Eseguendo esercizi con i manubri, qualsiasi uomo può rafforzare i muscoli di tutto il corpo in breve tempo, renderli più voluminosi e prominenti. Inoltre, tale formazione non richiede costi materiali speciali e può essere svolta anche a casa.
Vantaggi del fitness con i manubri
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In assenza dell’opportunità di fare fitness in palestra, è del tutto possibile condurre allenamenti efficaci nel comfort della propria casa. Allo stesso tempo, i manubri possono essere l’unica attrezzatura per tali esercizi, il cui utilizzo presenta numerosi vantaggi:
- per il suo costo, è un inventario conveniente e allo stesso tempo compatto;
- con il loro aiuto, puoi allenare efficacemente tutti i gruppi muscolari del corpo;
- gli esercizi con questo proiettile sono abbastanza semplici e accessibili a tutti;
- la gamma di manubri è ampia e variegata, puoi sempre scegliere opzioni per lezioni per principianti e professionisti;
- è possibile caricare tutti i muscoli in un’unica seduta, alternando gli esercizi;
- con l’asimmetria muscolare, puoi allenare ogni lato del corpo separatamente;
- Rispetto ai bilancieri e ad alcune macchine, i manubri non sollecitano molto le articolazioni e sono adatti anche per l’allenamento anche durante il recupero da infortuni.
Varietà di manubri
La gamma di manubri nei negozi di articoli sportivi è piuttosto ampia, quindi i principianti spesso si perdono nella scelta di tali attrezzature. I più popolari per l’allenamento a casa sono i manubri solidi e impilati. Quelle intere sono disponibili in diverse taglie e per un allenamento completo è necessario acquistarne diverse paia.
I manubri impilati sono un’opzione molto più economica e conveniente, poiché il loro peso può cambiare a causa dell’aggiunta o della sottrazione di pancake. Tali manubri sono costituiti da un piccolo collo e frittelle, di solito con un gradino di peso di 2,5-5 kg. Per i principianti nello sport, è meglio procurarsi un set completo di pancake, compresi quelli più leggeri. Dopotutto, nelle fasi iniziali, dovresti lavorare con un piccolo peso di pesi e aumentarlo gradualmente.
Consigli per lo svolgimento di corsi di formazione
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Iniziando a fare esercizio, dovresti, prima di tutto, elaborare il giusto programma di allenamento fitness e distribuire uniformemente il carico su tutti i muscoli del corpo. Per fare ciò, segui questi consigli:
- Inizialmente usa manubri leggeri nella gamma da 2 a 7 kg;
- per eseguire esercizi diversi, potresti aver bisogno di manubri diversi, perché più muscoli sono coinvolti, più peso è necessario per il loro pieno carico;
- si consiglia di eseguire ogni esercizio in 3 serie da 20 ripetizioni;
- è meglio allenarsi a giorni alterni in modo che i muscoli abbiano il tempo di riposare e riprendersi;
- è necessario aumentare il carico gradualmente, ascoltando il proprio corpo (un aumento approssimativo del peso di lavoro è del 5-10% rispetto al precedente);
- se si verifica un cedimento muscolare dovuto all’aumento del carico, è necessario ridurre leggermente il peso di lavoro;
- immediatamente prima dell’allenamento, è necessario eseguire un riscaldamento completo per riscaldare tutti i muscoli e le articolazioni, prepararli per un carico più serio;
- segui chiaramente la tecnica di eseguire tutti gli esercizi, nella fase iniziale, guardandoti allo specchio;
- Deve essere utilizzato un solo peso di manubri per serie.
Esercizi per la schiena
Esistono molti esercizi con i manubri per pompare i muscoli della schiena, tra cui ci sono sia quelli di base che quelli isolanti. È quando si allenano i muscoli della schiena che è necessario seguire rigorosamente le regole di esecuzione per non danneggiare la colonna vertebrale.
Esercizi per la schiena:
- Stando in piedi, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Mantieni i muscoli addominali in buona forma, abbassa il mento e tra le braccia abbassate lungo il corpo, tieni i manubri di un peso adeguato. Esegui lentamente le alzate ritmiche delle spalle fino alla massima altezza possibile. Questo esercizio aiuta a allenare efficacemente i muscoli del trapezio.
- Per pompare il gran dorsale e i bicipiti, assumere una posizione inclinata in modo che il corpo diventi parallelo al pavimento. Le gambe dovrebbero essere posizionate alla larghezza delle articolazioni dell’anca e le braccia con i pesi dovrebbero essere abbassate. Quindi piega le braccia, tirando i gusci fino alla vita.
Una serie di esercizi per i fianchi
Uno dei migliori esercizi di base per i muscoli delle gambe sono gli squat. Per eseguirlo, dovresti stare in piedi, mettendo i piedi alla larghezza delle spalle, prendere l’agente di ponderazione con entrambe le mani e, spostando indietro i glutei, abbassati lentamente. La schiena dovrebbe essere sempre dritta, il corpo leggermente inclinato in avanti. Nella posizione più bassa, quando le cosce sono parallele al pavimento, è importante assicurarsi che le ginocchia non superino la linea dei piedi.
Esistono diverse opzioni per eseguire questo esercizio di base, la principale differenza tra le quali è il diverso posizionamento delle gambe. Con una posizione più ampia dei piedi, la superficie interna delle cosce lavora attivamente, con una posizione più stretta, la superficie esterna; più profondi vengono eseguiti gli squat, più vengono caricati i muscoli glutei.
Gli affondi sono anche un tipo di squat, durante il quale i fianchi e i glutei sono ben allenati. In piedi dritto, prendi i manubri tra le mani, fai un passo indietro con un piede e siediti in modo che si formino angoli di 90 gradi in entrambe le articolazioni del ginocchio.
Lavoro su spalle e petto
I seguenti esercizi aiutano a pompare i muscoli della parte superiore del corpo:
- Seduto su una panchina, alza le braccia dritte con i manubri in alto. Piega entrambi i gomiti in modo che le spalle siano parallele al pavimento e gli avambracci perpendicolari.
- Stando in piedi, piega le braccia con i pesi e premile contro il petto, girando i palmi verso di te. Premi lentamente i manubri fino alla posizione verticale delle mani, ruotando i palmi l’uno verso l’altro.
- Sdraiato con la schiena sulla panca, alza le braccia dritte con i manubri in alto, quindi piegali lentamente all’altezza dei gomiti e abbassa i pesi sul petto.
- Rimanendo nella stessa posizione di partenza, allarga lentamente le braccia con i manubri ai lati, abbassandole il più in basso possibile.
Un allenamento così regolare per tutto il corpo ti consentirà di sviluppare bene tutti i muscoli e formare il loro bellissimo sollievo.