Terapia fisica: il sistema cardiovascolare accetta il suo aiuto con gratitudine. Dopotutto, le lezioni di fitness aumentano la resistenza dei nostri vasi sanguigni e del muscolo cardiaco, hanno un effetto benefico sulla funzionalità del sistema circolatorio.

Come costruire un allenamento cardio settimanale

Per ottenere il massimo dalla terapia fisica, il sistema cardiovascolare deve lavorare in modo efficiente e sviluppare tutto il suo potenziale durante l’allenamento. Per evitare di perdere tempo in palestra, segui un piano semplice.

• Primo giorno: cardio a intervalli.
• Secondo giorno: allenamento della forza, stretching.
• Terzo giorno: cardio a intervalli.
• Quarto giorno: stretching.
• Cinque giorni: allenamento della forza.
• Sesto giorno: cardio a intervalli, stretching.
• Settimo giorno: riposo.

Allenamento a intervalli per la salute del cuore

La terapia fisica per le malattie cardiovascolari ti fa retrocedere, solo se l’allenamento soddisfa il compito principale: migliorare lo stato del sistema cardiovascolare.

• Recenti studi hanno dimostrato che l’interval training (alternanza di scatti di intensità alta e moderata) può raddoppiare e persino triplicare la protezione del cuore. In questo caso, una persona riceve più benefici in meno tempo.
• Il cardio ad alta intensità stimola i muscoli ad aumentare i mitocondri, le minuscole centrali elettriche nelle nostre cellule che utilizzano zuccheri e grassi come carburante. Più mitocondri hai, meglio i tuoi muscoli “bruciano” i carboidrati. Di conseguenza, c’è meno zucchero nel sangue, il che riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, uno dei principali precursori delle malattie cardiache.
• L’esercizio ad alta intensità serve ad abbassare la pressione sanguigna. Quando scegli un ritmo intenso, le pareti delle arterie iniziano a produrre ossido nitrico, che aumenta la loro capacità di espandersi facilmente per incontrare il flusso sanguigno.

Come calcolare la tua forza

• Passaggio 1. Trova la frequenza cardiaca massima possibile. Innanzitutto, moltiplica la tua età per l’88%. Sottrai questo numero da 206 per ottenere il valore desiderato. Ad esempio, se hai 50 anni, il tuo massimo è di 162 battiti al minuto.
• Passaggio 2. Moltiplica il tuo massimo per il 65% per ottenere una frequenza cardiaca moderata e per l’85% per ottenere un valore ottimale per allenamenti ad alta intensità.
• Passaggio 3. Un cardiofrequenzimetro ti aiuterà a stimare la tua frequenza cardiaca, ma puoi anche utilizzare il “talk test”: quando ti alleni ad alta intensità, non sarai in grado di pronunciare una frase completa senza fermarti per un respiro profondo.