Il vitino di vespa è il sogno di molte donne. Per proporzioni visive ideali, sono state inventate molte diete, biancheria intima dimagrante speciale, corsetti e persino interventi chirurgici di rimozione delle costole. Vale la pena torturare il proprio corpo per una bella foto? E quanto sono efficaci gli esercizi addominali per ridurre i centimetri nell'addome?
In realtà, gli approcci superficiali come l'allenamento sulla zona addominale non sono sufficienti per i centimetri in più della vita. Il motivo della comparsa del grasso corporeo e dell'aumento di volume non è solo la mancanza di attività fisica, ma anche molti fattori che non possono essere influenzati dall'allenamento. Facendo scricchiolii infiniti e tutti i tipi di assi, molto probabilmente rafforzerai i tuoi muscoli addominali, ma non otterrai i parametri desiderati.
Cause dei centimetri in più
Per capire perché l'esercizio da solo non può raggiungere proporzioni corporee di riferimento, è necessario conoscere i motivi per cui i depositi aumento del grasso sottocutaneo e viscerale nel corpo:-
cibi e bevande dolci. Dieta e abitudini alimentari scorrette;
-
mancanza di attività fisica;
-
cattivo sonno, insonnia, ritmo del sonno interrotto;
-
stress, depressione, ansia;
-
fumo e alcol;
-
genetica;
-
una dieta che non soddisfa i tuoi bisogni di micro e macro nutrienti;
-
età. Menopausa.
Il grasso che circonda il fegato e altri organi addominali è chiamato grasso viscerale. Questo è lo stesso grasso nell'addome che è il più grande problema di sovrappeso tra tutti i gruppi di popolazione. Una vita ampia non solo sembra poco attraente, ma causa anche problemi di salute come malattie cardiache, diabete e cancro. Questo problema peggiora anche il funzionamento dei vasi sanguigni e la qualità del sonno.
Ci sono molti fattori che influenzano il fatto che il corpo inizia a depositare chili in più nell'addome. La mancanza di attività fisica può effettivamente influenzare questo processo, ma questo non è il problema principale. Numerosi studi gli effetti dell'attività fisica sul grasso viscerale (addominale) non forniscono prove che l'allenamento degli addominali possa ridurre il grasso corporeo. span>
Tuttavia, è un approccio integrato che include i cambiamenti nelle abitudini alimentari, l'aumento dell'attività durante il giorno e l'allenamento intenso, hanno mostrato l'effetto più pronunciato nella riduzione dei depositi di grasso addominale e delle proporzioni della vita.
Come ottenere proporzioni perfette?
Se la natura non ti ha dotato di un fisico di riferimento, non dovresti arrenderti e lasciare i sogni di un bel corpo. L'estate è dietro l'angolo e tutti vogliono apparire spettacolari sulla spiaggia o sul campo sportivo. Se affronti il problema in modo completo e il prima possibile, in questa stagione noterai tu stesso i risultati.
-
Limita i carboidrati invece dei grassi
Quando i ricercatori della Johns Hopkins University hanno confrontato l'impatto sulla perdita di peso utilizzando una dieta a basso contenuto di carboidrati e una dieta a basso contenuto di grassi per sei mesi, ciascuno contenente lo stesso numero di calorie, quelli che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso in media 5 kg in più rispetto a quelli che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi. Un ulteriore vantaggio di una dieta a basso contenuto di carboidrati è che fornisce una maggiore qualità della perdita di peso. Con la perdita di peso, il grasso si riduce, ma spesso c'è anche una perdita di tessuto muscolare, che è indesiderabile per ottenere e mantenere proporzioni. In entrambe le diete si è verificata una perdita di circa 1-2 kg di tessuto muscolare e grasso, il che significa che la percentuale di perdita di grasso era molto più alta nella dieta a basso contenuto di carboidrati.
In generale mangiare pochi carboidrati sposta l'assunzione da cibi spazzatura - cibi ricchi di carboidrati, zuccheri e senza fibre, come pane, dolci e bibite, a cibi ricchi di fibre o proteine, come verdure, fagioli e carne.
-
Aggiungi allenamento per la forza
L'aggiunta di un allenamento di forza anche moderato all'esercizio aerobico aiuta a costruire massa muscolare magra, che ti fa bruciare più calorie durante il giorno, sia a riposo che durante esercizio.
