Quando scegli esercizi per sport indipendenti, assicurati di includere flessioni nel tuo programma di fitness. Quando li esegui, allenerai contemporaneamente diversi gruppi muscolari e porterai rapidamente il corpo in una buona forma fisica.

I carichi massimi durante l’esecuzione di questo elemento ricadono su:

• muscoli pettorali;
• deltoidi;
• bicipiti e tricipiti;
• muscoli addominali.

Carichi meno significativi nel processo di tale forma fisica vanno alle gambe, ai glutei e ai muscoli del collo.

Le flessioni vengono mostrate a persone di qualsiasi genere ed età. L’allenamento regolare aiuterà ad aumentare la resistenza, la forza, l’agilità, migliorare la coordinazione e la velocità di reazione. Inoltre, hanno un effetto benefico sul metabolismo, sul funzionamento del tratto gastrointestinale, sulla condizione dei legamenti e delle articolazioni, sui sistemi cardiovascolare, respiratorio e muscolo-scheletrico.

Quando compili un programma di flessioni, devi considerare gli obiettivi per cui ti stai impegnando. Se vuoi costruire massa muscolare e ottenere un bel sollievo, avrai bisogno di un allenamento fitness quotidiano. Per mantenere una buona salute e un rimodellamento generale del corpo sono sufficienti 3 sedute a settimana.

Push-up: tipi e caratteristiche dell’esercizio

Ci sono circa 50 varietà di questo elemento fitness. Di seguito sono riportate alcune opzioni versatili ed efficaci.

• Flessenze classiche

Prendi un’enfasi sdraiata:

1. la distanza tra le braccia non è molto superiore alla larghezza delle spalle;
2. dita rivolte in avanti;
3. la distanza tra le calze è inferiore alla larghezza delle spalle.

Alzati sulle mani, cercando di mantenere il corpo dritto e premendo i palmi delle mani sul pavimento.

• Dalle ginocchia

Prendi un’enfasi sdraiata, appoggiandoti sulle ginocchia e sollevando i piedi dal pavimento. Ora inizia a salire sulle tue mani. Quando si esegue questo elemento dell’allenamento fitness, il carico sulla regione lombare è minimo: si solleva solo il 49% del proprio peso (con la prestazione classica – 64%).

• Ampia presa

Questo esercizio pompa bene i muscoli pettorali. Avrai bisogno di un supporto (puoi usare un divano, una panca). Prendi un’enfasi sdraiata:

1. palmi sul pavimento;
2. le calze poggiano sul supporto.

La distanza tra le mani (presa) è determinata da te. Più è largo, maggiore è il carico sui muscoli. Se il tuo allenamento fisico è debole, usa un poggiapolsi.

Nuance: maggiore è il supporto – maggiore è il carico.

• Con una presa stretta.

Questo è un esercizio complesso che richiede una buona forma fisica. Adatto a coloro che sono interessati al fitness professionale. Prendi l’enfasi mentire:

Inizia a fare l’esercizio raddrizzando le braccia. Quindi, piegandoli ai gomiti, tocca il petto con le mani e solleva subito il corpo tra le braccia.

• Ponderato

Un’opzione per coloro che vogliono costruire rapidamente muscoli e trarre sollievo. Come pesi vengono utilizzate munizioni speciali con pesi di piombo. Scegli qualsiasi tipo di flessioni e inizia a fare l’esercizio.

Nuance: è necessario aumentare il peso del carico di 1-2 kg a settimana.

• Push-up profondi

Un esercizio difficile per atleti esperti. Come punti di supporto, puoi prendere:

1. 3 sedie stabili;
2. 3 sottobicchieri alti 10-15 cm;
3. 3 maniglie per flessioni (attrezzature sportive).

Appoggia i palmi delle mani su 2 sedie e i calzini sulla 3a. Esegui flessioni, cercando di scendere sotto i punti di appoggio delle mani, mantenendo una posizione del corpo piana.

Cosa devi sapere prima di iniziare le flessioni?

