CrossFit è un’area di fitness relativamente nuova che sta diventando sempre più popolare sia tra i principianti che tra gli atleti esperti. Per i principianti, questo approccio può sembrare inutile e confuso e gli esercizi stessi sono troppo complicati. Per garantire il contrario ed evitare un carico eccessivo, è importante progettare correttamente il programma di allenamento in base al livello dell’atleta ed entrare nel processo in modo fluido e attento.

CrossFit: i benefici e l’essenza di tale fitness

CrossFit è un allenamento a circuito in cui determinati esercizi fisici devono essere eseguiti in un tempo minimo. Questa direzione del fitness è stata inventata per la prima volta negli Stati Uniti per l’allenamento fisico dei vigili del fuoco, ma in seguito ha guadagnato una popolarità senza precedenti tra i professionisti e gli appassionati di uno stile di vita sano ordinario.

CrossFit differisce dal normale allenamento a circuito in alcuni modi:

1. I complessi includono sempre esercizi mirati allo sviluppo di diverse qualità fisiche: agilità, resistenza e forza.
2. L’allenamento fitness si basa su esercizi di base con e senza pesi. Quelli isolati non sono inclusi nel piano di lavoro.
3. Una serie di esercizi viene eseguita in cerchio e ogni volta successiva dovrebbe essere eseguita più velocemente.

Come risultato di tali esercizi regolari, gli indicatori di forza, velocità e resistenza vengono migliorati, il sistema cardiovascolare viene rafforzato e il metabolismo viene accelerato, i depositi di grasso in eccesso vengono bruciati e la figura diventa tonica e in rilievo.

Esercizi fisici per principianti

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Il sistema di allenamento CrossFit include un gran numero di esercizi diversi, ma i principianti non dovrebbero padroneggiarli tutti in una volta. Iniziando l’allenamento fitness, è sufficiente familiarizzare con gli elementi di base ed eseguirli entro il primo mese.

Esercizi CrossFit di base:

1. I burpees sono davvero il segno distintivo del CrossFit, inclusi sia l’allenamento aerobico che quello della forza. Viene sempre eseguito con il peso del proprio corpo. Stai dritto, alza le mani, poi siediti e appoggia i palmi delle mani sul pavimento di fronte a te. Salta di nuovo i piedi in posizione sdraiata. Fai un push-up, poi torna alla posizione di squat e salta con le braccia in verticale.
2. Gli stacchi da terra per principianti vengono eseguiti meglio con una barra vuota o una barra del corpo. Stai dritto con il bilanciere direttamente di fronte a te. Tirando indietro i glutei e mantenendo la schiena dritta, piegati dietro il bilanciere (puoi piegare leggermente le ginocchia). Dopo una seconda pausa, tenendo il bilanciere con una presa chiusa e diritta, torna lentamente alla posizione precedente, come se facessi scorrere il proiettile lungo la parte anteriore delle cosce.
3. Mettiti in posizione prona con i palmi delle mani direttamente sotto le articolazioni delle spalle. Piega e distendi le braccia all’altezza dei gomiti in modo che formino angoli retti, mentre il corpo deve essere completamente teso.
4. Alzati in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Tenendo la schiena dritta e spingendo indietro il bacino, accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento.
5. Appenditi alla barra, tenendola con una presa diritta e chiusa, la distanza tra i palmi dovrebbe essere leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Tirati fino alla barra in modo che il tuo mento si alzi sopra di essa. Durante questi esercizi sforzare principalmente i muscoli della schiena.
6. Salta la corda per almeno un minuto ruotando solo i polsi.
7. Stai dritto, afferra un bilanciere con una presa diritta e chiusa, sollevalo all’altezza delle spalle e appoggia il bilanciere contro la parte superiore del torace e le spalle. Quindi, con uno scatto durante l’espirazione, stringi il bilanciere verso l’alto. Dopo aver mantenuto la posizione in alto per alcuni secondi, torna alla posizione originale.
8. Assumi una posizione prona, in piedi sulle braccia tese o sugli avambracci. In questo caso, i palmi oi gomiti dovrebbero trovarsi direttamente sotto le articolazioni della spalla. Contrai tutto il corpo, mantenendolo perfettamente dritto, e rimani in questa posizione per almeno un minuto.
9. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le mani dietro la testa. Esegui sollevamenti del corpo, inclusi principalmente i muscoli addominali, ma non la schiena.
10. Sdraiati sulla schiena, allunga le gambe e chiudile, fai lo stesso con le mani. Allo stesso tempo, solleva tutti gli arti, collegandoli insieme.
11. Stando dritto, allarga i piedi un po’ più della sezione delle spalle, prendi il peso con entrambe le mani. Inclina leggermente il tuo corpo e piega le gambe in modo che il kettlebell sia tra di loro. Raddrizzandoti, fai oscillare il proiettile davanti a te.
12. Gli esercizi cardio CrossFit includono salto con la corda, corsa, ciclismo e canottaggio.

Esercizi CrossFit

Il programma di allenamento crossfit è una combinazione di diversi esercizi in complessi separati. Ognuno di essi viene eseguito per tempo o per numero di giri, a seconda degli obiettivi.

Si consiglia ai principianti di esercitarsi tre volte a settimana, utilizzando serie già pronte di esercizi fisici per questo. Successivamente, dopo aver determinato il livello della tua preparazione e aver compreso chiaramente l’essenza di CrossFit, puoi adattare il programma a te stesso. Il primo mese di lezioni è propedeutico, durante il quale si consiglia di esercitarsi secondo lo schema descritto di seguito.

Nel primo mese di allenamento fitness, le lezioni si tengono a giorni alterni.

Lunedi:

• Saltare la corda – 30 volte;
• burpee – 5 ripetizioni;
• squat – 10 volte;
• scricchiolii diretti sulla pressa – 10 volte.

Tali esercizi fisici vengono ripetuti 5 volte senza interruzione. Alla fine dell’allenamento, puoi stare in piedi sulla barra 2 volte per 30-45 secondi.

Mercoledì:

• stacco – 5 ripetizioni;
• box jumps – 10 ripetizioni

Questo complesso viene eseguito per 8 minuti, il primo minuto è necessario eseguire uno stacco, il tempo rimanente è assegnato al riposo, nel secondo minuto è necessario eseguire salti, ecc. Quindi, secondo lo stesso schema, devi allenarti per altri 8 minuti, facendo gli esercizi:

• sollevamento della gamba sospesa – 8 ripetizioni
• Affondi – 10 ripetizioni su ciascuna gamba.

Venerdì:

Questa serie di esercizi dovrebbe essere eseguita per 18 minuti, facendo 5 cerchi in totale. Nel tempo rimanente, puoi eseguire la barra in 2 serie da 1 minuto:

• pull-up – 5 volte;
• flessioni – 9 volte;
• squat – 15 volte.

Secondo un programma del genere, devi studiare per un mese, dopodiché puoi in qualche modo complicarlo e modernizzarlo.