Ogni allenamento include necessariamente le seguenti fasi: riscaldamento, parte principale, intoppo. L’ultimo punto ha lo scopo di rilassare i muscoli e contiene una serie di esercizi per allungare e ripristinare la respirazione.

Qual è lo scopo di allungare i muscoli dopo l’allenamento

Durante l’esercizio, il corpo sperimenta lo stress. Pertanto, è importante aiutarlo a riprendersi completamente dopo questo. L’intoppo favorisce una transizione graduale dal ritmo intenso al riposo. Lo stretching muscolare ripristina la respirazione e la frequenza cardiaca, che sono aumentate durante le attività di fitness, e serve anche come modo per prevenire lesioni muscolari e distorsioni.

Ricorda che una brusca transizione dallo stress al riposo influisce negativamente sul corpo e riduce l’efficacia dell’allenamento principale. Durante un intoppo, si verifica una sensazione di leggerezza, rilassamento, tensione e affaticamento lasciano i muscoli.

Esercizi di stretching per il defaticamento

Prima di iniziare ad allungare i muscoli durante un intoppo, è necessario ripristinare il lavoro dei sistemi respiratorio e cardiovascolare per evitare un calo troppo brusco della pressione sanguigna. Ciò contribuirà a prevenire vertigini, nausea o perdita di coscienza.

Fasi di recupero:

1. Carico cardio: saltare la corda e senza, camminare o correre tranquillamente, oscillare braccia e gambe.
2. Esercizi di respirazione: inspirazioni ed espirazioni profonde.
3. Stretching: piegamenti indietro, in avanti e laterali, rana, candele, affondi delle gambe.
4. Massaggio: strofinare, accarezzare, pizzicare.

Regole di recupero dell’allungamento

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Durante l’intoppo, non dimenticare le seguenti regole:

• fai gli esercizi lentamente e in uno stato rilassato;
• respirare profondamente e raramente;
• goditi di ogni movimento, senti come i tuoi muscoli si tendono e si rilassano;
• osserva le sensazioni durante l’allungamento: se senti fastidio o dolore, interrompi il movimento e passa a un altro esercizio;
• Bevi acqua tra gli esercizi – a piccoli sorsi.

Se ti senti stordito o debole, devi ridurre il ritmo al minimo o sederti finché il disturbo non passa. In caso di intoppo, l’importante è concentrarsi sul proprio benessere.

Defaticamento dopo l’allenamento della forza: riscalda gambe, braccia e colonna vertebrale

L’allenamento della forza ha lo scopo di costruire i muscoli, aumentandone la forza e la resistenza. Dopo l’esercizio, i muscoli diventano duri e facilmente feriti. Lo stretching ripristina la loro elasticità e riduce il dolore che si verifica dopo lo sforzo fisico.

Esempio di intoppo:

1. Rotazione della testa: 5 volte in senso orario, 5 volte in senso antiorario.
2. Correre sul posto: 10-15 minuti.
3. Movimenti circolari a braccia tese: 7 volte avanti e indietro.
4. Allungare le braccia (alzati in punta di piedi e alzati per 5 secondi). Fai 7 ripetizioni.
5. Torso avanti, indietro e di lato: 5 inclinazioni in ciascuna direzione.
6. Torso in avanti con i palmi che toccano il pavimento: 7 serie.
7. Massaggia i muscoli del corpo: per 10 minuti.
8. Scuoti: scuoti le braccia, le gambe, salta – un paio di minuti.

L’intoppo può includere anche elementi di yoga. Questo è un ottimo allungamento per i muscoli, nonché un modo per ripristinare la respirazione e la frequenza cardiaca:

• Albero Asana.

Stai dritto, inspira. Piega il ginocchio destro e posiziona il piede all’interno della coscia sinistra. Chiudi i palmi delle mani all’altezza del petto, allunga i gomiti ai lati, raddrizza la schiena. Espira e fissa la posizione per 2-3 minuti. Ripeti con la gamba opposta. L’asana allena il senso del controllo del respiro.

• Asana del Guerriero.

Stai dritto e fai un respiro profondo. Affondo in avanti con il piede destro. Assicurati che il piede sinistro tocchi completamente il pavimento. Allunga le braccia sopra la testa e chiudi i palmi. Espira e mantieni la posizione per 1-2 minuti. Con l’aiuto di questo esercizio si allena la resistenza e migliora lo stiramento delle gambe.

• Triangolo Asana.

Allarga le gambe – almeno 1 metro di distanza. Ruota il piede sinistro verso l’esterno. Inspira, inclina il busto a sinistra, lanciando il braccio destro sopra la testa. Espira e fissa la posizione. Ripeti dall’altra parte. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli delle gambe.

• Asana del Bambino.

Mettiti a quattro zampe, fai un respiro profondo e abbassa i glutei in piedi. Le braccia dovrebbero essere tese. Rimani in posizione per 1-2 minuti, respirando profondamente e in modo uniforme. Asana aiuta ad eliminare lo spasmo muscolare e rilassa completamente il corpo.

Esegui gli esercizi tanto in profondità quanto lo stiramento è sufficiente. Se non hai mai praticato yoga prima, non aspettarti troppo da te stesso. La prima volta potresti non essere in grado di mantenere una posizione per 30 secondi. Inizia con brevi periodi di tempo e aumentali gradualmente fino alla norma indicata.

Defaticamento dopo allenamenti cardio e aerobici

Dopo un aumento del lavoro del cuore, non puoi rallentare il ritmo troppo bruscamente. Pertanto, i primi 5-10 minuti dell’intoppo dovrebbero consistere in tipi leggeri di cardio. Quindi inizia gli esercizi di stretching.

Schema di intoppo:

1. Cammina lentamente per 7-8 minuti.
2. Piega un ginocchio, metti il piede sulla punta del piede ed esegui rotazioni dell’anca: 7 ripetizioni con ciascuna gamba.
3. Stai dritto, estendi le braccia parallele al pavimento. Fai 5 oscillazioni avanti e indietro con un piede, poi con l’altro. Aumenta l’ampiezza ad ogni oscillazione in modo da poter allungare le gambe.
4. Esegui alternativamente 5 affondi in avanti con ciascuna gamba.
5. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Inclina il busto in avanti e allunga le braccia verso i piedi. Blocca la posizione per 10 secondi. Questo è un buon esempio di esercizio di stretching per più gruppi muscolari contemporaneamente (gambe, braccia e addominali).
6. Rimanendo sul pavimento, allarga le gambe il più possibile, chiudi le mani dietro la schiena. Appoggiati alternativamente alla gamba destra, in avanti e alla gamba sinistra. Fai 5 ripetizioni.
7. Stai dritto con le mani sui fianchi. Inclina il corpo in avanti e fai movimenti circolari intorno a te. Esegui l’esercizio in entrambe le direzioni.
8. Piega le ginocchia. Gira il ginocchio destro da un lato, allunga la gamba sinistra dall’altro. Esegui 6 volte.

Un intoppo dopo un allenamento non ha solo un effetto curativo, ma anche calmante e rilassante. Eseguendo esercizi di stretching misurati, sentirai ogni parte del tuo corpo e otterrai una vera soddisfazione dal lavoro svolto.