Nutrizione ayurvedica, macrobiotica, cibi crudi, dieta cheto - il numero di concetti di alimentazione "corretta", ognuno dei quali postula le proprie verità, si moltiplica ogni giorno. Dov'è quella magica verità che porterà a ciascuno di noi la salute tanto attesa? Come trovare la tua amata "chiave" per un'energia inesauribile, una pelle radiosa e un'eccellente digestione? Dopotutto, tutti possono mangiare in modo che né la medicina né la chirurgia entrino mai nella nostra vita.
Più approfondisco il tema dell'alimentazione per la salute, più capisco che non esistono ricette universali. Il percorso di ognuno di noi verso la nostra salute è puramente individuale e dipende da molti fattori: stile di vita, abitudini consolidate, livelli di stress, anamnesi, predisposizione genetica e persino stato sociale.
Il modo migliore per capire quali "ricette" fanno al caso tuo è ascoltare amorevolmente ogni segnale del tuo corpo e provare, provare, provare.
E anche concentrarsi su fatti medici basati su ricerche reali in vivo, cioè su una persona, non in una provetta. È su di loro che Michael Greger, medico e specialista in nutrizione razionale delle piante, si affida nei suoi libri e lavori scientifici.
Nel suo libro Don't Die! Il cibo nella lotta per la vita» il medico ha parlato delle ultime ricerche mediche nel campo della sana alimentazione e ha raccolto i principali argomenti a favore e contro una dieta a base vegetale .
Dopo aver analizzato studi su larga scala delle più comuni cause di morte, come diabete, tutti i tipi di cancro, ipertensione, epatite, morbo di Parkinson e altri, Greger ha creato un elenco universale di alimenti (Daily Dozen ), utilizzando i quali ogni giorno ognuno di noi può vivere più a lungo, più attivo e più felice.
Questo elenco non è una dieta a breve termine, un sistema rigoroso o un nuovo tipo di digiuno, ma la dieta più satura, flessibile, equilibrata e scientificamente fondata che sia adatto a tutti in qualsiasi momento della vita e in qualsiasi parte del mondo.
Mangiare in modo vario, gustoso, soddisfacente, luminoso e allo stesso tempo sentirsi e avere un aspetto migliore ogni giorno - non è un sogno?
Per iniziare!
Verdure crocifere
I broccoli sono il nuovo nero. Le verdure crocifere sono due volte più potenti di tutte le altre verdure.
Qual è la ragione delle proprietà magiche delle piante crocifere? Quando vengono schiacciate, le cellule di queste verdure vengono distrutte e vengono rilasciati isotiocinati (ITC), sostanze con un'elevata attività antitumorale e un potente effetto stimolante sul sistema immunitario.
Il sulforafano, un composto organico che viene rilasciato quando le crocifere vengono macinate, ha anche effetti antitumorali e antinfiammatori, proteggendo le cellule da eventuali danni al DNA.
Secondo studi recenti, 28 porzioni di verdure a settimana riducono il rischio di cancro alla prostata del 33% e solo 3 porzioni di verdure crocifere a settimana migliorano questa cifra di 41%.
COSA? Broccoli, cavoletti di Bruxelles, rucola, rafano, cavolfiore, cavolo cappuccio, ravanello, crescione.
COME? 1 porzione al giorno (mezza tazza di verdure a foglia tritate o 1/4 di tazza bollite). Le verdure devono essere tagliate e lasciate per 40 minuti per attivare le proprietà antitumorali.
Verdi
Mangiate, bambini, spinaci giovani - siate sani!
I benefici delle verdure sono noti a tutti: vitamine, oligoelementi benefici e antiossidanti.
Ma qui non è importante solo la qualità, ma anche la quantità: almeno due bicchieri di verdure crude al giorno. Come insegnare a te stesso, e ancora di più a un bambino, a mangiare abbastanza insalata al giorno?
Ricorda i frullati! Il modo perfetto per "nascondere" magistralmente un'imponente porzione di spinaci in un bicchiere con un delizioso cocktail. Prendete come base le vostre verdure preferite (cavolo, spinaci, cavolo), aggiungeteci della frutta (una banana o un mango vi daranno una consistenza densa e viscosa), una manciata di frutti di bosco surgelati, 200 ml di acqua o latte vegetale ed eventuali additivi desideri, ad esempio menta per una variante rinfrescante o cacao per il frullato al cioccolato. E l'aggiunta di grassi vegetali sani (un paio di noci, un quarto di avocado o un po' di cocco) migliorerà l'assorbimento dei micronutrienti dalle verdure.< br />
COSA? Cavolo, cavolo cappuccio, lattuga giovane, acetosa, spinaci, bietola.
COME? 1 porzione al giorno corrisponde a una tazza di verdure crude (circa 60 g) o mezza tazza di verdure bollite (circa 90 g) .
Altre verdure e funghi
La regola per una salute ferrea per secoli è una grande porzione di insalata al giorno. Inizia con una grande manciata di verdure a foglia verde e completa con un arcobaleno di verdure fresche e leggermente cotte al vapore.
Oltre al cavolfiore e ai cavoletti di Bruxelles, i porri e l'aglio hanno le più alte proprietà antitumorali. I funghi, invece, contengono micronutrienti unici che non potrebbero essere trovati in nessun altro rappresentante del mondo vegetale.
COSA? Peperoni, carote, zucchine, aglio, cipolle, zucche, patate dolci, cetrioli, carciofi, funghi, ecc.