Le proporzioni in generale possono essere modificate aggiungendo volume alla parte superiore del corpo - spalle e busto - e aumentando il volume dei fianchi pompando i glutei.
-
Concentrati sui cambiamenti visivi, non sui pesi
Man mano che aumenti la massa muscolare e perdi grasso, la lettura sulla tua bilancia potrebbe non cambiare molto, ma i tuoi vestiti diventeranno più larghi, noterai cambiamenti nei parametri nello specchio. Questo è il miglior indicatore di progresso. Ricorda che i muscoli pesano sempre molto di più del tessuto adiposo.
Cosa non aiuta a ridurre il punto vita?
Ci sono molti metodi che promettono di raggiungere rapidamente le proporzioni ideali: dai massaggi a tutti i tipi di impacchi per il corpo. Quasi tutti sono inutili per ridurre i centimetri in più, poiché agiscono in modo superficiale.
Massaggio
Il massaggio è un ottimo modo per alleviare lo stress e rilassarsi. Un buon massaggio può avere un effetto stimolante sugli organi digestivi. Accelera il metabolismo, la circolazione sanguigna e aiuta a rilassare i muscoli dopo un allenamento.
Il massaggio può essere una buona aggiunta a un serio allenamento per perdere peso e a un piano alimentare adeguato. Il massaggio stesso, come unica opzione per la perdita di peso e la riduzione dei parametri corporei, è praticamente inutile e piuttosto una piacevole procedura termale che un approccio serio alla risoluzione del problema.
Allenamento con il cerchio< / h3>
Il cerchio ha guadagnato fama mondiale grazie alla convinzione che l'allenamento con questa attrezzatura sportiva possa correggere i parametri nel addome. Tuttavia, non ci sono prove scientifiche che l'effetto sulla vita con un cerchio possa davvero dare risultati nella perdita di peso.Per la maggior parte hulahoop può essere utilizzato in allenamenti, finalizzati a bruciare i grassi, ma come aiuto che ha un effetto fisico sugli strati superiori della pelle e sui muscoli addominali, accelerando la circolazione sanguigna per effetto della compressione e del massaggio.
Intimo modellante e corsetti
Questi accessori possono effettivamente far sembrare la tua vita più piccola quando indossi vestiti, ma è più un espediente poiché le tue misure non possono effettivamente ridursi a causa al loro impatto.
I corsetti possono influenzare una leggera diminuzione dei centimetri nell'addome, ma non a causa di un cambiamento qualitativo nel tuo corpo, ma a causa dello spostamento degli organi interni . Questo metodo può influire negativamente sulla tua salute, poiché spesso porta al prolasso degli organi pelvici, cattiva circolazione sanguigna e respirazione.
Esercizi per la riduzione della vita
È importante capire che non bastano infiniti esercizi addominali per acquisire parametri addominali ideali. La riduzione del grasso sottocutaneo e viscerale è possibile solo grazie al lavoro aerobico svolto in una zona di frequenza cardiaca elevata. Oltre alla corsa, al ciclismo e ad altri allenamenti cardio, ci sono molti esercizi che puoi fare a casa.
Corda per saltare
Questa è un'ottima attività aerobica che puoi utilizzare come riscaldamento e allenamento cardio. Saltare la corda aumenta notevolmente il tasso metabolico e allo stesso tempo fa lavorare tutti i muscoli del core.
Dovresti essere a 2-4 cm dal pavimento e toccare il pavimento solo con le dita dei piedi.
Tieni i gomiti vicini al corpo mentre ruoti la corda. Il movimento della mano dovrebbe provenire dai polsi e dagli avambracci, non dalle spalle. Per i primi allenamenti, l'attività totale con la corda dovrebbe essere di circa 10 minuti.
Bepri
Burpees sono molto efficaci quando si tratta di ridurre il girovita. Inoltre, questo esercizio è molto energivoro e ha un eccellente effetto brucia grassi. Tecnica:-
alzati in piedi, questa sarà la posizione di partenza;
-
accovacciati con le mani a terra e calcia indietro le gambe con i palmi sotto la proiezione delle spalle. Dovresti essere nella posizione "plank" con le braccia tese;
-
riporta le gambe in posizione accovacciata e salta per tornare in posizione eretta.
