Norme nutrizionali umane

Per aiutare la tua salute, vale la pena compilare la tua dieta tenendo conto dello stress fisico e mentale, sesso, età, peso corporeo, quantità, qualità degli alimenti consumati. Pertanto, una corretta alimentazione si basa sull’osservanza di una serie di norme, che vengono calcolate in base alle esigenze del corpo, all’attività umana, tengono conto del rapporto tra carboidrati, proteine ​​​​e grassi.

Per decenni le norme sono cambiate, così come sono cambiate le condizioni della vita umana. Oggi molti conducono uno stile di vita misurato, lavorano in ufficio, non seguono diete e si muovono poco. Spendendo 2000 kcal e mangiando, diciamo, 3000 kcal, è facile aumentare di peso, il che porta a un deterioramento del benessere. Ciò può essere prevenuto tenendo conto delle norme nutrizionali, mangiando 3-4 volte al giorno, in piccole porzioni, “nei tempi previsti”, la sera almeno 3 ore prima di coricarsi. Il menù giornaliero dovrebbe contenere una varietà di alimenti: cereali, legumi, verdura, frutta, carne e pesce magri, latticini magri, uova, olio d’oliva, 1,5-2 litri di acqua pulita.

Calorie normali

La norma in questo caso non è una per tutte. Ad esempio, maggiore è l’attività fisica, maggiore è il fabbisogno di energia. Con l’età, questa esigenza diminuisce. Dividere le persone in gruppi, ovviamente, è possibile solo condizionatamente. Qualcuno fa sport e qualcuno si sdraia sul divano nel tempo libero, quindi in ogni caso è necessario tenere conto dello stile di vita.

• In media, per le persone che conducono uno stile di vita sedentario, l’apporto calorico giornaliero è il seguente (il primo indicatore per gli uomini, il secondo per le donne): 19-30 anni – 2400-2000 kcal al giorno; 31-50 anni – 2200-1800 kcal; oltre 51 anni – 2000-1600 kcal.
• Persone che mostrano un’attività media: 19-30 anni – 2700-2200 kcal; 31-50 anni – 2500-2200 kcal; oltre 51 anni – 2300-1800 kcal.
• Per persone attive: 19-30 anni – 3000-2400 kcal; 31-50 anni – 2900-2200 kcal; oltre 51 anni – 2600-2000 kcal al giorno.

Un altro aggiustamento è per il peso. Se una persona è in sovrappeso, il contenuto calorico dovrebbe essere ridotto, se il peso è insufficiente, aumentare.

Proteine, grassi, carboidrati

Per mantenere lo stato di salute al giusto livello, è necessaria una varietà di sostanze nutritive, vitamine, minerali. Alcuni sono prodotti dall’organismo stesso, ma altri possono essere ottenuti solo dal cibo, ad esempio acidi grassi essenziali, amminoacidi, vitamine.

Il corpo ha bisogno sia di proteine ​​(materiale da costruzione per le cellule del corpo, che aiutano il sistema immunitario), sia di grassi (serbatoio di nutrienti e acqua) e di carboidrati (energia). Ma nella giusta proporzione. Le proteine ​​​​dovrebbero essere il 10-15% del menu giornaliero. Dovrebbero prevalere i grassi sani insaturi (olio d’oliva, pesce, noci, ecc.): sul 25-30% delle calorie totali, i grassi saturi non possono superare il 7%. I carboidrati nel corpo vengono scomposti e convertiti in glucosio, senza il quale la vita normale è impossibile (la persona più utile riceve da cereali integrali, frutta, verdura). Il 60% della dieta quotidiana è costituito da carboidrati.