Come promesso, pubblichiamo la seconda parte dell'articolo, che è un riassunto di tutti gli aspetti più importanti e interessanti del libro di 500 pagine della nutrizionista e medico sportivo Elena Motova “Il mio migliore amico è lo stomaco . Cibo per persone intelligenti. Questo lavoro non promuove alcun sistema o dieta, ma racconta come funziona tutto. Dopo aver letto, puoi scoprire: cosa stai facendo bene, cosa non stai facendo, quali principi di un'alimentazione sana dovrebbero essere seguiti e cosa dovrebbe essere scartato come pseudoscientifico, non provato e inefficace.
La dopamina è un neurotrasmettitore complicato
Per farci fare cose utili alla sopravvivenza, il cervello utilizza un sistema di carote e bastoncini. La carota è la promessa di ricompensa fornita dal sistema di ricompensa del cervello e dal suo neurotrasmettitore dopamina. Al sistema non importa se siamo felici o no, promette ricompense, motivandoci ad agire e consumare. Quando il cervello vede un'opportunità per una ricompensa, innesca la sintesi della dopamina, che fa sì che il sistema nervoso si concentri e faccia di tutto per ricevere questa ricompensa.
Insieme al pan di zenzero, il sistema di rinforzo elimina la frusta. Quando gli ormoni dello stress sono attivati, sperimentiamo non tanta attrazione quanto l'ansia: l'oggetto del desiderio sembra critico. Il circuito di rinforzo della dopamina stimola non solo il cibo, ma anche il sesso, le vendite e gli sconti, la pubblicità di qualsiasi cosa, la felicità promettente. Cibo, ricco di zucchero, sale, grassi, provoca una potente risposta alla dopamina. Una volta che era importante per la sopravvivenza, e ora le nostre preferenze congenite sono usate per vendere più immondizia alimentare.
il meccanismo "saturazione della fame" o perché le diete non funzionano
Il problema principale di una persona moderna è che mangia senza concentrarsi su una sensazione di fame. Il meccanismo naturale "fame - saturazione" dall'infanzia è sostituito dal cibo per servizio. Negli adulti seduti a dieta, i segnali corporee vengono ignorati. L'opinione pubblica considera questo diritto e condanna il "debole".
Nel 1944, l'epidemiologo Ensel Kis e i suoi colleghi hanno iniziato uno studio accademico, che è andato giù nella storia della dietetica come "esperimento affamato di Minnesky". Hanno cercato la risposta alla domanda su come la fame colpisce il corpo umano e il cervello per aiutare le vittime della fame dopo la guerra. 36 uomini giovani, sani ed emotivamente stabili con un alto livello di QI hanno partecipato. La loro dieta è stata raddoppiata, ma è stata resa equilibrata. Le moderne diete commerciali raccomandano lo stesso contenuto calorico agli uomini. Inizialmente, i volontari stanno rapidamente perdendo peso, quindi il tasso di perdita di peso ha rallentato. Quando sei mesi riservati alla parte "affamata" dell'esperimento sono scadute, la maggior parte degli uomini ha perso circa il 25% del peso iniziale del corpo. Il più inaspettato è stato il modo in cui il comportamento dei volontari è cambiato. Cominciarono a lamentarsi del freddo, a concludere nei maglioni e ad assorbire bevande calde. Si leccavano le piastre e nascono cibo, violavano le regole ed erano sfrenati.
"La preghiera incessante per il corpo sul cibo", come uno dei partecipanti chiamati questo stato, è stato manifestato da depressione, ipocondria, isteria e focolai di rabbia. Gli uomini intelligenti, istruiti ed equilibrati hanno trasformato una nutrizione limitata in animali selvatici. La maggior parte di loro si è ripresa al loro peso originale in cinque mesi del periodo di recupero e altri. Quando l'esperimento è finito, molti dei suoi partecipanti sono cambiati. La fissazione su cibo, irritabilità e tensione interna rimase, si sentivano alienati dalle persone e dalla vita. La fame è un segnale biologico che non può essere ignorato. diete meno rigorose non causano tali conseguenze, ma cambieranno le relazioni con il cibo e la sua percezione.
