Tutti gli esercizi delle direzioni di potenza del fitness sono divisi in due tipi: base e isolante. I movimenti di allenamento di base allenano grandi gruppi muscolari e coinvolgono diversi muscoli, mentre i movimenti di isolamento allenano un muscolo specifico. L’estensione della gamba piegata è un movimento di isolamento che può costruire i tricipiti durante un allenamento fitness della cintura della spalla.

Vantaggi dell’incorporazione dell’estensione del braccio piegato in un allenamento fitness

Se utilizzato durante gli esercizi di fitness, l’estensione degli arti superiori in inclinazione può migliorare significativamente gli indicatori di forza del muscolo tricipite della spalla e aumentarne il volume più volte. E poiché il tricipite occupa la maggior parte dei muscoli della sezione della spalla, è il muscolo tricipite sviluppato, e non il bicipite, che conferisce alle braccia e alle spalle del sesso più forte una bella forma maschile.

Una tale estensione del braccio esercita non tanto un carico dinamico quanto statico sui tricipiti. Questo effetto consente di impegnare e caricare anche i tessuti muscolari più profondi dei tricipiti, che spesso vengono trascurati durante l’allenamento fitness standard utilizzando movimenti di allenamento di base.

Algoritmo per l’esecuzione tecnicamente corretta dell’esercizio

Questo esercizio può essere eseguito con una mano, appoggiando l’arto superiore libero e il ginocchio su una panca o un’elevazione improvvisata, se l’allenamento viene svolto a casa. Oppure per estendere contemporaneamente due arti superiori senza utilizzare un supporto. I manubri sono ideali come pesi, poiché sono comodi da tenere, fissati saldamente nella mano. I modelli pieghevoli di manubri consentono di regolare il peso di lavoro per elaborare prima la tecnica di esecuzione con un peso ridotto, quindi procedere a esercizi di fitness per tricipiti più intensi utilizzando il carico massimo.

L’algoritmo per un esercizio tecnicamente corretto con una mano è il seguente:

1. Mettiti di lato su una panca, una sedia stabile o un altro supporto adatto, inclina il corpo, mantenendo la schiena dritta, e appoggiati alla panca con il ginocchio e la mano più vicini. L’arto inferiore, che rimarrà a terra, deve essere tirato indietro in modo che sia possibile mantenere il corpo inclinato con la schiena dritta durante l’intero periodo di esecuzione di questo elemento di allenamento del tricipite. Se è scomodo appoggiare il ginocchio sul cavalletto, puoi togliere la gamba e metterla vicino alla panca, senza piegare completamente il ginocchio. Ma la mano che sostiene non può essere mossa.
2. Più avanti nell’esercizio, devi prendere il proiettile con la mano libera con una presa comoda e sicura in modo che il palmo e il polso siano rivolti verso il corpo e il pollice si trovi sull’impugnatura del manubrio. Tenere il proiettile in questo modo aiuta a sviluppare qualitativamente la maggior parte del cingolo scapolare. La parte del braccio dalla spalla al gomito dovrebbe essere parallela al corpo. Dovrebbe formarsi un angolo retto nella curva del gomito del braccio che lavora e il gomito stesso può essere leggermente sollevato.
3. Dopo aver preso la posa iniziale, devi eseguire la fase positiva dell’elemento: fai un respiro profondo. Mantenendo la parte superiore del braccio parallela al corpo, contrai il tricipite brachiale il più possibile e sposta il braccio indietro. Il braccio teso dovrebbe essere parallelo al corpo inclinato o essere leggermente più alto di esso, formando un angolo acuto con la schiena dritta.
4. Al culmine dell’estensione del braccio e prima di riportare l’arto superiore dai manubri alla posizione iniziale, nell’esercizio è necessario eseguire una fase negativa – espirare completamente e non respirare, continuando a tenere il braccio esteso di nuovo in peso.
5. Al termine del movimento di allenamento, piega il gomito, riportando l’arto superiore nella posizione originale.

Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, devi rivolgerti alla panchina con l’altro lato e ripetere l’intero algoritmo delle azioni, lavorando con l’altra mano.

Quando si eseguono estensioni di entrambe le braccia in inclinazione, è necessario abbandonare l’enfasi sulla panca ed eseguire la seguente sequenza di azioni durante l’allenamento per i tricipiti:

1. Prendere le conchiglie, stare dritti e piegare leggermente gli arti inferiori all’altezza delle ginocchia, inclinare leggermente il corpo in avanti, mantenendo la schiena dritta.
2. Piegare entrambi gli arti superiori ad angolo retto, mentre la parte superiore di entrambe le braccia deve essere parallela al corpo e rimanere immobile per tutto il tempo in cui si esegue l’esercizio.
3. Dopo aver completato la fase positiva, raddrizza i gomiti e riporta indietro le mani con le conchiglie, e dopo la fase negativa, piega le braccia e riportale nella posizione originale.

Indipendentemente dal tipo di estensione, devi farlo lentamente, senza strappi, in modo da poter controllare le tue azioni ed evitare così il movimento degli arti con proiettili per inerzia. Si consiglia di ripetere questo elemento di allenamento 10-12 volte in ciascuna delle 2-3 serie. E il momento più ottimale per uno studio mirato del muscolo tricipite è alla fine di una sessione di fitness dopo aver eseguito movimenti di allenamento di base per il cingolo scapolare.

Lavoro muscolare durante esercizi di fitness con estensione del braccio in pendenza

Nonostante l’estensione con i pesi in pendenza sia considerata un movimento di allenamento isolante, l’inclusione di questo elemento nell’allenamento fitness stimola il lavoro dei seguenti muscoli e delle loro singole aree:

• capo mediale del muscolo tricipite;
• capo laterale del tricipite;
• segmento muscolare lungo del muscolo tricipite;
• Latissimus dorsi;
• fasci dorsali del muscolo deltoide.

Grazie al lavoro del capo mediale del tricipite, una persona ha l’opportunità di raddrizzare il gomito all’inizio del movimento durante la fase positiva dell’elemento fitness. Quando la testa interna non è sufficientemente sviluppata, la testa laterale o laterale del muscolo tricipite la aiuta a sopraffare l’intero carico. Mantenere l’arto superiore sul peso durante il suo rapimento, quando si verifica la fase di picco nell’esercizio, si verifica a causa del lavoro del segmento muscolare lungo del muscolo tricipite. Con l’aiuto del latissimus dorsi, una persona può raddrizzare la spalla e, grazie al lavoro del delta, mantenere l’arto superiore in una posizione parallela al corpo.