Gli atleti che si allenano e gareggiano spesso hanno bisogno di sviluppare l'abitudine di mangiare cibi sani per controllare le calorie e aumentare la massa muscolare. Ecco alcuni consigli di base sulla nutrizione sportiva che puoi prendere in considerazione.
Adeguato apporto calorico
Per rimanere in buona salute e mantenere la normale forma fisica, le persone dovrebbero consumare circa 1200-1800 calorie al giorno. Ma un atleta attivo ha bisogno di molto di più, quindi la sua alimentazione è leggermente diversa dalla solita dieta. Gli atleti, a seconda del peso, dell'età e del livello di attività, dovrebbero consumare circa 2200-2300 calorie al giorno. Grazie a un approccio così soddisfacente, il corpo dell'atleta sarà in grado di sopportare normalmente il carico massimo durante l'allenamento.
Recupero degli elettroliti persi
L'attività fisica attiva provoca una sudorazione abbondante, a seguito della quale si perdono gli elettroliti, la cui funzione è quella di trasmettere gli impulsi nervosi. Le bevande sportive specializzate aiutano a reintegrare gli elettroliti persi. Se la sudorazione è eccessiva durante l'allenamento, la nutrizione sportiva e le bevande possono essere diluite con acqua in rapporto uno a uno, oppure come indicato sull'etichetta del prodotto e come consigliato dal trainer. Ciò ti consentirà di controllare meglio la concentrazione di elettroliti nel corpo.
Vitamine e minerali
L'aumento dell'apporto calorico consente di ottenere abbastanza vitamine e minerali. Riboflavina, tiamina e niacina sono necessarie per generare energia dagli alimenti che consumiamo. Si consiglia in particolare agli atleti di mangiare cibi ricchi di potassio, che supportano il lavoro del cuore: banane, patate, arance, frutta secca, pinoli, mandorle.
Il calcio è un altro nutriente essenziale per il corpo umano in quanto fa bene a muscoli e ossa sani. Una mancanza di calcio può portare all'osteoporosi. Pertanto, i latticini a basso contenuto di grassi, che sono la migliore fonte di questo oligoelemento, dovrebbero essere inclusi nella dieta.
Grassi sani
Quando un atleta si prepara per gare di resistenza serie (ad esempio una maratona), il suo corpo consumerà attivamente grassi e calorie. Quindi il corpo riceverà abbastanza energia per svolgere il compito. La quantità richiesta di grassi sani può essere ottenuta da cibi sani come avocado, olive, noci, pesce di mare oleoso (tonno e salmone) - contengono grassi insaturi. Tuttavia, è meglio non mangiare cibi grassi il giorno della competizione, poiché ciò può causare indigestione.
Nutrizione con carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia nella dieta degli atleti. Assumendo regolarmente una quantità sufficiente dei carboidrati giusti, l'atleta avrà sempre forza ed energia sufficienti per resistere a lungo a un allenamento intenso. Due o tre giorni prima della competizione, si consiglia una dieta con carboidrati aggiuntivi: questo reintegra le riserve di glicogeno. Questo è molto vero per ciclisti e corridori di lunga distanza. Per la massima spremitura dei carboidrati, si consiglia di consumare alimenti composti per il 70% da essi: si tratta di cereali, prodotti farinacei dalla macinazione grossolana. Il giorno in cui c'è molta attività fisica, mangiare dovrebbe essere 3-4 ore prima che inizi.
Inoltre, gli atleti non dovrebbero consumare cibi amidacei e zuccherati 30 minuti prima dell'inizio dell'allenamento. Questo perché il corpo usa l'acqua per digerire i carboidrati. Questo può portare alla disidratazione. Se l'allenamento dura più di 90 minuti, devi bere acqua ogni 15 minuti.
Oggi molti atleti consumano regolarmente bevande sportive o cocktail, che possono essere acquistati presso negozi specializzati o centri fitness. Ma, nonostante il fatto che la nutrizione sportiva sia una soluzione comoda e pratica, non dimenticare frutta e verdura fresca in modo che il corpo riceva vitamine naturali.
Idratazione durante l'esercizio
Un'elevata attività fisica, specialmente nella stagione calda, rimuove rapidamente i liquidi dal corpo. Ciò ha un effetto negativo sulle prestazioni durante l'allenamento e può persino causare danni significativi al corpo. Pertanto, tutti gli atleti durante l'allenamento dovrebbero bere il più spesso possibile. Inoltre, è necessario bere anche prima del momento in cui inizia la sete. Altrimenti, il corpo potrebbe già essere disidratato.
Un altro modo per prevenire una scarsa idratazione è controllare il colore delle urine. Con una quantità sufficiente di liquido, l'urina ha un colore giallo pallido e la sua tonalità scura e satura indica già l'inizio della disidratazione. È importante bere acqua sia prima che durante l'esercizio. Se possibile, dovresti bere acqua a temperatura ambiente e non ghiacciata, come molti credono. Il liquido freddo può attivare processi infiammatori nel corpo.
Rifornimento di sodio
Se alla fine di un allenamento c'è abbondanza di piccoli granelli bianchi sulla pelle e sui vestiti, significa che molto sale viene rilasciato dal corpo con il sudore. Segni di basso livello di sale nel sangue sono nausea, mal di testa, confusione e spasmi muscolari.
Con questi sintomi, è necessario fornire sale al corpo bevendo bevande sportive ad alto contenuto di sodio. Ma allo stesso tempo, una dieta regolare con quantità eccessive di cibi salati non è raccomandata, poiché ciò può portare a perdita di liquidi e debolezza muscolare.
Riserve proteiche
Infatti, le proteine non forniscono all'organismo sufficienti livelli di energia, ma svolgono un ruolo fondamentale nella condizione muscolare sana. La persona media tipica ha bisogno di 1,2-1,4 grammi di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo. Ma un atleta potrebbe aver bisogno di circa 1,7 g per kg Una delle migliori soluzioni proteiche per gli atleti sono i latticini, le uova, il pesce, le noci e la carne dietetica. Sono i migliori per il recupero muscolare dopo un allenamento.
Particolarmente utile è il latte, che consiste di proteine del siero di latte e caseina. Il corpo umano assorbe bene le proteine del siero di latte, quindi il corpo si riprende rapidamente dopo l'esercizio. Allo stesso tempo, la caseina viene assorbita piuttosto lentamente e il recupero muscolare dopo un duro allenamento procede gradualmente. Il calcio, abbondante nel latte, rende il tessuto osseo forte e sano. Ma non dovresti lasciarti trasportare dal consumo di proteine, poiché appesantisce i reni.