Contare le calorie giornaliere può essere abbastanza inutile se hai un peso sano. Tuttavia, è una necessità vitale nella diagnosi dell'obesità o del diabete, dicono i nutrizionisti. È molto importante non esagerare con il cibo se stai perdendo peso, e viceversa: è saggio aumentare la tua dieta se ti alleni duramente. In questo articolo, esamineremo i principi generali della nutrizione, oltre a compilare una tabella comparativa: quanto e cosa mangiare a diversi livelli di attività.
Per gli uomini, ci sono indicatori leggermente diversi.
*Lo stile di vita sedentario comprende una leggera attività fisica associata alle tipiche attività quotidiane. Ciò può includere brevi passeggiate, pulizie domestiche, combinate con lunghi periodi di immobilità.
*L'attività fisica moderata include passeggiate giornaliere da 1,5 a 3 km. a passo d'uomo (3-4 km/h).
*L'alta attività include passeggiate oltre i 3 km. al giorno a ritmo sostenuto o esercizi equivalenti: lezioni di ginnastica, corsa mattutina (1,5 km.), ecc.
Metabolismo e sua relazione con il dispendio calorico
Il consumo calorico giornaliero è direttamente correlato al metabolismo. Allo stesso tempo, nell'uomo è diviso in due tipi: principale (basale) e aggiuntivo. Il metabolismo basale si riferisce al numero di calorie consumate nelle attività quotidiane. Fondamentalmente, vengono spesi per due azioni principali:- mantenimento della temperatura corporea. Ma questo è il "carburante" principale: il grasso sottocutaneo;
- motilità. Anche qualsiasi azione motoria consuma energia.
Qual è il consumo calorico complessivo?
Nella sua forma più semplificata, il consumo calorico dipende da due fattori principali. Nel XIX secolo furono notati dallo scienziato e fisiologo tedesco Max Rubner:- Dimensioni del corpo. Ecco la fisica banale: più grande è la superficie, più grandi sono gli organi interni, più lunghi sono gli arti (rispettivamente, più lunga è la leva) - più "carburante" ha bisogno del corpo;
- Tenere caldo. Durante i processi metabolici viene rilasciata una certa quantità di calore, mentre dovrebbe essere distribuita uniformemente in tutto il corpo. Dipende anche dalle dimensioni del corpo. Ovviamente, un uomo alto e muscoloso dovrà spendere molte più calorie per questo di una ragazza fragile.
- pavimento;
- peso;
- età;
- Costituzione del corpo;
- attività ormonale;
- quota di attività fisica al giorno.
Tabella di calcolo delle calorie per uomini e donne
Quindi, stai cercando di perdere peso, aumentare di peso o semplicemente mantenerlo normale. Quindi cerca il perfetto equilibrio di nutrienti per il tuo sesso, età e livello di attività. Abbiamo preparato una tabella per il conteggio delle calorie, ma consigliamo di usarla solo come guida approssimativa. In un modo o nell'altro, ogni persona è metabolicamente diversa dall'altra, anche se il sesso e la taglia sono gli stessi. Gli intervalli calorici consigliati si basano sul calcolo del fabbisogno energetico della National Academy of Medicine (NAS). Per mantenere un peso normale, la tabella riflette il limite calorico giornaliero in base all'età, al livello di attività fisica e all'indice di massa corporea (BMI). Nelle donne, normalmente dovrebbe essere 21,5, negli uomini - 22,5. Per perdere peso, si consigliava di ridurre la dieta quotidiana di 500 calorie al giorno, diminuendo di un chilogrammo a settimana. I ricercatori ora credono che la perdita di peso sia un processo più lento. Ridurre la dieta di 10 calorie al giorno porta a una perdita di mezzo chilo all'anno (0,45 kg.) E ci vorranno almeno 3 anni per perdere peso. Per aumentare di peso, molto probabilmente dovrai sviluppare un piano alimentare con un nutrizionista. Per una perdita di peso di successo a lungo termine, gli esperti raccomandano di scegliere alimenti a basso contenuto calorico ma ricchi di proteine, vitamine, minerali e fibre. Per le donne, la tabella di confronto è presentata di seguito.
Età |
Stile di vita sedentario* |
Attività fisica moderata* |
Alta attività fisica* |
19 - 30 anni | 1800 - 2000 cal | 2000 - 2200 cal | 2400 cal |
31 - 50 anni | 1800 cal | 2000 cal | 2200 cal |
Da 51 anni | 1600 cal | 1800 cal | 2000 - 2200 cal |
Età |
Stile di vita sedentario* |
Attività fisica moderata* |
Alta attività fisica* |
19 - 30 anni | 2400 - 2600 cal | 2600 - 2800 cal | 3000 cal |
31 - 50 anni | 2200 - 2400 cal | 2400 - 2600 cal | 2800 - 3000 cal |
Da 51 anni | 2000 - 2200 cal | 2200 - 2400 cal | 2400 - 2800 cal |