Un esercizio per tutti i tempi e le occasioni. Tutti conoscono il bar. Vuoi perdere chili in più? Vuoi rafforzare i tuoi muscoli? Vuoi migliorare la tua postura? C'è una risposta a tutte le domande: fai un esercizio ben noto. Ma per ottenere l'effetto, devi sapere come stare correttamente al bar.
Quanto è utile la tavola?
Il plank è un esercizio fisico che non solo aiuterà a sviluppare i muscoli, ma ti insegnerà anche a controllare consapevolmente il corpo.
Il fatto è che la barra si riferisce alle asana yoga. Non è sufficiente stare nella posizione richiesta, devi anche sforzare i muscoli, respirare correttamente. Per un principiante, questo esercizio può essere una sfida. Non c'è da stupirsi che dicano: "Se ti sembra che il tempo stia scorrendo troppo velocemente, sali al bar". Ma pazienza e duro allenamento ripagheranno gli sforzi, regalando un corpo forte e tonico.
Se esegui correttamente l'esercizio, noterai dei cambiamenti:
- Riduce il dolore alla schiena e al collo rafforzando i muscoli.
- Il lavoro del tratto gastrointestinale migliorerà grazie allo sviluppo dei muscoli interni dell'addome.
- Apparirà una forte stampa. Il plank agisce sui muscoli addominali meglio degli esercizi per questo gruppo muscolare.
- I muscoli delle braccia e delle gambe diventeranno più forti.
- Gli organi respiratori saranno rafforzati.
- La postura migliorerà, la curvatura diminuirà.
- Il peso diminuirà.
Uno dei modi per uscire da uno stato depressivo è l'implementazione del bar. Il fatto è che in un momento di apatia è difficile costringersi a fare qualcosa. La prima volta la durata dell'esercizio non supera mezzo minuto. E una persona, dopo essersi ricomposta, capisce che la soluzione migliore è andare avanti. Ma se per una carica completa all'inizio non c'è né forza né desiderio, allora un esercizio di trenta secondi non provoca rifiuto. A poco a poco, il tempo di esecuzione aumenta e diventa più facile muoversi. Lo stato psicologico migliora.
Quando non dovresti fare plank?
Ogni medaglia ha due lati. Un esercizio utile non fa eccezione.
Plank è controindicato:
- In caso di esacerbazione di malattie croniche;
- Dopo interventi chirurgici agli occhi e per eventuali patologie degli organi della vista;
- Se viene diagnosticata la sindrome del tunnel carpale.
Errori dei principianti durante l'esecuzione di una barra
Sembra che non ci sia nulla di complicato nell'esercizio. Rimase in piedi sui gomiti, enfasi sui calzini, si allungava e tutte le cose. Basti pensare, stare per un minuto, ma almeno mezz'ora.
Ma se l'esercizio viene eseguito correttamente, è difficile stare per 20 secondi al primo tentativo. Se ti è sembrato facile, puoi commettere errori. E un'esecuzione impropria può essere dannosa.
Gli errori più comuni sono:
- La parte bassa della schiena si inarca. Quando entri nella barra, devi stringere tutti i muscoli. Il corpo deve essere dritto. È meglio fare l'esercizio davanti a uno specchio o fare un video. Quindi puoi vedere il tuo errore e correggerlo.
- I glutei si sollevano. Questo è l'opposto del primo errore, ma la soluzione è la stessa. Specchio o video.
- La linea termina all'altezza delle spalle. Non dimenticare la testa e il collo. Tutte le parti del corpo dovrebbero trasformarsi in una linea retta. Il collo continua la schiena, guarda il pavimento davanti alle mani.
- Trattenere il respiro. Istintivamente, sotto tensione, il respiro viene trattenuto. Devi respirare profondamente e in modo uniforme. In caso contrario, c'è il rischio di vertigini.
- Troppa attenzione al cronometro. La concentrazione sui secondi rende difficile concentrarsi sulla tensione muscolare e sulla schiena piatta. Per evitare di guardare il quadrante, puoi utilizzare il timer.
Un buon assistente nell'esercizio può essere un'applicazione sul telefono. Con esso, puoi aumentare gradualmente la complessità e il tempo della barra.