Se chiedi a un profano cos'è la stampa, punterà con sicurezza il dito contro lo stomaco con le parole: dicono, è qui che si trovano i "cubi". Una persona del genere avrà ragione? Sì, ma solo in parte. In effetti, per la maggior parte delle persone, la stampa è solo una specie di muscolo retto dell'addome, che, se una persona non ha depositi di grasso e si esercita regolarmente, ha dei cubi che rendono visivamente bello lo stomaco. Ci sono persone più competenti che sanno che i muscoli addominali comprendono anche i muscoli obliqui dell'addome, che in effetti è l'idea corretta dell'anatomia di quest'area. Continuando il mio ragionamento, è facile intuire che la stampa addominale non si limita a questi due muscoli. Ma questo non vuol dire che tutti quelli che almeno una volta hanno provato a scuotere lo stomaco debbano conoscerli a fondo, anche se per erudizione mi permetto comunque di citarli.
Quindi, la stampa, o muscoli addominali, è un intero insieme di muscoli che delimita completamente la cavità addominale (l'area in cui si trovano gli organi interni). Questi muscoli includono:
- retto addominale;
- il muscolo addominale trasversale, che si trova sotto la linea retta;
- muscoli obliqui interni ed esterni dell'addome;
- dalla schiena - muscoli quadrati della parte bassa della schiena
- dal lato della cavità addominale - il diaframma, così come il diaframma del bacino o i muscoli del pavimento pelvico.
Twist
- Sdraiati sul tappetino con le ginocchia piegate.
- Metti le mani dietro la testa in modo che la testa poggi sui palmi delle mani e non senti alcuna tensione al collo durante l'esercizio.
- Alza un po' la testa, cerca di guardare sempre il soffitto, non abbassare il mento sul petto.
- Inspira e mentre espiri, senza scatti, solleva solo le scapole dal pavimento. Tu stesso sentirai che il tuo stomaco sembra essersi riposato e non può più contrarsi, il che significa che ha fatto il suo lavoro.
- Fissati nel punto più alto e lentamente, mantenendo la tensione, torna alla posizione di partenza, ma non appoggiare la testa sul pavimento: il tuo compito è mantenere la stampa sotto carico tutto il tempo.
- Fai da 20 a 50 ripetizioni per serie.
Ricci inversi
- Mettiti nella posizione prona di partenza.
- Metti le mani lungo il corpo.
- Alza le gambe come se fossi seduto su una sedia.
- Inspira e mentre espiri, senza modificare l'angolo dell'articolazione del ginocchio, abbassa le ginocchia verso il petto. L'ampiezza può essere piccola, l'importante è muoversi lentamente.
- Fai da 15 a 50 ripetizioni.
Planck
Probabilmente l'esercizio più popolare su Internet. Molti gli attribuiscono proprietà uniche e dicono che se stai al bar per, diciamo, sette minuti al giorno, avrai una figura ideale. Infatti, nel plank, oltre al retto addominale, lavorano anche i muscoli obliqui, i muscoli della schiena, le braccia e le gambe. Ma questo è un lavoro statico a breve termine, che non è sufficiente per costruire una figura ideale. Stai sui gomiti in modo che l'articolazione del gomito si trovi rigorosamente a livello dell'articolazione della spalla.- Quando hai posizionato correttamente le mani, devi stare in punta di piedi con le gambe completamente distese in modo che loro e il corpo siano in linea retta. Riprenditi i tacchi.
- Se la parte bassa della schiena si stanca molto in un plank, puoi sollevare un po' il bacino. Il tuo compito è imparare a sforzare il più possibile il muscolo retto dell'addome.
- Dovresti idealmente attendere da 30 secondi all'infinito.