Le flessioni dal pavimento sono tra gli esercizi di base più efficaci per la crescita muscolare. Sono particolarmente apprezzati per il fatto che l’allenamento non richiede simulatori speciali: possono essere eseguiti ovunque, sia a casa che in strada e in palestra. Un programma push-up opportunamente selezionato può sostituire l’allenamento della forza in palestra durante le vacanze o altri viaggi, permettendoti di allenare quasi tutti i muscoli del corpo.

Tecnica dell’esercizio

Per l’efficacia dell’esercizio, è importante osservare la tecnica corretta e tenere conto di alcune delle sfumature della sua attuazione. Nella posizione di partenza, è necessario prestare attenzione alla posizione del corpo e delle braccia e al loro corretto posizionamento.

• Prendono enfasi sdraiati, appoggiati sulla superficie del pavimento con i palmi e le dita dei piedi aperti. Le spazzole si trovano allo stesso livello delle articolazioni della spalla o distanziate leggermente più larghe di esse. Le dita sono parallele tra loro e guardano avanti. Le braccia sono completamente estese alle articolazioni del gomito; il corpo forma una linea retta. La stampa addominale dovrebbe essere in costante tensione e non rilassarsi durante i movimenti e gli arresti. Per stabilizzare i fianchi, anche i glutei vengono tesi e mantenuti in questa posizione durante l’esercizio. I piedi sono uniti, il peso del corpo dovrebbe essere spostato sulle dita dei piedi.
• Si abbassano, piegando i gomiti con un angolo di 45° rispetto al corpo. La testa dovrebbe rimanere in una posizione fissa, lo sguardo è diretto al pavimento. I fianchi devono essere mantenuti in linea con la schiena, non permettendo loro di piegarsi a terra.
• Toccano il pavimento con il petto, poi raddrizzano le braccia, assumendo la posizione di partenza. Esegui immediatamente la ripetizione successiva dell’esercizio.

Nel processo dei movimenti, è importante monitorare la posizione della schiena: dovrebbe essere sempre uniforme, senza deflessione nella parte bassa della schiena. Il collo è una continuazione della schiena, non puoi premere il mento sul petto, altrimenti il ​​carico fisico sulla regione cervicale aumenterà in modo significativo. Il movimento discendente si effettua all’espirazione, all’inspirazione compiono un’azione di ritorno; nonostante la tensione costante della stampa addominale, non puoi trattenere il respiro. Le flessioni vengono eseguite con la massima ampiezza, abbassando il petto sul pavimento e quindi raddrizzando completamente le braccia. Le flessioni possono essere difficili per gli atleti principianti, quindi è importante che inizino con un carico ridotto, componendo un programma di fitness in modo che aumenti senza intoppi, consentendo ai muscoli di adattarsi.

Spostare l’attività fisica cambiando la tecnica delle flessioni

Per ottenere uno studio dettagliato dei muscoli del corpo, è necessario utilizzare varie opzioni per le flessioni, che consentono di spostare il carico fisico su uno o un altro gruppo muscolare. I seguenti tipi sono considerati i più comuni:

1. Push-up con posizione ampia. Allenano i muscoli pettorali esterni ed interni.
2. Push-up a mani strette. L’attività fisica ricade principalmente sui tricipiti; lo svantaggio dell’opzione è lo stress eccessivo nelle articolazioni.
3. Esercizio con posizione media. Allena i muscoli deltoidi delle spalle.
4. Push-up con applausi. È consigliato solo agli atleti avanzati, poiché l’esercizio è piuttosto difficile da eseguire e un principiante può ferirsi gravemente. Sviluppa bene la coordinazione e l’agilità del corpo.
5. Un elemento con pesi. Adatto anche per atleti avanzati per i quali il loro peso corporeo diventa insufficiente per la crescita muscolare. Non raccomandato per i principianti a causa dell’elevato stress su articolazioni e muscoli.
6. Push-up sulle dita, sui pugni o su una mano. Queste opzioni sono utilizzate principalmente dagli appassionati di allenamento di strada che cercano di sviluppare la massima resistenza del corpo e migliorare il loro senso dell’equilibrio. Prima di iniziare a padroneggiare questi tipi di flessioni, si consiglia di rafforzare i polsi con esercizi di isolamento.

Nel processo di padronanza delle flessioni, non dovresti dare il massimo per completare l’esaurimento e allenarti quotidianamente. È importante mantenere un equilibrio tra carico e recupero, poiché è il corretto riposo post-allenamento che garantisce la crescita muscolare.

Programmi di fitness per flessioni

Come ogni allenamento, un programma di flessioni può variare in modo significativo in termini di livello di carico e obiettivo finale. Per ridurre o aumentare l’intensità delle lezioni, puoi modificare il numero di approcci e ripetizioni o il tempo di riposo tra le serie. La pausa tra le serie può variare da 20 secondi a 2 minuti. Il programma di fitness può essere preso da Internet o selezionato individualmente.

Per aumentare la forza delle mani, puoi utilizzare il seguente schema:

• Push-up con palmo largo 5/6/7 serie da 8/10/12 ripetizioni
• Distanza media tra i palmi 5/6/7 serie da 8/10/12 ripetizioni.
• 5/6/7 serie a mano stretta da 8/10/12 ripetizioni.

Per gli atleti allenati, è adatto il seguente programma di fitness:

• Pushup incrementali in posizione larga 5/6/7 serie da 8/10/12 ripetizioni.
• Usando i pesi 5/6/7 serie da 8/10/12 ripetizioni.
• Applaudendo 5/6/7 serie da 8/10/12 ripetizioni.

Per gli atleti avanzati, è adatto il seguente schema, in cui in ogni esercizio è necessario eseguire 5/6/7 serie da 8/10/12 ripetizioni:

• flessioni con i pesi;
• con applausi;
• con un’ampia impostazione dei palmi;
• con spaziatura media delle spazzole;
• con un’impostazione stretta dei pennelli.

Non è raro che un principiante inizi a fare flessioni, ma a causa della debolezza dei muscoli delle braccia e del corpo non riesce nemmeno a completare alcune ripetizioni. In questo caso, si consiglia di utilizzare l’opzione delle flessioni dalle ginocchia, che aiuteranno a allenare il corpo e preparare la persona ai carichi in posizione sdraiata.

Nel processo di allenamento, la stabilità è estremamente importante: è necessario allenarsi 3 volte a settimana, prendendosi un giorno di riposo tra gli allenamenti per ripristinare i muscoli. Se alla lezione successiva c’è un forte disagio e dolore, puoi aggiungere un altro giorno per un riposo di qualità. È importante ricordare che la mancanza di periodi di riposo porterà a grave affaticamento e rallentamento della crescita muscolare.