Per allenamenti casalinghi indipendenti, è necessario scegliere esercizi semplici con un minimo di attrezzatura aggiuntiva, ma allo stesso tempo non meno efficaci dell'utilizzo di bilancieri o simulatori. Per allenare i tricipiti, ricorrono molto spesso all'aiuto di flessioni inverse, che richiedono solo una sedia, una panca o un divano. Questo elemento è un analogo di opzioni come flessioni con una posizione stretta delle mani, una panca con bilanciere con una presa stretta e una pressa francese; è facile da eseguire sia in casa che per strada, avendo trovato un appoggio sufficientemente forte.
Tecnica dell'esercizio
Le flessioni inverse hanno lo scopo di allenare i tricipiti, inoltre, i muscoli deltoidi e pettorali lavorano durante il movimento. L'efficienza dipende in gran parte dalla postura e dalla tecnica corrette per eseguire l'esercizio:
In fondo, è importante tenere le mani parallele al pavimento; Inoltre, non dovrebbe essere diluito ai lati - questo può portare a lesioni all'articolazione della spalla.
Se l'elemento di fitness non è possibile in questa posizione la prima volta, è possibile facilitare l'attività piegando le gambe nella sua posizione originale. Un ulteriore supporto ridurrà l'attività fisica nella parte superiore del corpo e ti consentirà di adattare attentamente i muscoli all'ulteriore allenamento.
errori comuni quando si eseguono un elemento di fitness
La maggior parte degli atleti nelle prime fasi commette errori in questo esercizio, senza considerare le sfumature della sua attuazione. Per massimizzare i benefici ed evitare lesioni alla spalla, tieni a mente i seguenti punti:
- Ampiezza incompleta.
Al ritorno, molti atleti iniziano immediatamente il movimento inverso, che ne riduce notevolmente l'efficacia. Quando si raggiunge il punto più alto, è necessario sforzare fortemente i tricipiti, spingendo il corpo il più in alto possibile dalla sommità della testa. I glutei dovrebbero trovarsi sopra la panca, su cui poggiano con i palmi delle mani.
- Allontanare i gomiti dal corpo.
Uno degli errori più pericolosi in questo esercizio, in quanto può causare danni alle articolazioni della spalla a causa dello spostamento del carico dai tricipiti ai muscoli delle spalle. Con gravi danni, sarà necessaria una lunga riabilitazione e l'allenamento della forza delle mani dovrà essere abbandonato per molto tempo. Va ricordato che l'articolazione della spalla è una delle più fragili del corpo umano.
- Forte movimento al ribasso.
Se l'atleta abbassa il corpo significativamente al di sotto del parallelo delle spalle con il pavimento, c'è anche il rischio di danni all'articolazione della spalla, in particolare la sua lussazione. Lo stesso vale per un ritmo veloce durante l'esecuzione di questo elemento di fitness: il movimento verso il basso deve essere eseguito in modo fluido e misurato, evitando forti strappi.
- Utilizzando molto peso.
Molti atleti alle prime armi, nel tentativo di ottenere risultati migliori, ricorrono all'ausilio di pesi aggiuntivi. Mettono manubri, bilancieri e bilancieri sui fianchi, dimenticando completamente che l'attività fisica dovrebbe aumentare gradualmente. Per i principianti che hanno appena iniziato a padroneggiare questo elemento, il peso del proprio corpo sarà abbastanza.
- Postura scorretta.
Quando si esegue l'esercizio, è importante monitorare la posizione del corpo: il torace deve essere raddrizzato e gli addominali devono essere sempre in tensione. Slouching durante le flessioni sposterà il carico dai tricipiti e aumenterà la possibilità di un infortunio alla spalla.
Quando si includono flessioni alla schiena nel programma di allenamento, è necessario prestare attenzione, poiché se questo elemento non viene eseguito correttamente, l'atleta può seriamente danneggiare la sua salute.
Regole di allenamento per un'attività fisica efficace
Le flessioni inverse sono un'ottima opzione per allenare i tricipiti e sono adatte a qualsiasi categoria di atleti, indipendentemente dal loro livello di forma fisica. In movimento, vengono elaborati tutti e tre i fasci muscolari, cosa che non è sempre possibile ottenere in altri esercizi. Il lavoro regolare sui tricipiti aumenta l'efficacia di altri elementi, come le distensioni su panca o le distensioni su panca. Modificando la posizione del corpo e riorganizzando le gambe, è possibile modificare il livello di attività fisica, adattando l'esercizio alle proprie capacità fisiche.
Per ottenere il massimo risultato da questo elemento fitness, i principianti devono ricordare le seguenti regole:
- Le flessioni inverse vengono messe all'inizio del programma di allenamento, poiché richiedono molta energia e concentrazione nel processo di esecuzione.
- Si consiglia di allenare i tricipiti una volta alla settimana.
- Le flessioni vengono eseguite in 4 serie, ciascuna delle quali esegue 10-15 ripetizioni. Dovresti concentrarti sui tuoi sentimenti: nelle ultime due ripetizioni, dovresti sentire una sensazione di bruciore e un leggero tremore nei muscoli.
- La pausa tra le serie è di 1 minuto.
- Nei primi allenamenti di fitness, è necessario elaborare attentamente la tecnica dei movimenti. Per identificare gli errori, puoi utilizzare l'aiuto di un grande specchio o di un partner che correggerà se vengono commessi errori.
- Tutti i movimenti vengono eseguiti a un ritmo regolare, evitando scatti o oscillazioni del corpo nel tentativo di sfruttare la forza dell'inerzia.
In assenza di un forte appoggio, l'esercizio può essere eseguito direttamente sul pavimento, ma sarà più difficile mantenere l'ampiezza desiderata rispetto a quando ci si allena su panca o sbarre irregolari.
Le flessioni al muro sono il modo perfetto per iniziare gli allenamenti delle donne. La quantità di tempo in questa fase è individuale per ogni fan di uno stile di vita sano, ma in media è di diverse settimane. Dopo gli esercizi attivi, puoi passare a flessioni regolari dal pavimento.