Esistono molti esercizi e tecniche diversi che ti consentono di allenare i bicipiti della mano. Per comprenderne la diversità e scegliere quelli giusti, bisogna sapere quali funzioni svolge il bicipite, come lavora e quali sono i movimenti maggiormente coinvolti. Inoltre, è importante conoscere la complessità dell’esecuzione di vari elementi ed essere in grado di comporre correttamente un programma di allenamento.

La struttura dei bicipiti per la corretta selezione degli esercizi

Per allenare efficacemente i bicipiti, è necessario escludere dal lavoro muscoli aggiuntivi, che prendono parte del carico su se stessi. Molto spesso ciò accade quando il peso di lavoro viene selezionato in modo errato, la tecnica dell’esercizio non viene osservata o l’atleta non sa come contrarre consapevolmente il muscolo interessato.

La seconda condizione per un lavoro di successo è la capacità di influenzare diversi fasci muscolari di un muscolo. Questo non può essere fatto con l’aiuto del controllo mentale, ma con la giusta selezione di elementi, l’atleta può spostare il carico fisico sull’uno o sull’altro fascio di bicipiti. Molto spesso, la testa esterna del bicipite soffre di una mancanza di carico. Ciò accade a causa della sua struttura: il bicipite (muscolo bicipite) è costituito da una parte interna ed esterna. L’interno è costituito da un muscolo voluminoso e da un tendine accorciato. Quello esterno si distingue per un lungo legamento e una piccola quantità di tessuto muscolare. L’ampio volume della trave interna gli consente di impegnarsi rapidamente negli esercizi e di assumere la maggior parte del peso. I legamenti sono collegati tra loro nel tendine del bicipite, un punto del quale è attaccato nella regione dell’avambraccio, spostato verso l’interno. Tale fissaggio garantisce l’esecuzione della funzione del bicipite: il giro dell’avambraccio durante la rotazione della mano. La funzione principale dei bicipiti è alzare la mano alla spalla.

Per allenare in modo più efficace la sezione esterna del bicipite, concentrando il carico su di esso, durante l’esercizio, il gomito viene tirato indietro dietro il corpo. Poiché la parte superiore del muscolo è attaccata alla parte superiore dell’avambraccio, questo movimento provoca l’allungamento dei muscoli, assumendo la maggior parte del carico. Quando si lavora con un bilanciere, l’impostazione dei palmi gioca un ruolo importante: più sono stretti, meglio funziona la parte esterna; con un’impostazione ampia, la maggior parte del peso è sostenuta dalla sezione interna.

Una serie di esercizi per allenare i bicipiti

Gli esercizi di forza per aumentare il volume dei bicipiti possono essere eseguiti sia con bilanciere che con manubri, ma ogni opzione ha le sue caratteristiche che devono essere considerate durante l’esecuzione.

• Biceps Curl

Il carico fisico ricade sull’intero muscolo bicipite e cattura inoltre il brachiale. Il compito principale nel sollevare la barra è la corretta selezione della larghezza dell’impostazione dei palmi e lo studio della possibilità di spostare l’enfasi sulle parti necessarie del muscolo. Ma va notato che è impossibile ottenere un buon isolamento della parte esterna, poiché non sarà possibile togliere i gomiti tenendo il bilanciere. Il vantaggio di questo esercizio è la possibilità di una facile progressione del carico. Quando si esegue l’elemento, è importante scegliere il giusto peso di lavoro e osservare la tecnica ideale dei movimenti. Nel processo si muovono solo gli avambracci, i gomiti rimangono premuti contro il corpo.

• “Martello”.

Questo elemento fitness consente di distribuire il carico tra brachiali e bicipiti. Il carico fisico in questo movimento di allenamento si accumula abbastanza rapidamente e, con il giusto periodo di recupero, la crescita muscolare viene notevolmente accelerata. L’esercizio ha opzioni per l’esecuzione: può essere eseguito alternativamente con una mano o con entrambe contemporaneamente. Durante l’esecuzione è importante controllare il lavoro dei muscoli: i manubri non possono essere abbassati e sollevati per inerzia, nella fase negativa i muscoli continuano a lavorare tenendo il manubrio.

• Alza manubri inclinati

L’esercizio permette di spostare il carico sulla parte esterna del muscolo portando i gomiti oltre la linea del corpo. Una caratteristica dell’elemento è la possibilità di allungare il muscolo nel punto più basso a causa dello spostamento dell’asse del corpo.

• Sollevamento del manubrio in supinazione.

Viene eseguito come una versione normale dell’esercizio, ma nel punto superiore la mano è supinata, ruotandola con il lato interno verso se stessa. A causa di ciò, si verifica la massima contrazione del bicipite. Va notato che a causa dell’equilibrio del manubrio durante la rotazione, il muscolo bicipite non viene caricato molto. Per aumentare l’impatto su di esso, si consiglia di spostare leggermente la posizione del palmo, avvicinandolo al bordo esterno del manubrio. A causa del piccolo impatto durante la supinazione, questo elemento non è raccomandato per l’uso in serie di esercizi per principianti.

Per aumentare l’efficacia di questi esercizi, è necessario comporre correttamente i programmi di fitness e tenere conto delle sottigliezze dell’allenamento.

Regole per l’esercizio dei bicipiti

Gli atleti principianti dovrebbero ricordare che pompare solo i bicipiti è un esercizio senza speranza. Per aumentare la massa muscolare, è necessario allenare grandi gruppi muscolari, come la schiena, il torace e le gambe. Il programma dovrebbe basarsi su esercizi multiarticolari di base e solo su pochi elementi isolati che consentano di affinare il gruppo in ritardo.

Con la progressione del carico è necessario verificare la qualità della tecnica dei movimenti, poiché insieme alla crescita dei pesi spesso si perde la sensazione delle contrazioni muscolari. La connessione del cervello con i muscoli deve essere mantenuta in ogni segmento dell’allenamento. Gli atleti principianti non dovrebbero utilizzare programmi che coinvolgono un numero elevato di elementi per bicipite, è sufficiente includere 2-3 movimenti di allenamento nella serie di esercizi.

I bicipiti possono essere allenati con diversi gruppi muscolari:

• Con schienale.

I vantaggi di questo metodo includono la possibilità di recupero muscolare a lungo termine. Gli svantaggi includono la capacità dei bicipiti di tirare su se stessi parte del carico dalla schiena. Di conseguenza, il ritorno durante gli esercizi di isolamento sarà molto inferiore.

• Seno

A causa del funzionamento opposto, i muscoli non interferiranno tra loro, il che consentirà loro di essere allenati in modo efficace. Lo svantaggio della combinazione è un breve periodo di recupero se i bicipiti ricevono una parte del carico il giorno della schiena.

• Con le mani.

Il vantaggio dell’allenamento è la presenza di un muscolo antagonista – il tricipite, che aumenterà la produttività della lezione. Lo svantaggio è il fatto che dovrai eseguire una serie separata di esercizi per le mani, assegnando una giornata di allenamento per questo.

L’allenamento dei bicipiti dovrebbe iniziare con esercizi più pesanti, quindi si consiglia ai principianti di seguire la seguente sequenza:

• Riccioli con bilanciere in piedi – 3-4 serie da 6-8 ripetizioni.
• Elemento “Hammer” – 3-4 serie da 6-8 ripetizioni.

Prima delle serie di lavoro, è necessario eseguire il riscaldamento per preparare i muscoli e le articolazioni. Quando si compila un programma, è importante scegliere gli elementi più efficaci, modificandoli da soli, ma osservando la corretta tecnica dei movimenti.