Squat rotante
È meglio eseguire questo esercizio con un peso extra sulle braccia. Possono essere manubri, pesi o piccoli pancake.-
stare in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Abbassa i manubri insieme davanti a te;
-
spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia in una posizione tozza;
-
posiziona il peso sui talloni mentre raddrizzi le gambe. Porta i manubri al petto e stringi i manubri sopra la testa. Mantieni la stampa tesa;
-
Ruota la parte superiore del corpo verso destra, lasciando il tallone sinistro sollevato dal pavimento (i palmi rivolti verso l'interno e le braccia distese davanti alla testa );
-
torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto.
Tavola BOSU
Tutti gli esercizi su piattaforme instabili muscoli centrali perfettamente pompati. Mentre il tuo corpo cerca di ottenere il controllo dell'equilibrio, gli addominali, gli obliqui e i muscoli trasversali profondi dell'addome vengono attivati. Rafforzare questi muscoli centrali aiuta anche ad aumentare il metabolismo, che alla fine ti aiuta a bruciare più calorie e grassi.
Tecnica:-
ruota il BOSU sul lato in gomma dell'emisfero e tieni i bordi della superficie piana con entrambe le mani;
-
mantieni la barra tra 30 e 45 secondi. Assicurati che il corpo rimanga il più dritto possibile, non cadere a sinistra oa destra, non sollevare il bacino.
Ricci a triangolo
Questo tipo di crunch colpisce gli addominali e gli obliqui, contribuendo a rafforzare e stringere il core. Questo esercizio modella perfettamente la vita, tonifica la parete addominale e migliora l'equilibrio e la flessibilità. Tecnica:-
inginocchiati a sinistra, allunga la gamba destra di lato, appoggia la mano sinistra sul pavimento e la mano destra dietro la tua testa;
-
porta il ginocchio destro al gomito destro e piegalo;
-
torna alla posizione di partenza, ripeti il movimento 15 volte. Quindi cambia lato.
Rotazione laterale della plancia
Anche questo esercizio è fatto meglio con pesi aggiuntivi. "Plank" con rotazione è anche un'ottima opzione per un esercizio statico-dinamico, combinando un esercizio per l'equilibrio e il rafforzamento dei muscoli del core. Tecnica:-
prendi un peso con la mano sinistra e mettiti in posizione di plank laterale, appoggiandoti sul gomito e sull'avambraccio destro;
-
piega la parte inferiore del ginocchio per stabilità e solleva i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta dai piedi alle spalle. Allunga il braccio sinistro fino al soffitto sopra la spalla, guarda in alto;
-
mantenendo i fianchi fermi e gli addominali tesi, estendi il braccio sinistro da sotto il busto (gli occhi dovrebbero seguire il braccio sinistro), quindi alza il braccio nella posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione;
-
fai 10-15 ripetizioni su un lato e poi sul lato opposto.
"Vuoto"
Gli esercizi con il vuoto per gli addominali sono un ottimo modo per costruire la forza del core.Esercizi come questo attivano meglio i muscoli addominali profondi e i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale. Questo è ottimo per rafforzare il nucleo più profondo e i muscoli addominali.
È meglio iniziare a fare il “vuoto” da una posizione prona . Padroneggiando gradualmente la tecnica e rafforzando i muscoli interni dell'addome, puoi procedere all'esercizio stando in piedi.
Tecnica:-
inizia in posizione supina;
-
fai un respiro profondo e completo, quindi espira l'aria dai polmoni tirando lo stomaco verso l'interno il più possibile con la tensione della stampa;
-
cerca di tirare l'ombelico il più possibile verso la colonna vertebrale e sotto le costole;
-
trattieni il respiro in questa posizione per 10-15 secondi, quindi rilassa i muscoli e inspira con calma attraverso il naso;
-
metti in pausa o fai 2-3 respiri profondi per una tregua;
-
ripeti l'esercizio del vuoto 10-15 volte.
Affinché l'effetto dell'allenamento sia evidente, l'attività fisica dovrebbe essere regolare 3-4 volte a settimana. Adottando un approccio olistico ai tuoi allenamenti e includendo diversi tipi di attività - cardio e allenamento della forza, esercizi statici ed esercizi di maggiore attività - è molto probabile che tu ottenga risultati più velocemente.