Hanno raggiunto il successo nel perdere peso, ma lo stomaco e i fianchi non vogliono ancora diminuire nei volumi? Mahi aiuterà a risolvere il problema. Questo efficace esercizio di gamba ha molte varietà e consente di pompare efficacemente i muscoli dei fianchi, premere i glutei.

Come eseguire oscillazioni

I gemelli sono considerati il ​​miglior sforzo fisico per le zone femminili problematiche. Questo esercizio per i glutei ha una serie di vantaggi:

Con l’esecuzione regolare di questo esercizio per le gambe, i volumi in eccesso dai fianchi e dall’addome scompariranno, i glutei si stringeranno e la cellulite scomparirà.

L’allenamento non richiede molto tempo. Le lezioni giornaliere per 20-30 minuti per 3-4 settimane daranno già risultati evidenti. Per accelerare la perdita di peso, aumenta il numero di ripetizioni ogni 7 giorni.

Concedi a tutte le zone la stessa quantità di tempo, quindi i muscoli si svilupperanno in proporzione l’uno all’altro e la figura acquisirà una bella forma atletica:

• oscilla all’indietro – allenando la parte posteriore della coscia;
• oscillazione all’indietro con la flessione delle gambe – lavora il grande muscolo dei glutei;
• fai oscillare le gambe in avanti – pompando la parte anteriore dei muscoli della coscia;
• adduzione delle gambe – sono coinvolti il ​​muscolo adduttore e i muscoli della parte interna della coscia;
• abduzione della gamba – tempi del gluteo medio.

Oscilla lateralmente per perdere peso

Possono essere eseguiti verso l’esterno (abduzione) e verso l’interno (adduzione). Con la giusta tecnica, questi esercizi per glutei e cosce a volte sono più utili di squat e affondi.

Tecnica:

1. Stai dritto, appoggia la mano destra su una superficie fissa, metti la mano sinistra sulla vita. Porta una gamba di lato, tenendola dritta. Quindi parte bassa della schiena. Fai 15-20 ripetizioni per ogni gamba.
2. Resta nella stessa posizione. Estendi una gamba leggermente in avanti. Sollevalo verso l’interno, incrociandolo con l’altra gamba. Quindi abbassati sul pavimento. Ripeti 15-20 volte.

Oscilla in avanti

Tale attività fisica coinvolge le articolazioni del ginocchio, rendendole più eleganti e belle. Per eseguire correttamente i movimenti, seguire le seguenti istruzioni:

1. Alzati in piedi con una mano appoggiata a un sostegno. Il secondo deve essere posizionato in vita. Raddrizza la schiena, tira verso di te la punta della gamba che lavora.
2. Sollevalo davanti a te per quanto ti consente di allungare le gambe. Mantieni la posizione per 3-4 secondi e abbassa la gamba indietro. Dovrebbe rimanere dritto.

Fai 15 ripetizioni con ciascuna gamba.

Swing back – un esercizio efficace per i glutei

Questo elemento sportivo provoca la perdita di peso nella zona glutea e rende questa zona tonica e compatta. Le oscillazioni delle gambe sono un ottimo esercizio per i glutei.

Come fare:

• Mettiti di fronte a un muro con i palmi delle mani appoggiati su di esso. Puntando la punta verso di te, fai oscillare un piede indietro più in alto che puoi.
• Rimani in questa posizione per 4-6 secondi. Assicurati che la colonna vertebrale sia dritta e che la parte bassa della schiena non si pieghi. Quindi abbassa la gamba.

Esegui 15 ripetizioni per le gambe destra e sinistra.

Mahi in posizione prona

Questa è una versione più avanzata dell’esercizio per le gambe. È adatto a coloro che hanno già imparato la tecnica di eseguire oscillazioni classiche in posizione eretta.

Istruzione:

1. Sdraiati sul fianco sinistro. Metti la testa sul palmo della mano sinistra, appoggia il gomito sul pavimento, metti la mano destra sul fianco o sul pavimento davanti al corpo. Piega il ginocchio sinistro e tira indietro il piede.
2. Alza la gamba destra, tirando la punta del piede verso di te, quindi abbassala. Fai 20 ripetizioni.
3. Rotola sul fianco destro ed esegui 20 alzate con la gamba sinistra.
4. Nella stessa posizione, piega la parte superiore della gamba al ginocchio, metti leggermente in avanti la parte inferiore della gamba. Sollevalo dal pavimento e abbassalo di nuovo. Fai 15 volte da una parte e dall’altra.

Dondola a quattro zampe

Questo esercizio eliminerà la flaccidità dei muscoli dell’interno coscia. Durante la sua esecuzione, assicurati che la schiena rimanga dritta, il collo non si inarchi e la parte bassa della schiena non si pieghi.

Tecnica:

• In piedi con le ginocchia e i palmi delle mani sul pavimento. Allunga la gamba destra all’indietro e appoggiala sulla punta del piede.
• Tiralo su senza piegarti e sollevando il tallone. Quindi abbassati lentamente. Fai 10 volte con entrambi i piedi.
• Rimanendo nella posizione precedente, solleva la gamba destra, piegandola all’altezza del ginocchio ad angolo retto. Oscilla 10 volte con il piede destro e 10 volte con il piede sinistro.
• Nella stessa posizione, abduci le gambe ai lati per 10-15 ripetizioni ciascuna.

Calci e addominali

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Questo esercizio non influisce direttamente sui muscoli della cavità addominale, ma anche gli addominali sono coinvolti indirettamente durante l’allenamento. Ciò consente ai muscoli addominali di rimanere in buona forma per tutto il tempo dell’allenamento, il che li rende più forti ed elastici.

Con regolari oscillazioni delle gambe, la stampa si stringe e lo stomaco diventa più piatto. Pertanto, questo tipo di attività fisica è consigliato principalmente alle donne il cui stomaco, fianchi e glutei sono i più problematici per il processo di perdita di peso.

Come eseguire correttamente l’esercizio per le gambe – consigli dei trainer

Queste regole ti aiuteranno a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti:

• la colonna vertebrale durante l’allenamento non deve piegarsi;
• anche le gambe dovrebbero essere dritte a meno che le istruzioni non indichino che devono essere piegate alle ginocchia;
• Osserva la corretta tecnica di respirazione: alza le gambe mentre espiri, abbassale mentre inspiri. Il ritmo respiratorio dovrebbe essere combinato con l’intensità dell’attività fisica;
• non saltare gli allenamenti – se non tutti i giorni, almeno 3-4 volte a settimana;
• scegli 3-4 leg swing per il tuo programma e cambiali ogni 6-12 settimane in modo che i muscoli non si abituino agli stessi carichi;
• fai almeno 3 serie per ogni esercizio;
• Se lo fai da solo, guarda un video che mostra la tecnica corretta.

Le oscillazioni delle gambe ti aiuteranno a perdere peso e mantenerti in forma. Questi semplici esercizi con un uso regolare rassoderanno i muscoli dei glutei e degli addominali, elimineranno la cellulite e la pelle flaccida sull’addome e sulle cosce.