e in essi è presente la D3. Il nostro corpo può utilizzare la vitamina D2 (ergocalciferolo), ma molti studi scientifici dimostrano che è molto inferiore alla vitamina D3 (colecalciferolo). In effetti, D3 è molto meglio da consumare per gli esseri umani, questi risultati si basano sulla sua bioattività, stabilità e bioefficacia. La prova di ciò è che dovresti mangiare molti funghi ricchi di D2 al giorno, circa sette bicchieri, per raggiungere circa 5.000 UI (ovvero la quantità necessaria per raggiungere livelli adeguati di vitamina D negli adulti di età normale peso). Ma poiché D2 è 2 o 3 volte meno efficace di D3, in realtà avrai bisogno di 14-21 tazze di funghi. Sei pronto per questo?

Riassumendo.

Non è che i funghi abbiano bisogno di un altro motivo (oltre a fibre, minerali, vitamine del gruppo B, antiossidanti, ecc.) per guadagnarsi la loro popolarità, ma che sono gli unici vegetali (membri della classe dei funghi, se la precisione è importante) che contengono la vitamina D è un motivo importante per aggiungerli alla tua dieta.