Le flessioni sono uno degli esercizi di base, durante i quali la maggior parte dei muscoli del corpo è inclusa nel lavoro. Questo elemento fitness è perfetto sia per la perdita di peso che per mantenere il tono muscolare e aumentare la loro massa.

Muscoli che lavorano nell’esercizio

Per comprendere finalmente il raggio d’azione di questo esercizio e rendersi conto di tutti i suoi benefici, è necessario capire a quali muscoli è rivolto principalmente. Questa conoscenza ti aiuterà a elaborare meglio la tecnica, a sentire il lavoro di un particolare muscolo in ogni fase, a capire i tuoi errori e a creare una buona serie di esercizi per l’allenamento.

Durante le flessioni, i seguenti muscoli lavorano in misura maggiore:

• Neonati. Forniscono il movimento delle braccia e la loro estensione, con il loro aiuto dirigiamo gli arti superiori nelle giuste direzioni. Questi muscoli sono anche coinvolti nella panca, nella pressa in piedi e nei sollevamenti laterali dove i pesi sono usati in modo univoco. Durante tali esercizi, c’è un alto rischio di danni ai muscoli pettorali, che è un infortunio piuttosto complesso che ti costringe ad abbandonare lo sport. Pertanto, prima di eseguire tali movimenti di allenamento, comprese le flessioni con il proprio peso, è necessario eseguire un buon riscaldamento dei muscoli pettorali.
• I muscoli della spalla sono direttamente coinvolti nella flessione e nell’estensione delle braccia nelle articolazioni della spalla. Lavorano attivamente anche negli esercizi per la panca e sdraiati, durante il cablaggio dei manubri e sollevandoli davanti a loro. Inoltre, i muscoli delle spalle fungono da stabilizzatori, impedendo alle braccia di deviare dalla direzione di movimento data durante il sollevamento pesi. Quando si verifica un infortunio nella zona della spalla, diventa impossibile qualsiasi attività fisica associata al movimento delle braccia o al mantenimento di pesi. Pertanto, prima di iniziare l’allenamento, dovresti eseguire elementi di riscaldamento per i muscoli delle spalle.
• Tricipiti, che sono direttamente coinvolti nell’estensione delle braccia nelle articolazioni del gomito. Sono anche coinvolti in esercizi di base come panca e pullover.

È generalmente accettato che le flessioni siano un elemento di fitness assolutamente sicuro. Questo è vero solo in parte: è innocuo rispetto ad altri movimenti di base, ma, come qualsiasi attività fisica, può danneggiare le articolazioni e i legamenti delle braccia e delle spalle. È possibile ridurre il rischio di lesioni facendo un buon riscaldamento prima dell’allenamento, seguendo rigorosamente la tecnica del push-up e non utilizzando pesi aggiuntivi.

Tecnica e tipi di flessioni

Lo schema per eseguire flessioni classiche è simile al seguente:

• assumere una posizione prona, affidandosi solo ai piedi e ai palmi;
• le gambe dovrebbero essere distanti circa 20 cm;
• i palmi dovrebbero essere posizionati direttamente sotto le spalle;
• il corpo durante tutti i movimenti dovrebbe formare una linea retta, non puoi piegarti nella parte bassa della schiena e sollevare i glutei;
• da una posizione sulle braccia tese, inizia a piegarli lentamente all’altezza dei gomiti e abbassa il busto il più in basso possibile, in modo ottimale fino a formare angoli retti nelle articolazioni del gomito;
• bisogna soffermarsi nei punti estremi per qualche secondo;
• Inspira mentre pieghi le braccia, espira mentre le raddrizzi.

Per aumentare l’attività fisica su altri muscoli delle braccia e del torace, puoi eseguire flessioni in diverse varianti:

• da un supporto di diverse altezze (muro, sedia, gradino);
• dalle ginocchia – con muscoli delle braccia non sufficientemente forti;
• con posizione stretta e larga;
• con l’abbassamento del corpo al di sotto del livello dell’appoggio, ad esempio, ponendo le mani su due pedane parallele per il gradino.

Complessi di esercizi di forza senza pesi

L’allenamento a corpo libero può essere molto efficace se fatto quotidianamente, ma non sovraccaricare troppo i muscoli. Di seguito sono riportate diverse serie di esercizi di forza senza pesi per diversi gruppi muscolari che ti aiuteranno a rimetterti in forma rapidamente.

Allenamento gambe:

• fai un mezzo squat e salta da questa posizione fino a 30 volte, fai 2 serie in totale;
• accovacciati finché i fianchi non sono orizzontali, esegui 3 serie da 25 ripetizioni;
• Fai l’esercizio Plank 3 volte, rimanendo in una posizione statica il più a lungo possibile.

Una serie di esercizi per le spalle:

• fai 3 serie da 10 flessioni classiche;
• Esegui flessioni tricipiti inverse per 3 serie da 20 ripetizioni;
• Sollevamenti di qualsiasi peso con le braccia tese – 2 serie da 15 ripetizioni.

Allenamento muscolare della schiena:

• Trazioni alla sbarra – 3 serie da 15 ripetizioni;
• esercizio “Barca”. Eseguito sdraiato sul pavimento a faccia in giù in 3 serie da 25 ripetizioni;
• 2 set di Planck il più a lungo possibile.

Preparazione all’attività fisica di forza

Per iniziare un’attività fisica di potenza, devi preparare bene il tuo corpo per questo. Prima di tutto, questo riguarda il sistema cardiovascolare, che è piuttosto carico durante l’allenamento intensivo.

È molto buono se prima di andare in palestra hai fatto jogging, aerobica o altro tipo di cardio. Tali esercizi sviluppano la resistenza e allenano il cuore, che è un buon aiuto per lavorare con i pesi. Se non hai praticato nessuno di questi tipi di fitness, fai jogging per alcune settimane, lunghe passeggiate e salta la corda prima di andare in palestra.

Oltre a una buona resistenza, articolazioni e legamenti forti sono importanti per l’attività fisica di forza. In caso contrario, il rischio di lesioni quando si lavora con i pesi aumenta in modo significativo. Per rendere più elastici legamenti e muscoli, devi mangiare bene, bere regolarmente complessi vitaminici e fare esercizi di stretching. Per quanto riguarda la dieta, qui tutto è estremamente semplice: non è necessario aderire a diete rigide, è importante solo escludere dal menu quotidiano tutti i cibi grassi, dolci e ricchi di amido. Lo stesso vale per le bevande gassate, il caffè e gli alcolici. Per quanto riguarda lo stretching (stretching), si consiglia di farlo due volte al giorno, o almeno una volta al giorno.