COME? 2 porzioni al giorno: una porzione è una tazza di verdure a foglia crude (60 g), mezza tazza di verdure crude o cotte verdure non in foglia (50 g), mezzo bicchiere di succo di verdura e un quarto di tazza (7 g) di funghi secchi.
Fagioli
Una fonte ideale di proteine vegetali e un'ottima aggiunta a qualsiasi insalata di verdure. Aggiungi una manciata di ceci e tofu fritti senza olio alle verdure: otterrai un pranzo abbondante, gustoso e salutare.
Immergere i fagioli per evitare la formazione di gas (lenticchie e piselli spezzati causano meno formazione di gas).
COSA? Fagioli, fagioli, edamame, piselli, soia, ceci, lenticchie, piselli, tofu.< / p>
COME? 3 porzioni al giorno: una porzione è di 60 g (1/4 di tazza) di hummus o salsa di fagioli, 130 g di fagioli bolliti, piselli, lenticchie o tofu, o un bicchiere pieno (160 g) di piselli freschi o lenticchie germogliate.
Bacche
Le bacche sono i frutti più sani. Scegli frutti maturi e vibranti per il loro alto contenuto di pigmenti antiossidanti.
COSA? Mirtillo, lampone, fragola, mora, acai, ciliegia, mirtillo rosso, goji.
COME? 1 porzione al giorno: mezza tazza (circa 60 g) fresca o congelata o un quarto di tazza (35-40 g) bacche essiccate.
Altri frutti
Cerca di mangiare frutta intera più spesso che in frullati o succhi. In questo modo otterrai più fibre e potrai fare il pieno con meno volume.
COSA? Mele, pere, banane, arance, limoni, mandarini, dragonfruit, frutto della passione, papaia, albicocche, mango, prugne, anguria , melone, ecc. Scegli a favore della frutta di stagione.
COME? 3 porzioni al giorno: una porzione è un bicchiere di frutta tritata o un frutto di media grandezza. Se mangi frutta secca, una porzione equivale a 40 grammi.
Semi di lino e semi di chia
Le fonti più convenienti di acidi grassi omega-3 alle latitudini russe sono i semi di lino.
Prova il porridge dolce di semi di lino a colazione: metti a bagno 2 cucchiai di semi durante la notte, mescola con una banana e una manciata dei tuoi frutti di bosco preferiti al mattino.
I semi di chia sono una buona fonte di grassi. Mescola 3 cucchiai di semi con 200 ml di latte vegetale, lascia per un paio d'ore o durante la notte in frigorifero, quindi aggiungi la tua frutta preferita: un fantastico dessert salutare è pronto!
COME? 1 porzione di semi al giorno - un cucchiaio. Possono essere sostituiti con uno o due cucchiai di semi di chia.
Noci e semi
Noci e semi sono un'ottima fonte di proteine e grassi vegetali e una base ideale per salse come il pesto di semi di zucca o la crema dolce di anacardi per una cheesecake vegana. A giudicare dalle ultime ricerche, le noci sono leader nelle loro qualità benefiche: sono loro accreditate con le più alte proprietà antitumorali.
COSA? Noci pecan, mandorle, anacardi, nocciole, semi di zucca, pistacchi, semi di girasole, semi di sesamo, noci, ecc.
COME? ¼ di tazza (33-40) g di noci o semi al giorno, 2 cucchiai di burro di noci.
Cereali integrali
Scegli sempre cereali integrali ed evita cereali e farine raffinati per aiutarti a bilanciare il tuo peso, evitare l'eccesso di cibo e proteggere dal diabete.
Qualsiasi semplice insalata di verdure ha un sapore migliore con una manciata di quinoa bollita o della pasta integrale!
COSA? Grano saraceno verde, riso integrale, quinoa, pasta integrale, pane, cereali, miglio, avena e altro ancora
COME? 3 porzioni al giorno: mezzo bicchiere (circa 100 g) di riso o pasta cotti, una tazza di porridge, un fetta di pane.
Spezie ed erbe aromatiche
La regina delle spezie è la curcuma. Ha fenomenali proprietà antinfiammatorie, protettive, depurative, immunitarie e antitumorali. E peperoncino, cardamomo, zenzero e paprika affumicata trasformeranno qualsiasi piatto quotidiano in una festa di sapori!
COSA? Curcuma, basilico, cardamomo, peperoncino, cannella, chiodi di garofano, coriandolo, cumino, curry, fieno greco, zenzero, noce moscata, paprika , prezzemolo, origano, zafferano, ecc.
COME? 1/4 cucchiaino. curcuma, così come qualsiasi altra erba e spezia (tranne il sale)
Bevande
Cerca di evitare bevande ad alto contenuto di caffeina come caffè e tè verde limitando l'assunzione a 0-2 porzioni al giorno. Scegli acqua pura e tisane senza dolcificanti.
COSA? Acqua, tè nero, camomilla alla vaniglia, tè verde, tè all'ibisco, cioccolata calda, tè al gelsomino, oolong, Ivan- tè e altri.
COME? 1750 ml al giorno.
Sport
Sì, la lista di Greger non si limita al cibo. Nessun giorno senza attività lo è un altro una ricetta semplice ma perfettamente funzionante per la longevità.
Non devi andare in palestra: cammina, vai in bicicletta, nuota e balla tutti i giorni.
COME? Al giorno: 90 minuti di attività leggera, 40 minuti di attività vigorosa.
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