È improbabile che gli appassionati di corsa pensino a perdere peso, poiché il consumo energetico di questo tipo di attività fisica è molto elevato. Secondo varie fonti, 60 minuti di corsa possono bruciare 600-1200 calorie. Ma si tratta più di professionisti che di dilettanti, o almeno di coloro che sono preparati per un carico così intenso.
Se parliamo di persone che sono veramente in sovrappeso e non sono pronte a perdere un paio di chili in più, affinando le loro forme, allora prima di tutto dovresti pensare alla sicurezza dell'attività per la salute. Senza una formazione specifica e una supervisione professionale, tale formazione può provocare lesioni e conseguenze più gravi. Sì, e correre a lungo, che è certamente necessario per perdere più calorie, è estremamente difficile per una persona con un peso corporeo elevato.
Camminare invece di correre
Camminare è un ottimo sostituto della corsa se vuoi perdere peso:
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adatto a qualsiasi età, peso e livello di forma fisica;
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può essere combinato con altri tipi di carichi ed esercizi;
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richiede un minimo di attrezzatura e qualsiasi esborso finanziario: tutto ciò di cui hai bisogno è la tua energia e il tuo desiderio;
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può essere svolto separatamente e combinato con le normali attività, ad esempio la strada da o verso il lavoro;
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aiuterà a riavviare non solo il tuo corpo, ma anche il tuo cervello, riportando il tuo stato psico-emotivo alla normalità.
Crea un percorso attraverso luoghi pittoreschi, lontano da autostrade e zone industriali, combina la camminata con esercizi di respirazione. Questo senza dubbio ti farà piacere e vorrai ripeterlo. E nel processo di perdita di peso e mantenimento della salute, la cosa più importante è la regolarità delle lezioni e il desiderio, la tua passione. Camminare sarà il primo passo sicuro in questa direzione per passare nel tempo a carichi più complessi, intensi e vari.
La comodità sta anche nel fatto che tu stesso regoli la velocità a seconda della situazione. Se combini la camminata con la strada per andare al lavoro, puoi semplicemente camminare a un ritmo veloce e confortevole per mantenere l'aspetto corretto entro la fine dell'allenamento improvvisato. Tieni presente che le scarpe devono essere comode e atraumatiche.
Se camminare è l'obiettivo principale e sei vestito in modo sportivo, allora puoi aumentare gradualmente il carico.
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Inizia a un ritmo lento e aumenta gradualmente il ritmo. Innanzitutto, il tallone tocca il suolo, quindi si sposta dolcemente verso la punta.
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Collo e spalle sono rilassati, non abbassare la testa, osserva il mento e la postura.
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Braccia leggermente piegate al gomito, libere di muoversi, dettano il ritmo, non pendono come fruste.
Se hai una malattia articolare o altri problemi di salute, è importante consultare il proprio medico prima di iniziare l'allenamento. Aiuterà a determinare i carichi consentiti.
Nel processo di deambulazione, non dovresti provare mancanza di respiro, palpitazioni cardiache e ancora più dolore all'addome. Il carico aumenta sempre in modo sistematico, non è necessario torturare il tuo corpo: questo non porterà alcun beneficio e non perderai peso più velocemente.
Se lo studio autonomo ti annoia, puoi unirti ai corsi di gruppo. Ora camminare è molto popolare. Ne esistono di molti tipi, a cominciare dal noto scandinavo, a bastoncini. Se la normale camminata brucia 200-300 calorie, la sua controparte "settentrionale" promette di spenderne fino a 700, il che significa che il processo di perdita di peso andrà più veloce.Scale
Difficilmente può essere definito uno sport, ma nella lotta contro l'obesità e l'inattività fisica, tutti i mezzi sono buoni. Inoltre, salire le scale funge da vero e proprio allenamento cardio, mentre il costo energetico è di circa 500 calorie all'ora.
Quando sali le scale, accade quanto segue:
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il battito cardiaco e l'intensità della circolazione sanguigna sono accelerati, il che ha un effetto positivo sul sistema cardiovascolare;
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si verifica un'intensa ventilazione;
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il corpo è saturo di ossigeno, che migliora il funzionamento di tutti i sistemi;
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i muscoli e le articolazioni ricevono il carico necessario, queste ultime migliorano la mobilità grazie alla produzione di liquido sinoviale durante la flessione e l'estensione degli arti;
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la densità ossea aumenta, il che significa che questa camminata è applicabile per la prevenzione dell'osteoporosi nelle donne mature;
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agisce anche come prevenzione delle vene varicose dovute all'attivazione della circolazione sanguigna nella parte inferiore del corpo.
L'ovvio vantaggio del camminare sulle scale, così come del camminare in generale, rispetto alla corsa è l'assenza di carico d'urto sulle articolazioni, sui piedi e sulla colonna vertebrale.