L'alimentazione consapevole inizia con la meditazione
L'approccio, proposto nel 1999, prevede il monitoraggio dei segnali interni di fame e sazietà, prestando attenzione al processo del mangiare e alle proprie sensazioni, identificando i fattori che provocano l'eccesso di cibo e correggendoli. È la scelta del cibo che darà piacere e sazierà il corpo, l'accettazione che il cibo possa piacere o meno. Dal concentrarsi sulla quantità di cibo consumato e sull'ordinare gli alimenti, si passa al piacere del cibo e all'assunzione di sostanze nutritive senza mangiare troppo.
La metodologia utilizza tecniche di meditazione, lavoro con l'immagine corporea, insegnamento di programmi di attività fisica. L'obiettivo non è la perdita di peso, che allevia il nervosismo e ti consente di raggiungere la cosa principale: un rapporto armonioso con il cibo e il tuo corpo. Studi controllati randomizzati del programma hanno dimostrato che si osserva un buon effetto sia nei pazienti con eccesso di cibo compulsivo che nelle persone con obesità. Alcuni di loro hanno iniziato a perdere peso durante la partecipazione al programma, ma la cosa principale è stata che hanno resistito alla prova dei dolci e del buffet. Inizia a mangiare consapevolmente come il programma del Prof. Kristeller. Consuma un pasto al giorno in silenzio, da solo, lentamente, concentrandoti sul gusto del cibo.
Dieta che pensa fuori di testa!
Nel nostro paradigma culturale, l'idea di ascoltare le sensazioni corporee sembra dubbia. Mi viene chiesto se è possibile per una persona pensante mangiare questo o quello. È meglio chiedere informazioni su questo non un medico, ma il tuo stesso corpo. Il corpo non mente. Attribuiamo molta più importanza all'apparato mentale che ai sentimenti e ai segnali corporei. Immaginiamo che il nostro corpo sia un impianto chimico, dove un servizio di spedizione monitora il rispetto delle norme di sicurezza: dispositivi, sensori, sistemi di allerta. E poi l'incidente: la sirena ulula, gli strumenti lampeggiano e il centralinista spegne tutta questa musica e continua a risolvere il cruciverba. Grande poeta russo, nove lettere?
Sei davvero libero di mangiare quello che vuoi. Allarmante? "Poiché non ci sono divieti, non potrò fermarmi e smettere di mangiare". È possibile che all'inizio sarà così. Ti sei privato di molto, c'è da meravigliarsi della risposta del corpo? Mangia lentamente, assapora. Ti piace davvero? Non ci sono cibi e piatti in natura che inevitabilmente ti faranno perdere peso o ingrassare, quindi devi abbandonare il pensiero dietetico.
Per facilitare questo viaggio, utilizza il sistema in cinque fasi suggerito dalle nutrizioniste Evelyn Triboli ed Elise Resch.
1. Fai un elenco di cibi e piatti da cui sei attratto più spesso.
2. Seleziona la casella accanto a quelli che mangi regolarmente, cerchia quelli che consideri dannosi ed evita.
3. Concediti il permesso di mangiare un cibo o un piatto del gruppo "proibito". Compra questo cibo.
4. Segui le sensazioni che appaiono durante l'uso di questo prodotto. Questo cibo ti sembra così buono come ti aspettavi? Se sì, allora permettiti di usarlo.
5. Possa il cibo che hai cercato di evitare in passato essere sempre disponibile. Dovresti sapere che puoi sempre mangiare ciò che ti attrae.
Qual è il punto? Quando il cibo smette di essere carico di emozioni, perde il suo potere sul nostro comportamento.
Scienza della nutrizione: cosa fare e cosa non fare e chi è l'esperto
Ho chiesto agli studenti del corso sul comportamento alimentare quali regole seguono in materia di alimentazione e da dove provengono. Le fonti di informazione venivano solitamente citate come libri dietetici, articoli di riviste patinate e Internet. Tra conoscenza scientifica e totale ignoranza c'è un intero campo di consigli nutrizionali forniti dal tuo trainer, distributore di integratori alimentari, autore di metodi di perdita di peso, presentatore televisivo in un'intervista.
