Sicuramente hai bevuto un bicchiere di latte dopo un estenuante allenamento in palestra. Ma forse dovresti cercare un altro drink? Ci sono anche speciali frullati di carboidrati, integratori proteici e altre cose che aiutano a recuperare. Un bicchiere di latte può fornire lo stesso beneficio e va bene bere latte dopo un allenamento?
Queste sono le domande che abbiamo posto al dott. Brian Roy, specialista in medicina dello sport e nutrizione, professore di kinesiologia alla Brock University, Ontario, Canada.
Quali sono i principali benefici del latte dopo l'allenamento?
Dr. Roy: " Il latte è una buona scelta per gli atleti che non soffrono di intolleranza al lattosio e allergie ai componenti del latte.
Ci sono due motivi per cui il latte è buono da bere dopo un allenamento:
- Buona fonte di carboidrati. 100 grammi di latte vaccino intero contengono circa 4,6 grammi di zuccheri, simile al contenuto delle bevande sportive.
- La principale fonte di carboidrati nel latte è il lattosio, che viene scomposto in saccarosio, glucosio e galattosio. Questa è la principale fonte di energia per il nostro corpo e, per la facilità di assimilazione, consente di reintegrare rapidamente le riserve spese durante i carichi di energia pesanti.
Il latte al cioccolato contiene anche lattosio, tuttavia, grazie agli additivi è più ricco di saccarosio e consente di ripristinare l'energia ancora più velocemente. Quindi, il principale vantaggio del latte dopo l'allenamento è l'apporto di carboidrati "veloci"
E i benefici delle proteine del latte?
Dr. Roy: " Il latte è anche un'ottima fonte di proteine. La sua assunzione post-allenamento è importante per l'adattamento del corpo all'esercizio. Sono le proteine che contribuiscono al recupero e aiutano a preparare i muscoli per il prossimo allenamento.
250 ml di latte intero contengono circa 9 grammi di proteine. La maggior parte delle bevande sportive con elettroliti non contengono affatto elettroliti. L'eccezione è una proteina sportiva, il più delle volte costituita da isolato di siero di latte, lecitina di soia e vari eccipienti.
Il latte contiene due tipi di proteine: caseina e siero di latte (albumina e globulina). Differiscono nel tasso di assimilazione. La caseina viene digerita e assorbita nel sangue entro poche ore, il siero di latte - al contrario, in 40-60 minuti.
Quindi il principale vantaggio delle proteine del latte è la loro versatilità. Inoltre, il latte intero contiene una serie di aminoacidi essenziali, che non sempre vengono aggiunti all'alimentazione sportiva.
Cos'altro è utile il latte dopo un allenamento oltre a carboidrati e proteine?
Dr. Roy: " Tutte le varietà di latte, sia scremato che intero, sono ricche di elettroliti. Le bevande sportive di solito ne contengono due: sodio e potassio. Sono sicuramente utili per ristabilire l'equilibrio idrico-salino. Ma nel latte, tra l'altro, ci sono anche magnesio, zinco, citrati (sali dell'acido citrico). Esistono diversi studi che indicano che il latte aiuta a combattere meglio la disidratazione rispetto all'acqua e ai frullati speciali.
In realtà, il latte dopo l'allenamento è utile proprio perché, a differenza delle bevande artificiali, è un prodotto intero ad alto valore nutrizionale. Contiene 16 sostanze nutritive, che vanno da proteine, grassi e carboidrati al magnesio.
Quale è meglio: latte intero o frullati di cioccolato?
La differenza principale è che il latte al cioccolato è ancora aromatizzato artificialmente con il cacao, spesso con l'aggiunta di zucchero. Questo aumenta la densità energetica e generalmente non è molto adatto per bruciare grassi o guadagnare massa muscolare magra. Certo, dice il dottor Roy, tutto dipende dai tuoi obiettivi in palestra, dall'intensità dei carichi, dalla loro durata."Consiglierei il cioccolato latte solo a quegli atleti che praticano l'allenamento della forza e fanno due allenamenti al giorno", dice.