CrossFit è una moderna tendenza di fitness popolare. Gli aderenti allo stile di vita sano sono impegnati nel crossfit sia in palestra che a casa. Una varietà di attrezzature può essere coinvolta nel crossfit: sacchi di sabbia, palle mediche, giubbotti di peso, bilancieri, manubri, armadi, corde per saltare, traverse. Parte degli esercizi viene eseguita senza alcuna attrezzatura, viene utilizzato solo il peso del proprio corpo.

CrossFit e stile di vita sano: vantaggi della direzione

L’allenamento fitness CrossFit è un’alternanza di esercizi di forza e funzionali. CrossFit è, in primo luogo, una combinazione di diversi tipi di carico e, in secondo luogo, un lavoro ad alta intensità per la velocità. CrossFit mira a completare il maggior numero di giri possibile in un determinato periodo di tempo. Un cerchio qui è una sequenza di diversi esercizi. Il tempo di riposo tra le serie è ridotto al minimo.

CrossFit ha elementi di forza fisica, ginnastica, pliometria, sollevamento con kettlebell e powerlifting. In effetti, CrossFit è un allenamento funzionale complesso che migliora efficacemente una varietà di indicatori fisici. Contribuisce allo sviluppo di forza, agilità, resistenza, coordinazione, velocità, flessibilità, precisione dei movimenti.

Il programma di allenamento per il fitness crossfit comprende diversi esercizi: il salto con la corda può essere seguito da una panca con bilanciere, una panca può essere seguita da salti su un piedistallo e poi pull-up sulla traversa. Di conseguenza, il corpo riceve un carico vario, vengono allenati tutti i gruppi muscolari, dai delta ai polpacci. Ma il crossfit è anche un intenso fitness per la velocità, che ha un potente effetto su cuore, vasi sanguigni e polmoni.

I fan di uno stile di vita sano dovrebbero fare attenzione mentre fanno crossfit: c’è un alto rischio di lesioni a causa del ritmo veloce degli esercizi. C’è anche il pericolo di rottura muscolare a causa di sforzi eccessivi. Il cuore riceve un grande carico: il polso può aumentare fino a duecento battiti al minuto. CrossFit è un fitness efficace per la perdita di peso: in un allenamento vengono bruciate fino a 1000 calorie.

Opzioni di esercizio per l’allenamento fitness a casa

Un popolare esercizio CrossFit è lo squat esplosivo. L’atleta mette le mani dietro la testa, scende in un classico squat, ma all’uscita non si limita a rialzarsi, ma spinge il corpo verso l’alto con tutte le sue forze. Devi fare 15 ripetizioni in un approccio.

I burpees sono un altro esercizio preferito tra i CrossFitter. Un fan dello stile di vita sano si accovaccia e appoggia le mani sul pavimento di fronte a lui. Quindi getta indietro le gambe, assumendo un’enfasi sdraiata. Ancora una volta tira le gambe al petto, tornando alla posizione accovacciata. E salta bruscamente, cercando di fare il salto più alto possibile. In un approccio, devi fare 15 burpees.

Se hai un sacco di sabbia, puoi allenare il burpee con i pesi. In questo caso l’atleta fa tutto come nel solito burpee, ma alla fine non salta fuori, ma si alza in piedi, sollevando il sacco di sabbia sopra la testa. L’esercizio viene eseguito 10 volte.

Le flessioni esplosive sono accompagnate da una forte spinta del corpo verso l’alto quando si solleva dal punto inferiore. In primo luogo, un tifoso di uno stile di vita sano scende sul pavimento come con le normali flessioni, e in aumento solleva il corpo, strappando i palmi delle mani dal pavimento di diversi centimetri. Mentre i palmi sono in aria, puoi applaudire. Le flessioni vengono ripetute 15 volte nell’approccio.

Pull-up sulla barra con uno scatto: l’atleta fa oscillare le gambe indietro e bruscamente in avanti, tirando il mento verso la barra in questo momento. Snatch consente di eseguire rapidamente i pull-up, necessari quando si passano i cerchi in CrossFit. È sufficiente eseguire 15 pull-up in un approccio.

Sulla traversa vengono eseguiti anche i sollevamenti delle gambe. Cercando di non oscillare, un sostenitore di uno stile di vita sano piega le gambe e se le tira allo stomaco. Lo sforzo è fatto solo a causa della tensione dei muscoli addominali. Dovresti lavorare il più velocemente possibile. Devi completare 15 sollevamenti in un cerchio.

Corsi di fitness a casa: caratteristiche, programma di allenamento

Per gli allenamenti a casa, puoi fare diverse serie di esercizi e alternarli di giorno in giorno. Gli esercizi devono essere combinati in modo tale che durante ogni allenamento fitness tutti i principali gruppi muscolari ricevano un carico.

Esempi di opzioni di allenamento crossfit a casa:

Allenamento n. 1 (giri max 30 minuti):

• Burpees con i pesi – 10 ripetizioni;
• Squat esplosivi – 15 ripetizioni;
• Push-up esplosivi – 15 ripetizioni;
• Sollevamento delle gambe – 15 ripetizioni

Allenamento n. 2 (20 minuti):

• Push-up esplosivi – 15 ripetizioni;
• Pull-up – 15 ripetizioni;
• Sollevamento delle gambe – 15 ripetizioni;
• Burpee – 15 ripetizioni

Nel tempo assegnato, devi fare il numero massimo possibile di cerchi, cercando di ridurre al minimo il tempo di riposo. L’allenamento dovrebbe essere estenuante, in modo che l’atleta sia completamente steso e molto stanco entro la fine della sessione. Durante l’allenamento, è meglio non bere molta acqua. Si consiglia di reintegrare lo stock di liquidi nel corpo alla fine dell’allenamento.

Se vuoi ottenere un effetto davvero serio da CrossFit, difficilmente puoi fare a meno delle attrezzature sportive. Per i compiti avrai bisogno almeno di una barra orizzontale e, possibilmente, di un sacchetto di sabbia e di manubri. Altri gusci – bilanciere, pesi, palla medica, supporto, anelli – vengono acquistati se lo si desidera. Un giubbotto pesi è utile per gli atleti allenati che non hanno il carico standard negli esercizi.

La corsa di 200 metri può essere inclusa come esercizio separato nel programma di allenamento crossfit. Sono adatti anche salti doppi e tripli attraverso la corda. Per eseguire esercizi come squat con la pistola (su una gamba) e sollevare il corpo sulla pressa, non sono necessarie attrezzature sportive.

Se c’è un’elevazione stabile e antiscivolo alta 40-70 cm, puoi esercitarti a saltare da un punto, uno degli esercizi più popolari di CrossFit. Tuttavia, non dimenticare che gli esercizi pliometrici, sebbene sviluppino perfettamente la forza esplosiva, ma allo stesso tempo caricano pesantemente le articolazioni delle gambe e della colonna vertebrale.