Un regolare allenamento fitness aiuterà le ragazze a ridurre il peso, regolare la loro figura e le aree più problematiche. Una delle più difficili da correggere è la zona addominale, soprattutto nella sua parte inferiore. Ciò è in gran parte dovuto alla particolarità del funzionamento del corpo femminile. Sulle natiche, sulle cosce e nel basso ventre si accumulano riserve di grasso necessarie al normale funzionamento del sistema riproduttivo. Ma uno stile di vita sedentario, un lavoro sedentario e un’alimentazione non sempre corretta portano a un aumento significativo del tessuto adiposo.

Per eliminare il peso in eccesso e rafforzare i muscoli addominali, è necessario un approccio integrato. È necessario scegliere esercizi di fitness che impegnino i muscoli giusti e seguire una dieta corretta: mangiare pasti leggeri spesso, ma in piccole porzioni e bere più liquidi. Dovresti abbandonare le cattive abitudini, muoverti di più e rilassarti completamente. Il riposo è essenziale per il recupero post-allenamento e per la crescita muscolare.

Programma fitness addominale

Per una corretta perdita di peso e rafforzamento dei muscoli della parte inferiore della stampa, si consiglia di elaborare un programma di fitness che includa tutti gli esercizi e le raccomandazioni necessarie. Puoi redigere tu stesso un piano di allenamento e dimagrimento, ma è consigliabile chiedere il parere di uno specialista esperto. Per monitorare i progressi nell’allenamento e nella perdita di peso, puoi tenere un diario o un diario. Registrerà tutti i tuoi risultati, che ti permetteranno di tenere traccia dei tuoi risultati e, se necessario, apportare modifiche al programma di esercizi.

Il programma dovrebbe includere i seguenti elementi:

• Una serie di esercizi speciali per i muscoli degli addominali inferiori.
• Programma di formazione.
• Alimenti ipocalorici e salutari per una corretta alimentazione.
• Schema dei pasti e dimensioni delle porzioni. Consumare più acqua per ripristinare l’equilibrio di liquidi e sali nel corpo.

Esercizi di fitness per rafforzare i muscoli degli addominali bassi

Il complesso proposto è composto da 6 esercizi di fitness semplici ma molto efficaci. L’allenamento regolare rafforzerà gradualmente il corsetto muscolare nella regione addominale e stimolerà la rottura del tessuto adiposo nell’addome inferiore. Le lezioni di fitness dovrebbero essere svolte almeno 2-3 volte a settimana – in questo caso i muscoli avranno il tempo di riprendersi. Nella prima settimana, il dolore è possibile dopo l’allenamento, ma in futuro i muscoli si abitueranno gradualmente al carico costante. Gli esercizi non richiedono simulatori e shell complessi. Avrai bisogno di una traversa e un tappetino da palestra. Pertanto, puoi rafforzare i muscoli della parte inferiore della stampa a casa.

• Scricchiolii inversi mentre sei sdraiato sulla schiena.

Sdraiati sulla schiena, le gambe dovrebbero essere sollevate per formare un angolo retto con la superficie del pavimento, senza piegare le ginocchia. Abbassa delicatamente le gambe dritte verso la testa, mentre il bacino si stacca dal pavimento. Fai 25-30 ripetizioni.

• Alza la gamba della barra alta

Appendi alla traversa (barra orizzontale), le mani alla larghezza delle spalle (presa semplice). Con un movimento deciso, devi alzare le gambe parallelamente al suolo. Non piegare le ginocchia. È necessario fissare la posizione per 5-10 secondi e abbassare dolcemente le gambe. Fai 10-12 ripetizioni.

• Solleva la gamba sdraiata

Sdraiarsi sulla schiena. Alza le gambe ad angolo retto, senza piegare le ginocchia. Abbassa delicatamente le gambe, ma non toccare il pavimento. Fissare le gambe nella posizione inferiore per 5-10 secondi. Fai 25-30 ripetizioni.

• Esercizio fitness in bicicletta

Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa. La gamba destra dovrebbe essere piegata al ginocchio e tirata verso il gomito sinistro, la gamba sinistra giace sul pavimento. Abbassa la gamba e fai lo stesso movimento con la gamba sinistra. Fai 25-30 ripetizioni a un ritmo lento.

• Esercizio fitness “Forbici”.

Sdraiati sul pavimento, braccia lungo il corpo. Alza le gambe dritte di 10-15 centimetri dal pavimento. Una gamba dovrebbe essere leggermente più alta dell’altra. Senza abbassare le gambe sul pavimento, fai bruschi movimenti incrociati ai lati. Maggiore è il ritmo e l’ampiezza dei movimenti, maggiore è il carico sui muscoli della stampa. Fallo entro 3-5 minuti.

• Retrarre l’addome.

Quando si esegue questo esercizio di fitness, la cosa principale è la sua regolarità. Ti permette di controllare costantemente i muscoli della tua stampa. Nel tempo, questa diventerà un’abitudine e ti tirerai inconsciamente lo stomaco. La tensione costante dei muscoli addominali li rafforzerà rapidamente e li trasformerà in un forte corsetto.

Tecnica: appoggiati sul pavimento con le mani e le ginocchia. Espira con forza attraverso la bocca. Ritrarre lo stomaco il più possibile e fissare la posizione per 10-15 secondi. Fai 5 ripetizioni.

Consigli per una corretta alimentazione

<img width="100%" alt="Consigli dietetici" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/409/shutterstock_363953937.jpg" height="750" title="Consigli dietetici"

Senza una corretta alimentazione e una dieta equilibrata, le attività di fitness non porteranno i risultati attesi. Va ricordato che il corpo deve consumare più calorie di quelle che riceve dal cibo. Mangiare cibi grassi e ipercalorici renderà vani i tuoi sforzi di fitness. Organizzare una corretta alimentazione è abbastanza semplice se si utilizza una dieta equilibrata e si sostituiscono correttamente i soliti alimenti nella propria dieta. Se trovi difficile smettere di mangiare carne, puoi sostituire carne di maiale e manzo con pollo e pesce. Mangia più frutta e verdura fresca: questo pulirà delicatamente l’intestino e migliorerà il metabolismo e, quindi, accelererà la scomposizione delle cellule adipose.

Pianifica un giorno di scarico ogni settimana di allenamento. Aumenta la quantità di cibi ricchi di proteine ​​nella tua dieta: questo ti consentirà di rafforzare e aumentare la massa muscolare più velocemente. Sviluppare e aderire rigorosamente a una dieta sana. Il cibo dovrebbe essere assunto in piccole porzioni almeno 5-6 volte al giorno. Ciò consentirà al cibo di essere assorbito più velocemente e migliorare la digestione. Per ripristinare l’equilibrio di liquidi e sali nel corpo, bevi più acqua. Bere 1,5-2 litri di acqua pura filtrata al giorno. Questo coprirà completamente il fabbisogno corporeo di liquidi e microelementi spesi durante le attività di fitness. I risultati dei tuoi sforzi saranno evidenti dopo 6-8 settimane di allenamento regolare.