L’allenamento della forza volto ad aumentare la massa muscolare è chiamato bodybuilding. Esistono molti modi per lavorare sulla costruzione muscolare, ma l’allenamento basato sui blocchi ha guadagnato particolare popolarità all’estero. L’atleta sviluppa autonomamente la composizione di questi blocchi o prende in prestito da tecniche esistenti. La scelta dei metodi universali è piuttosto ampia in modo che ogni fan di uno stile di vita sano possa scegliere l’opzione migliore per l’esercizio in palestra.

Allenamento fitness per gli appassionati di uno stile di vita sano con il metodo superset

Esistono numerose tecniche che rientrano nella categoria dei superset o, come vengono anche chiamati, triset. Il programma di fitness più popolare è il piano 6-10-25, pensato per chi vuole pompare velocemente le braccia. La lezione secondo questa tecnica è suddivisa in blocchi di tre serie:

• 6 ripetizioni in posizione allungata;
• 10 ripetizioni dell’esercizio principale per le mani;
• 25 ripetizioni su una macchina con un peso leggero.

La durata del riposo tra i blocchi è di 2-3 minuti. Per ottenere il massimo effetto, si consiglia di ripetere il superset 2-3 volte.

Don Ross, un ex Mr. America, preferisce il fitness basato sul triset ma utilizza un metodo unico. Il famoso atleta esegue 3 serie di fila per un gruppo muscolare, senza fare pause tra di loro. Allo stesso tempo, il primo e il terzo set sono completamente identici e il peso di lavoro è del 50-60% del massimo.

Programma di fitness basato su Dropset

Tra i programmi di allenamento fitness stranieri, i drop set sono i più popolari nello spazio post-sovietico. Come suggerisce il nome (dall’inglese drop – “dump”), la tecnica si basa sulla riduzione del peso di lavoro. Nella versione classica, il bodybuilder esegue l’esercizio con il solito peso quasi fino al cedimento, riduce il carico del 25% e ripete l’esercizio fino al limite. La pausa tra le serie va da 3 a 20 secondi.

Oltre alla versione classica, il bodybuilding utilizza un triplo drop set (il peso viene ridotto due volte per set) e un quadruplo drop set (il peso viene ridotto tre volte). Un’altra opzione è progressiva, dove il primo set è un riscaldamento e il resto viene eseguito con un aumento graduale del peso del 20-25%. Questo programma di fitness fornisce allo stesso tempo costruzione muscolare e guadagni di forza.

Complesso tedesco nel bodybuilding

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La fase di “asciugatura”, cioè l’eliminazione del grasso in eccesso, è una parte importante del bodybuilding. Per combattere il grasso corporeo nel fitness di forza, viene solitamente utilizzata una tecnica chiamata allenamento del volume tedesco (abbreviato HOT). Questa tecnica ha guadagnato fama mondiale grazie all’allenatore della squadra tedesca di sollevamento pesi, il principale promotore del complesso tedesco.

HOT è un superset che include un esercizio per la parte superiore e inferiore del corpo, ciascuno eseguito 15-20 volte. Tra le serie, puoi riposare per mezzo minuto e la pausa tra le serie dura 60 secondi. Il complesso programma di fitness tedesco di solito include distensioni su panca e squat, torsioni e sollevamenti sulle dita dei piedi, flessioni e sollevamento del bilanciere per i bicipiti. È auspicabile che gli esercizi selezionati siano ad alta intensità.

Il metodo della pausa di riposo nell’allenamento della forza

Mike Mentzer, medaglia d’argento di Mr. Olympia, ha sempre promosso il fitness durante le pause di riposo. Questa tecnica è amata da bodybuilder e powerlifter per la capacità di utilizzare il peso massimo, allenando intenzionalmente determinati gruppi muscolari. La tecnica vanta prestazioni estremamente elevate, ma a causa di carichi estremi non è adatta ad atleti principianti.

L’allenamento fitness con pausa di riposo si basa su un grande set, suddiviso in più fasi. Lavorando sulla massa, l’atleta esegue 6-10 ripetizioni con il massimo peso possibile, disponendo pause di 15 secondi. Se l’obiettivo del sollevatore di pesi è aumentare la forza, il set consiste in singole ripetizioni con un peso di soli 5-7 kg in meno rispetto al massimo e il periodo di riposo tra le ripetizioni è di 30-45 secondi. In entrambe le versioni, l’esercizio viene eseguito fino all’insufficienza muscolare.

Principio 21 e diversità nella formazione

Anche il programma di fitness più efficace alla fine smette di produrre risultati, poiché i muscoli si abituano al peso di lavoro e al numero di ripetizioni. Per far crescere di nuovo forza, resistenza e muscolatura, è necessario cambiare radicalmente il piano di allenamento e il metodo delle 21 ripetizioni è l’ideale per questo. Questa tecnica prevede l’esecuzione di un esercizio in tre serie di 7 volte. Il numero totale di ripetizioni è 21, da qui il nome della tecnica.

Una caratteristica della tecnica è il cambiamento nell’ampiezza dei movimenti durante ogni serie. Diciamo che un bodybuilder fa un curl con bilanciere. Le prime sette ripetizioni vengono eseguite nell’intervallo più debole, ovvero fino a 90 gradi. Nella seconda serie, il movimento avviene nell’area da 90 gradi al massimo superiore. La serie finale viene eseguita con tutta l’ampiezza, come nella versione classica. La tecnica descritta consente di allenare uniformemente il gruppo muscolare target, comprese le aree più deboli.

“Un anno e mezzo” e risoluzione delle aree problematiche

Ian King, autore di The Big Book of Muscles, ha sviluppato una tecnica chiamata “uno e mezzo”. Si basa sulla lunga esecuzione di una ripetizione, che consente di allenare profondamente il muscolo in ritardo. A causa della specificità della tecnica, il peso non deve superare il 50% del massimo.

Il fitness secondo il metodo Ian King si basa solitamente sull’esecuzione di esercizi di base. Se l’atleta ha scelto la distensione su panca, dovrebbe eseguire un movimento completo verso l’alto, quindi abbassare le braccia solo a metà, raddrizzare nuovamente gli arti e solo allora tornare alla posizione originale. Tutti i movimenti elencati sono considerati una ripetizione. In totale, vengono eseguite 10-12 ripetizioni per approccio. Si consiglia di includere non più di 1-2 esercizi secondo questa tecnica nel programma della lezione.