Suggerimenti di base per salire le scale:
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inizia a una velocità confortevole e aumenta gradualmente il ritmo;
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per cominciare, puoi cavartela con una piccola scala, aumentando la distanza nel tempo — anche le campate di un edificio a più piani andranno bene, molti hanno usato questo trucchetto durante il coronavirus pandemia e blocco;
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non correre, fai attenzione, non stare sul bordo del gradino, muoviti a un ritmo costante: questo eviterà infortuni, cadute e respiro irregolare.
Qualsiasi allenamento dovrebbe essere sistematico e regolare. Devi salire le scale per perdere peso almeno tre volte alla settimana, aumentando gradualmente il tempo e la distanza.
Per coloro che sono imbarazzati dalla grande attenzione degli altri, viene fornito un simulatore simile che simula il salire le scale. Allo stesso tempo, è possibile modificare il carico e aggrapparsi ai corrimano su entrambi i lati. L'attrezzatura stessa conterà il tempo e le calorie.
Allenamento ciclistico
Quando il tempo è bello, andare in bicicletta è un piacere. Un'ora di questo "relax" ti farà risparmiare 400-800 calorie. Una cyclette ti aiuterà a perdere solo 300-600 calorie, in entrambi i casi tutto dipende dall'intensità. Inoltre, dovresti ricordare che l'energia continua a essere consumata dopo un allenamento mentre il tuo corpo si sta riprendendo. Meno altre 100-200 calorie.
Se il tuo obiettivo è perdere peso, allora:
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inizia le tue lezioni con letteralmente 20-30 minuti, non portare il tuo corpo alla frenesia;
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le corse in bicicletta dovrebbero essere giornaliere;
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aumentare lentamente la durata del viaggio aggiungendo 10 minuti al giorno;
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il momento ottimale per pedalare per dimagrire è da un'ora e mezza a due ore a un ritmo confortevole, senza torturare il corpo.
Assicurati di portare con te una bottiglia di acqua potabile. Con tempo caldo e soffocante, è meglio evitare di camminare e spostarli nelle ore serali o mattutine. Non dimenticare un cappello, un piccolo asciugamano, occhiali da sole e proteggi la pelle esposta dai raggi UV.
A proposito, vengono fornite biciclette adatte anche per persone di grandi dimensioni. Sono in grado di sopportare 150 kg e anche di più. Per una persona in sovrappeso, guidare una bicicletta del genere sarà il più confortevole possibile e ogni sorta di piccole cose spiacevoli non distrarrà dai compiti.
Aerobica
Per rendere il processo di perdita di peso letteralmente divertente e con la musica, iscriviti a un corso di aerobica. Come bonus, ottieni una compagnia di persone che la pensano allo stesso modo che sosterranno e condivideranno sempre i tuoi successi. Questo è proprio il caso in cui puoi combattere con successo non solo con l'eccesso di peso, ma anche con complessi, vincoli. L'aerobica aiuta a raggiungere la piena interazione con il tuo corpo, migliorare la coordinazione e la flessibilità.
A seconda dell'intensità, l'esercizio aerobico brucia 400-600 calorie. Inoltre, creano un ottimo umore e un corpo bello, tonico e sano. Un ruolo importante qui è svolto, ovviamente, dalla persona dell'allenatore. Di solito queste persone sono aperte, sorridenti, positive e molto attive. Presta attenzione alle recensioni e ai risultati di coloro che lavorano con questo particolare specialista.
Per coloro che non amano il rumore, il frastuono e il trambusto, non fissano scadenze record e pensano principalmente al comodo processo di perdita di peso, esiste un tipo separato di aerobica: l'aerobica in acqua. Il consumo di energia allo stesso tempo non è inferiore a 250 calorie. Ma le lezioni in acqua hanno un effetto benefico non solo sulla figura, ma anche sullo stato dell'intero organismo. Perfetto per donne mature.
Giochi di squadra
Come ha dimostrato l'esempio dell'aerobica, perdere peso in buona compagnia con un'attività interessante è l'opzione migliore. Soprattutto quando non è necessario mettere in mostra il tuo obiettivo. Puoi trascorrere del tempo con interesse e piacere giocando a vari giochi sportivi e relative comunicazioni, senza notare come si stanno sciogliendo quei chili in più. Naturalmente, se metti in ordine la tua dieta e il tuo regime alimentare lungo il percorso e dai al tuo corpo abbastanza tempo per riprendersi e dormire, i tuoi allenamenti diventeranno regolari.
La scelta dell'attività dipende esclusivamente dalle tue preferenze e, naturalmente, dalla disponibilità dell'inventario. Non dimentichiamoci del nostro obiettivo: perdere peso. Presta attenzione a quante calorie ti servono per fare questa o quell'attività:
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pallavolo - 255 calorie;
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badminton — 285-485 calorie;
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ping-pong - 200-300 calorie;
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basket — 380 calorie;
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tennis - 400 calorie;
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calcio - 450 calorie;
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la pallamano è di 485 calorie.
Non preoccuparti di avere compagni di gioco. Ora possono essere trovati sia sul Web su vari siti specializzati, dove si iscriveranno anche gratuitamente alla sezione corrispondente (ad esempio, Mosgorsport), sia visitando uno dei siti.