Sono sicuro che molti di voi conoscono il problema quando sembrate stanchi, ma non riuscite ad addormentarvi. Oppure ti sei addormentato, ma ti svegli costantemente, e al mattino la sveglia provoca un mare di odio, nonostante le 8 ore prescritte trascorse a letto.
Per aiutare i miei lettori, ho deciso di realizzare una serie di articoli sull'alimentazione per dormire bene. L'idea è maturata da molto tempo, perché ci sono così tante informazioni che difficilmente starebbero in un post. E voglio davvero raccontare tutto in modo semplice e accessibile, perché tutto questo possa ancora essere messo in pratica. Pertanto, ho deciso di non affrettarmi e di non provare a inserire tutte le informazioni in un lungo articolo, ma di scriverne fino a 4.
Quindi, la guida al ritorno del buon sonno sarà composta da 4 parti:
- I 10 cibi migliori da mangiare prima di andare a letto
- Principi base dell'alimentazione durante il giorno
- Vitamine per dormire
- I principali nemici del sonno
Perché abbiamo bisogno di carboidrati la sera?
Il fatto è che sono i carboidrati (vale a dire gli alimenti ad alto indice glicemico) ad attivare la produzione dell'ormone melatonina, che ci rende assonnati. Inoltre, è questo ormone responsabile della qualità del nostro sonno e del ripristino del corpo. È estremamente popolare negli Stati Uniti e lì viene persino venduto nelle farmacie. Viene pubblicizzato come rimedio a tutte le disgrazie: per prolungare la giovinezza, perdonare le malattie, contro le rughe... E così è! Dopotutto, è la melatonina che ha il compito di garantire che il nostro corpo rinnovi le cellule durante le ore notturne. Ma personalmente non consiglierei di correre in farmacia per un barattolo di melatonina. Dopotutto, possiamo aiutare a svilupparlo noi stessi con l'aiuto di cibo delizioso con una completa assenza di effetti collaterali che un farmaco in farmacia può minacciare. Cosa potrebbe esserci di più facile! Alcuni articoli sulle riviste femminili danesi raccomandano di mangiare biscotti di riso, pane bianco, riso bianco e persino ciambelle prima di andare a letto (!). Nell'elenco mancava solo una torta biscotto ... Ma, a quanto pare, gli autori si sono ricordati che stavano scrivendo per una rivista di fitness e hanno deciso di non menzionare la torta. Ad esempio, gli studi hanno dimostrato che il cibo con un alto indice glicemico riduce il tempo necessario per addormentarsi. Ma se pensi in modo logico, un consiglio del genere danneggerà solo sia il sonno notturno che una figura sana. Forse questo cibo ti permetterà di addormentarti rapidamente, ma la qualità del sonno notturno ne risentirà a causa di un abbassamento del livello di zucchero nel sangue. Pertanto, torte, pane bianco, ciambelle, frutta secca e cioccolatini, ahimè, vengono cancellati. Al contrario, offro alternative salutari che ti forniranno i carboidrati di cui hai bisogno senza abbassare il livello di zucchero nel sangue.Quindi ecco i 10 migliori cibi per cena:
- Patate normali
- Patate dolci (ricche di potassio, calcio, fosforo e betacarotene)
- Riso integrale
- Riso rosso
- Mais
- Pasta integrale (da non confondere con la semola di grano duro)
- Grano saraceno
- Spaghetti di riso integrale
- Pane integrale
- Ortaggi a radice cotti al forno (carote, barbabietole, sedano rapa, ecc.) - è dopo la cottura in forno che il loro indice glicemico aumenta
Cena per dormire bene
Le regole per dividere i prodotti in categorie sono semplici. Puoi leggere informazioni su di loro qui. In pratica, ciò significa che 1/3 della tua dieta dovrebbe essere composta da cereali, patate, mais, pasta e pane, 1/3 - verdure in varie combinazioni, 1/6 - alimenti proteici (carne, pollo, pesce, frutti di mare, legumi) e un altro 1/6 di grassi (olio vegetale, noci, semi). È questa combinazione che sarà l'ideale per un buon sonno, per una figura e per la salute. Ecco alcuni esempi di piatti che si adattano a questa divisione del piatto:- Minestrone di verdure con fagioli
- Pasta integrale con alcuni dei sughi di queste ricette
- Trancio di pesce con patate lesse e insalata di erbe fresche
- Quinoa al latte di cocco con verdure
- Pasta con pesce e broccoli
- Panini in stile danese