Le flessioni sono esercizi di forza di base eseguiti con il proprio peso corporeo o pesi aggiuntivi. I muscoli pettorali, deltoidi e tricipiti del corpo sono coinvolti nel lavoro; poiché i muscoli stabilizzatori e ausiliari di braccia, addominali e gambe sono collegati. Poiché la maggior parte dei gruppi muscolari del corpo viene allenata in un unico movimento, le flessioni sono apprezzate dagli atleti. Inoltre, sono convenienti a casa e non richiedono attrezzature speciali.

Tecnica dell’esercizio

Le flessioni classiche con enfasi sul pavimento vengono eseguite nel seguente ordine:

1. Prendono posizione in posizione prona: i punti di contatto con il pavimento sono i palmi e le dita dei piedi. Il busto è tirato in linea retta, la stampa è tesa, i glutei sono tirati dentro. Le mani dovrebbero essere vicine al corpo; è necessario che le articolazioni della spalla, del gomito e del carpo siano sulla stessa linea verticale. Dita rivolte in avanti.
2. Mantenendo il corpo completamente esteso, le braccia sono piegate all’altezza delle giunture dei gomiti e abbassate fino a quando il torace e la parte inferiore del mento toccano la superficie del pavimento. Quando scendi, non dovresti portare i gomiti ai lati, è importante tenerli vicini al corpo.
3. Si rialzano, raddrizzano le braccia. Il movimento deve essere fluido e potente, capace di spingere il corpo in fuori pur mantenendolo dritto.

Prima di iniziare l’esercizio, assicurati di eseguire un leggero riscaldamento sotto forma di inclinazione del corpo e agitazione delle braccia per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e facilitare l’ulteriore lavoro.

Opzioni di esercizio fisico

Le flessioni classiche possono essere sia complicate che semplificate selezionando l’attività fisica necessaria su base individuale. Molte ragazze e atleti alle prime armi hanno difficoltà a eseguire questo esercizio fisico in modo classico, quindi ricorrono a una posizione in cui l’enfasi è sulle ginocchia e non sui piedi. Il principio di esecuzione è lo stesso: enfasi con i palmi sul pavimento, il corpo dalla sommità della testa alle ginocchia è raddrizzato in una linea, i piedi sono sollevati e incrociati tra loro. La posizione viene mantenuta per tutto l’esercizio.

Puoi spostare il carico su diversi gruppi muscolari modificando la distanza tra i palmi. Con un’impostazione ampia, il carico fisico ricade sui muscoli pettorali; quando stretto – cade sui tricipiti. Cioè, la posizione del corpo è la stessa, solo la posizione dei palmi è due volte più larga o più stretta rispetto alla versione classica.

Per spostare il carico vengono utilizzati anche supporti di diverse altezze sotto una delle coppie di arti. Quando si fanno flessioni con le gambe appoggiate su una panca bassa (la testa è sotto i piedi), il carico fisico viene disperso in tutto il volume dei muscoli pettorali e non si sposta solo nella parte superiore.

Per eseguire flessioni a un ritmo intenso e esplosivo, ricorrono all’esercizio con il battito dei palmi. La postura del corpo è la stessa della forma classica, ma durante il movimento di ritorno spingono con forza dalla superficie del pavimento e “lanciano” il corpo verso l’alto. Battono le mani e le mettono nella posizione precedente, tornando alla posizione sdraiata.

Per aumentare l’ampiezza del movimento, che crea uno studio potenziato dei muscoli, vengono utilizzati flessioni tra due supporti. A casa puoi usare due sgabelli stabili. Le mani poggiano sui sedili, le dita dei piedi fungono da secondo punto di appoggio. Mantenendo il corpo disteso in linea, si abbassano con il petto tra i sostegni, portando il corpo al di sotto della linea dei sedili. Durante l’esecuzione, è necessario controllare attentamente il lavoro dei muscoli in modo da non danneggiare le articolazioni della spalla.

Se un atleta ha bisogno di un lavoro muscolare potenziato e non ci sono oggetti adatti usati come pesi, puoi provare a fare flessioni su un braccio. Il secondo in questo momento inizia dietro il corpo. Il compito di una persona che allena non è solo quello di strizzare, ma anche di mantenere l’equilibrio del corpo, privo di uno dei punti di appoggio.

Le sottigliezze dell’attività fisica nelle flessioni

Le flessioni sono un esercizio di base volto ad allenare la parte superiore del corpo, ma interessano parzialmente le gambe. Esistono diverse opzioni, dalle quali ogni atleta può scegliere la più efficace per lui.

Per eseguire esercizi fisici in modo corretto e produttivo, è necessario tenere conto di alcune caratteristiche dei movimenti:

• Negli esercizi classici i gomiti non devono essere molto divaricati, la posizione del corpo a “T” (se vista dall’alto) ha un forte effetto stressante sulle articolazioni carpali e sui muscoli rotatori.
• Il corpo deve formare una linea continua, i fianchi non devono abbassarsi o il bacino deve essere eccessivamente sollevato. Dovresti anche assicurarti che le ginocchia siano completamente estese e che lo stomaco non si gonfi.
• È impossibile scendere in modo incontrollabile: ciò complicherà il movimento inverso e le mani potrebbero non avere abbastanza forza per sollevare il corpo all’indietro.
• Un gran numero di ripetizioni di esercizi fisici può portare a un sovraccarico dei muscoli e delle articolazioni dei polsi, quindi le mani dovrebbero essere impastate prima di ogni serie.
• Non puoi soffermarti a lungo sulle flessioni dalle ginocchia: dopo che i muscoli si sono rafforzati, devi passare al livello successivo.
• Quando si eseguono gli elementi, si dovrebbe aderire ai principi della corretta respirazione. Quando scendi, fai un respiro profondo; Tornando alla posizione di partenza, espira l’aria dai polmoni. Durante l’esercizio, non puoi trattenere il respiro, poiché ciò aumenta significativamente la pressione sanguigna. Con errori sistematici, può svilupparsi ipertensione o possono verificarsi danni vascolari.

Per un uso efficace delle flessioni nel processo di allenamento, è importante inserirle correttamente nel programma. Si consiglia agli atleti principianti di includere questi esercizi fisici nelle loro lezioni 2 volte a settimana, eseguendo 3 serie da 10-13 ripetizioni con una pausa di 15 secondi tra le serie. Gli atleti allenati eseguono esercizi 3-4 volte a settimana, in 3 serie da 15-20 ripetizioni con pause tra le serie di 10 secondi. Per le persone che non sanno affatto fare flessioni, ma che vogliono padroneggiarle, si consiglia di iniziare facendo l’elemento dalle ginocchia – 2-3 serie 2 volte a settimana, ognuna delle quali ha 8- 10 ripetizioni.