Gli scienziati sono più attenti alle loro scoperte: la ricerca non è un'affermazione della verità ultima. Man mano che diventano disponibili nuovi dati, stiamo rivedendo le opinioni consolidate e facendo un ulteriore passo avanti. Solo i ciarlatani non dubitano mai. Anche uno scienziato di alto livello può sbagliarsi.
Il due volte vincitore del premio Nobel Linus Pauling ha sostenuto alte dosi di vitamina C per la prevenzione e il trattamento di un numero enorme di malattie, incluso il cancro. Ha insistito sul fatto che l'assunzione di integratori vitaminici faceva bene alla salute e non aveva effetti collaterali. La ricerca sugli effetti degli integratori vitaminici sulla salute è iniziata negli anni '80 ed è stata pubblicata dopo la morte di Pauling. Studi controllati randomizzati hanno dimostrato che l'integrazione di vitamina C non previene il cancro e le malattie cardiovascolari.
Il beta-carotene, un precursore della vitamina A, è andato molto peggio. Secondo una meta-analisi basata su nove studi controllati con placebo, il beta-carotene a una dose di 20-30 mg al giorno aumenta il rischio di malattie polmonari e cancro allo stomaco nei fumatori. (Gli studi sono limitati agli integratori vitaminici sotto forma di farmaci; il cibo è una fonte sicura e consigliata di vitamine.)
Diete prive di carboidrati
Una tipica dieta a basso contenuto di carboidrati consiglia meno di 20 grammi al giorno di carboidrati e molte proteine e grassi.
Include tre passaggi.
In primo luogo, l'inizio della perdita di peso, non più del 5% di energia dai carboidrati, il 35% dalle proteine e il 60% dai grassi.
La seconda, l'attuale perdita di peso, è il 9% di carboidrati, il 33% di proteine e il 58% di grassi.
La terza fase di supporto non supera il 20% di carboidrati, il 25-27% di proteine e più del 50% di grassi.
L'OMS raccomanda l'assunzione di carboidrati al 55-75% del budget calorico giornaliero, l'Accademia russa delle scienze mediche - 50-60%, l'American Dietetic Association - 45-65%, i grassi non più del 35% delle calorie giornaliere assunzione, mentre i grassi saturi — meno del 10%.
In effetti, con diete ricche di proteine e grassi, le persone perdono peso prima. Il cibo monotono riduce l'appetito, i cibi proteici mantengono più a lungo un senso di pienezza. Dal 2 al 4% del peso con una tale dieta viene perso a causa dell'acqua legata al glicogeno, motivo per cui le prime settimane sono sempre quelle di maggior successo.
Ma cosa succede al corpo? Nel nostro corpo ci sono organi e tessuti che hanno bisogno di glucosio: il cervello, i globuli rossi, la retina, le ghiandole surrenali. Quando l'assunzione di carboidrati è insufficiente, il contenuto di glucosio nel sangue viene mantenuto per qualche tempo a causa della scomposizione del glicogeno nel fegato, ma le sue riserve si esauriscono quasi completamente dopo il digiuno quotidiano. Quindi il fegato attiva la gluconeogenesi, la sintesi del glucosio da altre molecole. Il glucosio viene sintetizzato principalmente dagli aminoacidi, anche attraverso la scomposizione delle proteine muscolari. Manca ancora e il cervello affamato inizia a utilizzare corpi chetonici fatti di grasso.
Circa la metà delle cellule del sistema nervoso ha gli enzimi necessari per questo. A causa di una diminuzione del livello di insulina (che regola non solo l'ingresso del glucosio nelle cellule, ma anche la sintesi delle proteine muscolari), questa sintesi rallenta, ma viene attivata la proteolisi, la scomposizione delle proteine. I tessuti metabolicamente attivi vengono persi, il metabolismo basale diminuisce. Non menzionerò la carenza di vitamine C, E, acido folico, minerali, fibre alimentari, il duro lavoro dei reni dovuto alla scomposizione degli amminoacidi.
Queste informazioni provengono da un libro di testo di biochimica per il secondo anno di medicina. È strano che gli "specialisti" che offrono diete non conoscano le basi.
La prima parte dell'articolo "Il mio migliore amico è lo stomaco: la teoria e la pratica della digestione" è qui.
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