L’allenamento della spalla ha le sue specifiche. Ciò è dovuto alle caratteristiche anatomiche della loro struttura. Il muscolo deltoide è diviso in tre segmenti: anteriore (grande), posteriore (piccolo) e medio. I segmenti delta sono separati da fasce. Per questo motivo è importante elaborare separatamente ciascuno dei segmenti del bundle, includendo esercizi di vario tipo nelle classi.

Caratteristiche del programma fitness per le spalle

Il cingolo scapolare è costituito da un’articolazione e da gruppi muscolari circostanti. Questa articolazione è considerata forse la più attiva e funzionalmente sviluppata. Grazie a lui gli arti superiori si muovono in direzioni diverse: si alzano, si abbassano, si ritraggono dietro il busto, si portano in avanti, ruotano. Un’attività motoria così versatile dell’articolazione consente di svilupparla e allenare i muscoli attorno ad essa con vari esercizi. Tuttavia, lo svantaggio di questo vantaggio è l’elevato rischio di lesioni dell’articolazione della spalla.

Il muscolo più grande della spalla è il deltoide. La particolarità della sua struttura è la seguente: è divisa in 3 segmenti separati: un fascio, ognuno dei quali ha una propria funzione specifica separata. Possiamo dire che questi tre rami del delta sono muscoli separati, quindi ogni segmento del delta ha bisogno del proprio programma di fitness specifico e separato per pompare. Il muscolo deltoide anteriore è adatto per pompare distensioni su panca, mentre il resto lavora profondamente su oscillazioni ed esercizi con trazione.

Nell’attività motoria quotidiana, i muscoli delle spalle ricevono una certa quota del carico. Ciò influisce in modo significativo sul fatto che è piuttosto difficile allenare questi muscoli durante l’esecuzione di esercizi sportivi. Tuttavia, se lo fai in modo competente e metodico, puoi ottenere risultati positivi. Il programma di fitness dovrebbe avere un formato in cui le travi allenate, ricevendo il loro carico accentuato, potrebbero raggiungere la supercompensazione entro la lezione successiva. Pertanto, per ottenere risultati di alta qualità, è meglio dividere una formazione specializzata in più studi separati in giorni diversi.

Anatomia e fitness della spalla

La particolarità della struttura del muscolo deltoide è già stata descritta sopra. I fasci delta differiscono l’uno dall’altro non solo per le dimensioni, ma anche per le funzioni motorie. Con l’aiuto dello spettro anteriore del muscolo deltoide, una persona ha la capacità di spostare il braccio in avanti, quello posteriore – per riportare indietro il braccio. Allo stesso tempo, il fascio posteriore e quello medio funzionano funzionalmente in coppia, ma quello posteriore è il più debole nel complesso muscolare deltoide. Pertanto, quando si allena la sezione posteriore, è necessario assicurarsi rigorosamente che il carico sia concentrato sulla trave posteriore necessaria e non cada completamente sulla sezione centrale del muscolo deltoide. Il raggio anteriore è meglio allenato con esercizi di spinta e il raggio centrale e posteriore con la trazione. Questo è l’unico modo per pompare la parte debole del delta.

Inoltre, oltre al delta, il gruppo muscolare della spalla comprende anche tali muscoli:

• sovraspinoso.

Esternamente, è quasi impossibile notare questo muscolo, poiché si trova sotto altri muscoli e può essere sentito solo in uno stato di tensione. Questo muscolo aiuta una persona a riavvolgere gli arti superiori. Puoi risolverlo durante l’allenamento fitness con l’implementazione di elementi di allenamento di trazione in una lunga ampiezza;

• infraspinato

È anche quasi invisibile esternamente, ma è necessario allenarlo, poiché dirige la supinazione della parte articolare della spalla;

• tondo piccolo

Questo muscolo è la parte inferiore dell’infraspinato, quindi svolge la stessa funzione motoria, ed è necessario allenarlo secondo lo schema dello stesso programma di fitness, ma a causa delle caratteristiche anatomiche non sarà possibile concentrarsi su di esso ;

• grande rotondo.

Questo muscolo interagisce strettamente con il latissimus dorsi e agisce come un antagonista del tessuto muscolare infraspinato. Può essere chiamato rotondo condizionatamente, poiché acquisisce una tale forma solo a condizione di riduzione. In uno stato calmo, questo muscolo sembra un quadrilatero. La sua funzione principale è la pronazione dell’articolazione della spalla;

• sottoscapolare.

Questo muscolo forte ha anche la funzione di pronazione, con il suo aiuto una persona può mettere il braccio dietro il corpo. Si trova nella parte superiore della scapola nella fossa sottoscapolare. Puoi allenarlo facendo esercizi con le braccia tirate indietro mantenendo un angolo uniforme.

Esercizi per le spalle

Esistono due schemi principali per pompare la cintura della spalla. Gli aderenti a uno consigliano di allenare il cingolo scapolare con le distensioni su panca, osservando le regole tecniche per eseguire esercizi con la massima qualità. Gli aderenti a un’altra tecnica ritengono che le oscillazioni e gli esercizi di trazione siano i più efficaci per aumentare la massa muscolare nell’area delle spalle. Con questo schema di fitness, l’importanza primaria nell’allenamento delle spalle appartiene al peso di lavoro e la tecnica di esecuzione è secondaria. Entrambi gli schemi non sono privi di logica. Gli esperti affermano che la prima tecnica di distensione su panca è più adatta per i principianti e la seconda per gli atleti avanzati, quando la cintura della spalla è sufficientemente sviluppata nella massa totale, ma alcuni muscoli sono in ritardo.

Il fascio delta posteriore è di solito il più ritardato nello sviluppo, anche nei tirocinanti esperti. Ma è lui che dà alle spalle la forma corretta. Lo sviluppo del resto dei muscoli delta conferisce larghezza e volume alla cintura della spalla. E se un tale effetto può essere ottenuto con un allenamento fitness standard, allora è abbastanza difficile ottenere un carico accentuato specifico su una piccola trave posteriore. È stato empiricamente stabilito che questo anello debole delle spalle viene elaborato al meglio con oscillazioni ed esercizi che utilizzano la trazione.

Tecniche avanzate del programma di fitness per allenare il cingolo scapolare

Un assistente efficace nel pompaggio di alta qualità della cintura della spalla è l’inclusione della tecnica dell’imbroglio nel programma di fitness. Provoca un certo stress nei muscoli a causa del sovraccarico e quindi innesca la stimolazione del processo di ipertrofia nei muscoli. L’imbroglio consiste nel controllo costante del rapporto tra la posizione della mano e il gomito del braccio e del gomito rispetto al pavimento: il gomito deve essere sempre rivolto verso l’alto e posizionato sopra la mano. Quando si utilizza l’imbroglio, l’intero carico è focalizzato sui muscoli delle spalle e non ridistribuito sulla schiena.

La tecnica delle serie complesse prevede l’esecuzione continua (senza interruzione per il riposo) di due o più esercizi finalizzati all’allenamento di uno specifico gruppo muscolare.

La tecnica della super serie è un altro tipo di circuito fitness avanzato per pompare i muscoli. Consiste nello studio intensivo degli antagonisti muscolari con pause tra le serie (circa un minuto) per garantire la possibilità di ripristinare il glicogeno nel tessuto muscolare.