Il fitness per le donne ha lo scopo di costruire una figura bella e in forma, una delle parti più attraenti delle quali sono i glutei. Pompare un culo appetitoso a casa è il sogno caro di ogni ragazza, e l’approccio giusto è importante in questa materia. I fan di uno stile di vita sano si affidano a squat profondi, affondi e altri esercizi, ma la loro efficacia a volte lascia molto a desiderare. Qual è il segreto di belle natiche?
L’attivazione è importante nell’home fitness
Alcune ragazze riferiscono progressi estremamente lenti, nonostante un allenamento intensivo. La ragione di ciò risiede nell’errata attivazione dei muscoli glutei. Il corpo umano è progettato in modo tale da cercare di compensare la forza insufficiente del gruppo muscolare principale collegando i muscoli di supporto. Quando si eseguono squat e stacchi, sono bicipiti e parte bassa della schiena.
Il primo problema risiede nel carico insufficiente sul gruppo muscolare target e il secondo nella congestione di quelli secondari. I muscoli accessori diventano duri e eccessivamente suscettibili alle lesioni. Per questo motivo, le donne hanno maggiori probabilità rispetto agli uomini di provare dolore alle ginocchia e alla parte bassa della schiena.
Determinare l’entità del problema
Per aumentare l’efficacia dell’allenamento, è necessario verificare la capacità dei muscoli glutei di attivarsi. Per questo, sono previsti due test, che non tutti i sostenitori di uno stile di vita sano possono gestire. Il primo è l’estensione dell’articolazione dell’anca su una gamba dritta. Devi appoggiarti orizzontalmente sui gomiti, premere una gamba piegata sul petto e allungare l’altra in modo uniforme, orizzontalmente sul pavimento. Sollevando delicatamente una gamba dritta, puoi determinare la condizione dei muscoli glutei. Un buon segno è un risultato di cinque centimetri tra il pavimento e la coscia.
Il secondo test coinvolge i flessori dell’anca. Per fare questo, avrai bisogno di una pallina da tennis. Per prima cosa devi sdraiarti sulla schiena e piegare le gambe, appoggiando i piedi sul pavimento. Alzando una gamba, devi posizionare la palla tra la coscia e le costole inferiori. Successivamente, dovresti sollevare il corpo sopra il pavimento, non permettendo alla palla di rotolare via. Dieci ripetizioni sono considerate il completamento con successo del test.
Esercizi di correzione della forma
I problemi identificati grazie a entrambi i test vengono risolti usando speciali esercizi di fitness. Per prepararti per il passaggio riuscito del primo impasto, è necessario prendere la posizione di partenza e allungare la gamba nella linea retta, riposando con la punta sul pavimento. In questa posizione, è necessario resistere per 5-10 secondi, quindi ripetere.
Per far fronte al secondo test, devi provare a realizzarlo, aiutandoti con le mani. Dovrebbero premere il ginocchio verso il corpo, assicurazione dei flessori dell’anca. La maggior parte delle persone ha bisogno di una o tre settimane di tale formazione per completare con successo entrambi i test. Se continuano a verificarsi difficoltà, è necessario aggiungere un allungamento alle classi.