Gli esercizi di fitness di base utilizzati quando si lavora con i pesi sono classificati come di base. Caricano più gruppi muscolari contemporaneamente e coinvolgono più di un’articolazione nel lavoro. Utilizzati come base nel fitness per la forza, gli esercizi di tipo base forniscono un potente impulso alla crescita muscolare e allo sviluppo della forza. Ma sono anche usati per la perdita di peso. Il modo in cui l’esercizio di base influenzerà le prestazioni funzionali e i parametri fisiologici di un atleta o di un atleta dipende dal peso del proiettile, dal numero di ripetizioni e da altri dettagli della metodologia di esecuzione.
Selezione di esercizi
Gli esercizi di base sono alla base di qualsiasi programma di allenamento fitness. Ma quando i muscoli sono già “stanchi” della base, vengono finalizzati con esercizi isolanti che consentono di caricare selettivamente i singoli muscoli.
Il fitness femminile non differisce da quello maschile nella scelta degli esercizi e della tecnica. Tuttavia, gli atleti di sesso diverso spesso non hanno gli stessi obiettivi finali: gli appassionati di fitness usano solitamente i pesi per perdere peso e migliorare la propria figura, senza sforzarsi molto per costruire muscoli. Per la perdita di peso vengono utilizzati gli stessi esercizi di base, solo che prendono pesi più leggeri e fanno più ripetizioni.
Esercizi fitness per pettorali e braccia
I principali esercizi di fitness per rafforzare il torace sono la panca piana, il pullover e le braccia inclinate. Per i bicipiti, saranno sufficienti le alzate con bilanciere in piedi o i riccioli con manubri seduti, così come i riccioli con manubri in piedi. Per pompare i tricipiti, fare flessioni sulle barre irregolari, panca con presa stretta, estensione delle braccia in pendenza e pressa francese. Una serie di esercizi di fitness per i delta include una pressa con manubri in piedi, sollevamenti frontali e una pressa con un braccio da seduti.
Esercizio per gambe e schiena in fitness
I muscoli della schiena sono sviluppati con l’aiuto di diversi tipi di aste: manubri in pendenza, barra a T, blocco orizzontale e verticale. Pull-up e deadlift caricano efficacemente la schiena. I muscoli delle cosce e dei glutei sono rafforzati da squat e affondi con bilanciere o manubri. Per l’allenamento fitness delle gambe, eseguono anche leg press in posizione prona, flessione ed estensione delle gambe nel simulatore.
Programma fitness con manubri
Ogni esercizio di allenamento fitness con manubri nel complesso dovrebbe essere eseguito 10 ripetizioni 3-4 volte. L’allenamento fisico iniziale influisce sulla preparazione di un programma di allenamento, il numero di esercizi nel complesso, il numero di approcci e ripetizioni dipendono dalle capacità di una persona. Per gli atleti principianti, la frequenza ottimale delle lezioni è 1 volta in 2 giorni. Questo periodo di tempo è necessario per il recupero del tessuto muscolare. Seguendo la tecnica corretta per condurre l’allenamento fitness, è molto più facile ottenere risultati positivi.
- Sollevamento del manubrio da sdraiato
I muscoli del torace e la parte anteriore del muscolo deltoide vengono allenati. Posizione di partenza: sdraiato su una panca, piedi a terra, braccia alzate, 90° rispetto al corpo. Inspira – braccia ai lati, espira – posizione di partenza.
- Alza le spalle.
Il muscolo trapezio funziona. Posizione di partenza: mani con manubri sulle cuciture, schiena uniforme, pressa tesa, testa abbassata in avanti. Inspira – spalle in alto, una breve pausa, espira – spalle in giù.
- Alzata con manubri
I bicipiti funzionano. Seduto su una panchina, abbassa le braccia lungo il corpo, premi i gomiti contro il corpo. Inspira – piega le braccia all’altezza dei gomiti, espira – posizione di partenza.
- Estensione seduta
Esercizio dei muscoli deltoidi. Seduto su una panchina, la schiena è dritta, la stampa è tesa, le braccia lungo il corpo. Inspira – manubri ai lati paralleli al pavimento, espira – abbassa le braccia.
- Piegare le mani sopra la testa.
Funzionano i tricipiti. Posizione di partenza: seduto su una panchina, la mano viene sollevata e premuta alla testa. Inalazione – mano piegata, manubrio dietro la testa, espira – mano dritta.
- panca francese.
viene eseguito in modo simile alla forma fisica precedente. Differenza: due mani funzionano contemporaneamente.
- alette.
Funziona con quadricipiti, muscolo gluteo, superficie posteriore della coscia. Mani con manubri lungo la custodia, la parte posteriore è dritta. Un ampio passo e un tocco sulla gamba, che è avanti. La gamba posteriore è piegata in un angolo destro, poggia sul dito. Durante gli attacchi, la schiena è pari, senza inclinazioni del caso. I piedi cambiano alternativamente.
- Elaborazione della stampa superiore.
sdraiato sulla schiena, piega le gambe, metti le mani con manubri sul petto. INALE – Sollevare le scapole, espirare – affondare sulla schiena.
- Studio dei muscoli obliqui della stampa.
Posizione di partenza: sdraiato sul retro, il piede di una gamba poggia sul ginocchio piegato dell’altra. La mano di fronte al ginocchio piegato si trova lungo il corpo, la seconda con un manubrio vicino alla testa, il gomito di lato. In ispirazione, allungare un gomito piegato verso il ginocchio opposto.
- Esercizio dei muscoli della stampa inferiore.
Seduto su una panchina, fissa le gambe, le braccia con i manubri sul petto. Mentre inspiri, inclinati all’indietro parallelamente al pavimento.
Questo allenamento fitness può essere eseguito sia da principianti che da professionisti.
Una serie di esercizi con manubri, compilata secondo le regole dell’allenamento sportivo, non è inferiore in termini di efficacia alle lezioni sui simulatori di forza. Inoltre, gli esercizi di fitness con i manubri possono essere eseguiti sia in palestra che a casa.