E per i principianti, l'interval training sarà utile anche per perdere peso. Offriamo 5 programmi di allenamento a intervalli in modo che tu possa scegliere la tecnica di allenamento che preferisci.
Programma di corsa per principianti
Inizia facendo jogging per 5-10 minuti. Imposta la velocità della pista in base all'andatura di base selezionata (ad esempio, se vuoi correre 10 km in 50 minuti, imposta la velocità su 12 km/h). Corri quanto la tua forza ti consente, ma non fino al completo esaurimento. Impostando l'inclinazione della pista su 1 grado, puoi simulare condizioni di corsa reali.
Un semplice programma a intervalli
Inizia il tuo allenamento facendo jogging per 10 minuti. Quindi passa alla corsa in 9 intervalli di 2-3 minuti ciascuno. Intervalli alternati come segue: prima un intervallo con accelerazione o con una variazione dell'angolo della pista di alcuni gradi, quindi un intervallo a un ritmo calmo senza inclinare la pista, e il successivo - sempre con accelerazione o con un'inclinazione. Ogni quinto intervallo "difficile", aumenta la velocità della tua corsa o l'inclinazione della pista in modo da aumentare gradualmente l'intensità del tuo allenamento. Termina il tuo allenamento facendo jogging per 5 minuti.
Programma a intervalli progressivi
30 minuti di corsa progressiva. Ciò significa che inizi il tuo allenamento con una corsa di 5 minuti e aumenti la velocità della pista di 0,5-1 km / h ogni 5 minuti. La velocità di corsa dovrebbe raggiungere il suo picco tra i 20 ei 25 minuti di allenamento. In questi 5 minuti darai il massimo, ma in nessun caso ti sfinirai. Gli ultimi cinque minuti dovrebbero essere eseguiti, riducendo gradualmente il ritmo.
Programma a intervalli avanzato
Inizia facendo jogging per 5-10 minuti per riscaldare i muscoli. Quindi allenati secondo il seguente piano, passando da un intervallo all'altro senza pause:
- 4 minuti al tuo ritmo di base (ad esempio, 12 km/h).
- 4 minuti allo stesso ritmo, ma con una pendenza di 2 gradi.
- 3 minuti con un aumento della velocità di 1 km/h, senza modificare l'inclinazione della pista.
- 3 minuti allo stesso ritmo, aumentando la pendenza della pista a 4 gradi.
- 4 minuti al tuo ritmo di base (ad esempio, 12 km/h).
- 2 minuti senza pendenza, con una riduzione della velocità di 2 km/h rispetto all'andatura base (ad esempio, a 10 km/h).
- 2 minuti con un aumento della velocità di 3 km/h (ad esempio, fino a 13 km/h).
- 1 minuto a questo ritmo e con la pista inclinata a 4-6 gradi.
- 1 minuto con un ulteriore aumento di velocità di 1-2 km/h