Quando compili e modifichi un piano di allenamento fitness, assicurati di ascoltare il tuo corpo durante e dopo l’allenamento. Evita stress eccessivo, dolori muscolari e articolari: questi fattori non solo influiranno negativamente sul tuo benessere, ma possono anche causare un atteggiamento negativo nei confronti dell’allenamento.

Se sei un principiante, evita di sovraccaricare. Il numero di flessioni e approcci (serie) dovrebbe essere limitato. L’opzione migliore sono le lezioni a giorni alterni. Scegli flessioni facili e sostituiscile gradualmente con quelle più difficili. Non appena la tua forma fisica migliora, puoi passare alla forma fisica quotidiana con un programma di carichi per ogni giorno.

Nella fase iniziale e quando si padroneggiano nuove tecniche, è meglio allenarsi davanti a uno specchio. Quindi puoi vederti dall’esterno, correggere la posizione del corpo e la metodologia per eseguire gli esercizi. Si consiglia di utilizzare bende elastiche e braccialetti: aiuteranno a prevenire distorsioni.

Allenamento fitness per principianti

Un piano di carico approssimativo per i principianti per il primo mese per ogni lezione.

La prima settimana:

• Riscaldamento (15-20 minuti).
• 6-8 flessioni, riposo (1 min).
• 6 flessioni, riposo (1 min).
• 5 flessioni, riposo (5 minuti).
• 5 flessioni, riposo (5 minuti).
• 5 flessioni, riposo (1 min).
• 5 flessioni, riposo (1 min).

Totale: 6 serie da 5-8 ripetizioni ciascuna.

Una sfumatura importante: qualsiasi allenamento fitness inizia con un riscaldamento, durante il quale è necessario prestare attenzione alle articolazioni delle mani e dei bicipiti.

Seconda settimana:

• Riscaldamento (15-20 minuti).
• 4 serie da 8 flessioni con 1 minuto di riposo in mezzo.

Terza settimana:

4 serie con 1 minuto di riposo in mezzo. Il numero di ripetizioni dell’esercizio – al massimo, ma senza sovraccarico. L’obiettivo principale è la qualità.

Quarta settimana:

Classi secondo il principio della 3a settimana, ma il numero di set è aumentato a 5-6.

Se ritieni di non essere ancora pronto per carichi più intensi, allenati per altre 2 settimane con i carichi della 4a settimana.

Fitness avanzato

Di seguito è riportato un piano di allenamento di esempio che puoi adattare a tuo piacimento.

1 giorno:

• Riscaldati.
• Push-up con pesi (da 4 serie a 15 ripetizioni).
• Swing press (fino a 50 ripetizioni).
• Push-up con presa stretta (4 serie da 12 ripetizioni).
• Swing press (fino a 50 ripetizioni).

2 giorni:

• Riscaldati.
• Push-up (10 serie da 10 ripetizioni, riposa 2-3 minuti in mezzo).

Una sfumatura importante: devi scegliere un nuovo tipo di flessioni ogni settimana per un allenamento fitness. A partire dalla 2a settimana di lezione, esegui 4 serie da 25 ripetizioni, quindi – 2 serie da 50 ripetizioni.

3 giorni:

• Riscaldati.
• Flessibili a presa larga (set).
• Qualsiasi esercizio per pompare la stampa (set).
• Push-up con presa media (set).
• Swing press (impostato).

Ogni approccio viene eseguito con il numero massimo possibile di ripetizioni.

Giorno 4:

• Riscaldati.
• Push-up profondi (3 serie di massimo 25 ripetizioni ciascuna, 1 minuto di riposo tra le serie).
• Squat (da 3 serie a 25 ripetizioni, riposo 2-3 minuti).
• Flessioni a presa stretta (3 serie da 12 ripetizioni, 1 minuto di riposo).

Circa 1,5-2 mesi aderiscono a tale grafico. Quindi il programma viene modificato, aumentando gradualmente il carico. Allo stesso tempo, tu stesso puoi trovare nuove varianti di esercizi in base ai tuoi obiettivi e capacità. Il risultato su cui un uomo può contare dopo 2 mesi di allenamento intenso e regolare – 100 ripetizioni senza pausa.