Curare la depressione con il cibo

Grassi necessari

Parlando del tema del cibo che può migliorare l'umore, iniziamo con una conversazione sugli acidi grassi essenziali, in primis i cosiddetti omega-3. Questi grassi polinsaturi sani si trovano principalmente nel pesce azzurro: salmone, trota, sgombro, sardine e tonno fresco. Secondo gli scienziati, nelle persone inclini alla depressione si osserva un livello ridotto di acidi grassi omega-3 nel sangue. Speciali integratori alimentari aiutano a correggerlo e con esso l'umore. Gli Omega-3 sono in grado di correggere lo squilibrio di alcune sostanze nel cervello. Stiamo parlando dei neurotrasmettitori serotonina e dopamina, che assicurano il trasferimento di informazioni tra le cellule nervose e influenzano l'umore. In una certa misura, alcuni omega-3 possono essere paragonati agli antidepressivi. Tuttavia, per le persone che non hanno mai sofferto di depressione, gli omega-3 aiutano anche a evitare il cattivo umore. E questo è un altro motivo per inserire più pesce azzurro nella propria dieta, che è già popolare per la sua capacità di prevenire le malattie cardiovascolari. Per ottenere l'effetto, devi consumare da 1 a 9,6 grammi di omega-3 al giorno, che, tra l'altro, è molto: 200 grammi di pesce contengono in media 6,5 grammi di acidi grassi. Non ti piace il pesce? Quindi ottieni acidi grassi sani da fonti vegetali (sebbene siano meno digeribili). Prova semi di lino (puoi aggiungerli a muesli, yogurt o insalata), olio di semi di lino, semi di zucca e noci. Infine, esiste un'opzione come gli integratori alimentari sotto forma di olio di pesce.

Carburante lento

Se hai saltato il pranzo e senti come inizi a risucchiare lo stomaco e la tua forza sta diminuendo, non ritardare questo stato, altrimenti il tuo umore diminuirà presto. È importante mantenere un livello di zucchero nel sangue stabile per stare tranquilli. Un modo è mangiare regolarmente cibi a basso indice glicemico contenenti carboidrati a digestione lenta. Questi includono pane e cereali integrali, pasta integrale, riso integrale, fagioli e lenticchie. Proteine e grassi aiutano anche a rallentare la digestione dei carboidrati e quindi ad abbassare l'indice glicemico del cibo. La fibra funziona allo stesso modo, quindi non dimenticare frutta e verdura. A volte una barretta dolce, un pezzo di cioccolato o semplicemente un tè dolce aiuta a rallegrare e rallegrare. Il segreto è semplice: lo zucchero è un carboidrato ad assorbimento rapido che stimola la produzione di serotonina, responsabile del miglioramento dell'umore. Ma questo effetto passa rapidamente e provi di nuovo un esaurimento e una sensazione di fame. Pertanto, è meglio fare uno spuntino con qualcosa che ti fornirà energia per molto tempo. Possono essere biscotti secchi di farina d'avena o cracker di farina d'avena con formaggio morbido magro o un cucchiaio di miele. Le diete intense e rigide sono un altro nemico del buon umore. Le restrizioni alimentari e caloriche ti faranno soffrire per la mancanza di cibi preferiti e spesso vitali. Quindi - depressione e solo cattivo umore (e questo è confermato dagli studi). Pertanto, è meglio non rinunciare al latte normale e non passare a cibi a basso contenuto di grassi. È molto più efficace elaborare un piano per la perdita di peso graduale in combinazione con l'attività fisica. La mancanza di vitamine e minerali è un altro duro colpo per l'umore, soprattutto quando si tratta di vitamina C, vitamine del gruppo B (principalmente acido folico, vitamine B6 e B12, che si trovano nella carne, nel fegato , uova e latticini), zinco e selenio. Puoi normalizzare i loro livelli con una dieta equilibrata o assumendo vitamine e minerali in compresse. Un sacco di zinco, selenio e vitamine del gruppo B nel maiale. Gli anacardi sono ricchi di zinco e selenio.

La chimica della felicità

Anche il buon umore è per molti versi solo chimica, il risultato del lavoro dei neurotrasmettitori nel cervello. Uno dei principali è la serotonina, i cui bassi livelli sono associati alla depressione. Molti antidepressivi agiscono aumentando i livelli di serotonina. Ma questo può essere ottenuto in modo più naturale. La ricerca mostra che l'amminoacido triptofano nella dieta viene utilizzato anche dal cervello per produrre serotonina, aiutando una persona a controllare il proprio umore e ad acquisire maggiore fiducia in se stessi. Triptofanopresente nelle carni magre, in particolare tacchino, latte, uova e legumi (fagioli e lenticchie). L'alcol non è un'opzione! In uno stato di stress o depressione, le persone spesso si rivolgono alle bevande alcoliche, sperando di superare il loro umore depresso con il loro aiuto. L'alcol allevia l'ansia e dà brevemente una sensazione di leggerezza, ma provoca anche manifestazioni di depressione e sconvolge i livelli di zucchero nel sangue. Non ti esortiamo a rinunciare al vino a cena o a un cocktail a una festa amichevole. Ma se con l'aiuto dell'alcol ti aspetti di dimenticare tutti i guai, molto probabilmente ti sbagli.