Il tricipite è uno dei principali muscoli del braccio. Nella vita ordinaria, gioca un ruolo non inferiore ai bicipiti. Ma molti atleti dilettanti non prestano sufficiente attenzione al suo sviluppo. Puoi allenare i tricipiti non solo durante l'allenamento in palestra, ma anche a casa. Per eseguire gli esercizi, hai solo bisogno di manubri e motivazione efficace. Se esegui regolarmente l'allenamento della forza per i tricipiti, in un mese questa parte del braccio acquisirà il sollievo desiderato e la resistenza complessiva e la forza muscolare aumenteranno notevolmente.
Perché è così importante allenare i tricipiti
Un corpo armonioso implica lo sviluppo uniforme di tutti i gruppi muscolari. L'allenamento della forza per i tricipiti aiuta a costruire muscoli e rendere le mani non solo estetiche, ma anche in grado di sopportare uno sforzo fisico intenso.
Di grande importanza è il fatto che il tricipite è responsabile dell'estensione del braccio e del suo avvicinamento al corpo. Per coloro che costruiscono massa muscolare e si dedicano all'allenamento della forza, lo sviluppo dei tricipiti è particolarmente importante: come antagonista dei bicipiti, è coinvolto in quasi tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo. Pertanto, un tricipite ben sviluppato aumenta la resistenza complessiva di un atleta.
Regole per l'allenamento della forza con i manubri
Affinché l'allenamento della forza con i manubri sia il più efficace possibile, è necessario seguire alcune regole per condurre le lezioni.
- Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Ti permetterà di riscaldare muscoli e legamenti prima dell'allenamento principale.
- Le lezioni dovrebbero essere tenute regolarmente - 1-2 volte a settimana. La pausa tra loro dovrebbe essere di almeno 2-3 giorni. È in questo momento, mentre le fibre muscolari vengono ripristinate, che avviene la principale crescita muscolare.
- Durante i giorni di pausa dal carico sui tricipiti, puoi eseguire esercizi su altri gruppi muscolari: addominali, gambe e glutei.
- Il peso di lavoro dovrebbe essere aumentato gradualmente, concentrandosi sull'attuale livello di sviluppo fisico.
- Gli esercizi devono essere eseguiti a un ritmo moderato, senza strappi. Tutti i movimenti devono essere ben controllati.
- Quando si eseguono esercizi, i tricipiti devono essere costantemente in tensione. Non puoi spostare il carico su altre aree target, aiutandoti con i movimenti del corpo o delle gambe.
- L'allenamento avrà effetto solo se tutti gli esercizi vengono eseguiti correttamente, insieme al mantenimento del corretto ritmo respiratorio (inspirare con sforzo, espirare con rilassamento).
- I tricipiti si sviluppano non a causa della varietà dei compiti di allenamento, ma con un numero sufficiente di ripetizioni. Pertanto, la lezione dovrebbe includere esercizi per tutte le parti del muscolo tricipite.
- Se l'allenamento è stato produttivo, i tuoi muscoli dovrebbero avvertire un formicolio al termine. Non dovrebbe esserci dolore intenso.
Esercizi base con manubri per lo sviluppo dei tricipiti
Gli esercizi con i manubri sono buoni perché possono essere eseguiti non solo in palestra, ma anche a casa. La cosa principale è scegliere il giusto peso del proiettile. Dovrebbe essere determinato in base al livello di allenamento dell'atleta. I principianti possono iniziare con manubri da 1,5 kg. Quindi il carico dovrebbe essere gradualmente aumentato. Gli esperti consigliano di avere una serie di manubri che differiscono l'uno dall'altro di 2-3 kg.
I seguenti esercizi aiutano a pompare i tricipiti:
- Pressa sopra la testa con manubri in diverse varianti;
- estensione delle braccia in un'inclinazione;
- Stampa francese;
- pressa con manubri a presa stretta
- Pressa con manubri dietro la testa
- Siediti su una panca o una sedia. Prendi un manubrio tra le mani e raddrizza gli arti sopra la testa.
- Piegando i gomiti mentre inspiri, metti il manubrio dietro la testa.
- Mentre espiri, raddrizza le braccia.
- Fai 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.
È consentito praticare l'elemento stando in piedi. In questo caso, i muscoli della schiena ricevono un carico aggiuntivo. Puoi complicare la stampa a causa della testa eseguendola con una mano.
- Estensione del braccio piegato
- Siediti sul bordo di una sedia. Prendi i manubri con una presa a martello. Inclinati in avanti: schiena dritta, testa leggermente sollevata.
- Piega le braccia all'altezza dei gomiti ad angolo retto. Le spalle dovrebbero essere parallele al pavimento.
- Mentre espiri, raddrizza il braccio: solo gli avambracci dovrebbero muoversi. Pausa per un paio di secondi.
- Torna alla posizione originale.
- Fai 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.
Quando si esegue questo esercizio in posizione eretta, è necessario mettere una gamba in avanti e piegarsi in avanti finché la schiena non è parallela al pavimento.
- Pressa francese con manubri
Questo esercizio è un esercizio di isolamento. Dovrebbe essere eseguito all'inizio di un allenamento o alla fine di esso.
- Sdraiati su una panca o due sgabelli affiancati. Prendi i manubri con una presa neutra e sollevali davanti a te.
- Mentre inspiri, piega i gomiti, abbassa i manubri fino alle orecchie. Pausa.
- Alza i manubri.
- Fai 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.
- Press con manubri a presa stretta
- Sdraiati sulla schiena. Premi la parte bassa della schiena e le scapole contro la panca. Prendi i manubri con una presa diretta. Tienili all'altezza del petto con le braccia piegate ai gomiti vicini l'uno all'altro.
- Allunga le braccia davanti a te. Rimani in posizione estrema.
- Abbassa i manubri senza toccare il petto.
- Fai 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.
Allenamento tricipiti a casa e in palestra
Con l'organizzazione del fitness in palestra non ci saranno problemi: c'è tutta l'attrezzatura necessaria. Inoltre, un istruttore esperto ti aiuterà a scegliere il peso di lavoro dei manubri, ti consiglierà quali esercizi per tricipiti eseguire e in quale quantità.
Per allenarti a casa, devi acquistare dei manubri. Può trattarsi di diverse coppie di conchiglie di peso diverso o di una coppia di impostazione del tipo. Una panca da ginnastica può essere sostituita da una sedia stabile e un paio di sgabelli. La cosa principale è che la superficie per l'allenamento è solida.
Dovresti scegliere 3 esercizi ed eseguirli con un riposo minimo. Gli ultimi due possono essere combinati in un superset. È necessario eseguire 3-4 serie da 10-15 ripetizioni. Una lezione dovrebbe durare circa 30-35 minuti.
L'efficacia dell'allenamento fitness aumenterà se gli esercizi principali sono integrati con flessioni.
Con la pratica regolare, i risultati appariranno entro un mese.
Esempio di un programma di allenamento settimanale
L'allenamento della forza per i tricipiti viene eseguito due volte a settimana come segue.
Giorno 1.
- Pressa con manubri da seduti - 3 serie da 15 ripetizioni
- Estensione del braccio in piedi - 4 serie da 15 ripetizioni.
- French press - 4 serie da 15 ripetizioni.
Giorno 2
- Pressa sopra la testa con manubri a un braccio - 4 serie da 15 ripetizioni per braccio.
- Estensioni in piedi piegate sulle braccia - 3 serie da 15 ripetizioni.
- Pressa con manubri a presa ravvicinata - 3 serie da 15 ripetizioni