Le flessioni dal pavimento sono esercizi popolari, semplici e allo stesso tempo molto efficaci che ti consentono di allenare più zone muscolari contemporaneamente. Questo esercizio è adatto sia a uomini che a donne, indipendentemente dalla loro età e dal livello di forma fisica.

Vantaggi delle flessioni

Il vantaggio principale delle flessioni è la loro versatilità: l’attività fisica aiuta a perdere peso, a sviluppare importanti caratteristiche sportive (coordinazione, agilità, resistenza alla forza) e anche a migliorare la qualità di molti gruppi muscolari.

Durante l’allenamento con flessioni, non solo i muscoli della cintura superiore della spalla sono inclusi nel lavoro. L’esercizio coinvolge perfettamente i muscoli spinali, i glutei, le gambe, i piccoli muscoli della regione cervicale.

Per sviluppare qualitativamente e con forza i muscoli, aumentarne il tono, rendere il corpo forte e resistente, è necessario elaborare un programma di allenamento fitness personale con vari tipi di flessioni.

Per i principianti, di norma vengono selezionati complessi di breve durata e potenza minima. Gli atleti avanzati nelle flessioni possono usare pesi ed eseguire lezioni secondo schemi complicati (ad esempio, in un sonno di tre o quattro giorni).

Varietà di esercizi

Un altro grande vantaggio delle flessioni dal pavimento è la loro variabilità. Questa, a prima vista, una semplice attività fisica, può essere modificata, integrata e complicata con successo, rendendola un elemento davvero esemplare dell’allenamento della forza.

Tra le varietà più utilizzate di flessioni ci sono le seguenti opzioni:

• Flessioni base da terra.

Assumi una posizione sdraiata standard, in cui le mani si trovano alla larghezza delle articolazioni della spalla direttamente sotto le spalle. L’esercizio attiva tutti i fasci dei muscoli deltoidi.

• Push-up a braccia strette o larghe.

Nella prima modifica, i palmi sono posizionati a circa 5-10 cm di distanza, nella seconda – più larghi del livello delle spalle. Il posizionamento stretto della mano consente di sviluppare delta, tricipiti, bicipiti e un intero gruppo di muscoli longitudinali degli avambracci. Un’ampia diffusione consente di cambiare la tensione sui muscoli pettorali e sulla schiena.

• Push-up con manubri o kettlebell.

Questa opzione, sebbene esteriormente non differisca dalla variazione standard, è piuttosto complicata e traumatica. Quando si esegue l’elemento, il centro di gravità si sposta, quindi l’atleta deve fare più sforzi per mantenere l’equilibrio e abbassare correttamente il corpo sul pavimento. Questa variazione di flessioni dovrebbe essere utilizzata solo da atleti avanzati che hanno già aumentato sufficientemente la loro resistenza alla forza.

• Push-up con applausi.

Non solo un’opzione intensa, ma anche molto traumatica. Durante l’applauso, i muscoli si rilassano e, a contatto con il pavimento, le articolazioni del gomito e della spalla sono sottoposte a un forte carico d’urto. Nell’allenamento fitness di base questo carico non è presente, ma nei complessi per bodybuilder e amanti del crossfit è molto richiesto.

• Un braccio push up.

Un’altra delle modifiche dell’elemento per atleti esperti. Ti consente di lavorare separatamente su bicipiti e tricipiti di ciascuna mano, oltre a sviluppare destrezza e coordinazione dei movimenti.

• Flessenze con pesi.

Tale attività fisica aumenta la potenza dell’allenamento, che influisce favorevolmente sul risultato. Come ponderazione, è possibile utilizzare frittelle dal bilanciere, pesi, nonché speciali elastici per il fitness (per aumentare la resistenza), cinture e polsini per i pesi.

Principi dell’allenamento fitness con flessioni

Affinché l’allenamento della forza con le flessioni sia vantaggioso, per pompare rapidamente l’area degli arti superiori e non danneggiare le articolazioni, è necessario tenere conto di aspetti importanti delle attività sportive.

1. La stabilità durante le flessioni è più importante dell’intensità dell’esercizio stesso. Solo un allenamento regolare ti consente di ottenere i massimi risultati.
2. I carichi di lavoro dovrebbero essere appropriati per il livello di abilità. Per un principiante, fare esercizi ad alta potenza è irto di infortuni e per gli atleti avanzati, un basso grado di intensità può provocare un ristagno dell’allenamento, di cui sarà difficile liberarsi in seguito.
3. Mentre fai le flessioni, controlla il tuo respiro. Esegui tutte le inspirazioni ed espirazioni attraverso il naso: inspira quando abbassi il corpo ed espira quando sollevi il corpo.
4. Durante l’esercizio, tieni la schiena dritta e le spalle dritte. Non consentire deviazioni nella parte bassa della schiena e nel torace durante l’aumento del corpo, trasferire il peso corporeo sui muscoli e non su polsi e gomiti.
5. Il numero massimo di sessioni di allenamento a settimana non è superiore a 4, altrimenti il ​​corsetto muscolare dovrebbe sovraccaricarsi.

Complessi approssimativi di attività fisica

<img width="100%" alt="Routine di esercizi approssimativi" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/c53/shutterstock_124868347.jpg" height="667" title="Routine di attività fisica approssimative"

Per formare un corpo atletico, puoi introdurre flessioni nei programmi di allenamento universali. L’attività fisica nel complesso può essere eseguita in modalità circolare o in modo standard – per un certo numero di serie e ripetizioni.

Complesso n. 1 – per lo sviluppo della resistenza alla forza:

• Wide Arm Pushups – 5-7 serie da 8-10 ripetizioni;
• flessioni standard – 5-7 serie da 8-10 ripetizioni;
• Push-up a mano chiusa – 5-7 serie da 8-10 ripetizioni.

Complesso n. 2 – per atleti esperti:

• Wide Arm Pushups – 4-5 serie da 12-16 ripetizioni;
• esecuzione dell’elemento con mani strette – 4-5 serie da 12-16 ripetizioni;
• flessioni sui manubri (kettlebell) – 4-5 serie da 12-16 ripetizioni;
• Push-up standard con pesi aggiuntivi – 4-5 serie da 12-16 ripetizioni.

Complesso n. 3 – per professionisti:

• Wide Arm Pushups – 3-4 serie da 16-20 ripetizioni
• Flessenze a braccia chiuse – 3-4 serie da 16-20 ripetizioni;
• flessioni su pesi o manubri – 3-4 serie da 16-20 ripetizioni;
• flessioni standard con pesi – 3-4 serie da 16-20 ripetizioni;
• flessioni con push-off dal pavimento e applausi – 3-4 serie da 16-20 ripetizioni;
• Flessenze su un braccio – 3-4 serie da 16-20 ripetizioni.

Le flessioni non sono solo convenienti, ma anche efficaci opzioni di esercizio per rafforzare, pompare e tonificare vari gruppi muscolari: schiena, petto, braccia, gambe, glutei e fasci muscolari addominali superiori. Le flessioni sono disponibili per tutti, indipendentemente da peso, età e sesso.

Il complesso di questa attività fisica comprende diverse opzioni per principianti e atleti esperti: ciò significa che anche una persona con scarsa attività fisica sarà in grado di scegliere l’opzione push-up appropriata per un efficace sviluppo del corpo.

Aumentando gradualmente il carico e complicando l’elemento, è possibile ottenere un effetto visibile dopo 1-2 mesi di regolare allenamento fitness. In combinazione con altri allenamenti per la forza e esercizi cardio, le flessioni aiuteranno a formare un corpo snello, tonico, armoniosamente sviluppato con un sollievo estetico.