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Di quante calorie hai bisogno al giorno, dieta per uomini e donne, tavola


Contare le calorie giornaliere può essere abbastanza inutile se hai un peso sano. Tuttavia, è una necessità vitale nella diagnosi dell'obesità o del diabete, dicono i nutrizionisti. È molto importante non esagerare con il cibo se stai perdendo peso, e viceversa: è saggio aumentare la tua dieta se ti alleni duramente. In questo articolo, esamineremo i principi generali della nutrizione, oltre a compilare una tabella comparativa: quanto e cosa mangiare a diversi livelli di attività.

Metabolismo e sua relazione con il dispendio calorico

Il consumo calorico giornaliero è direttamente correlato al metabolismo. Allo stesso tempo, nell'uomo è diviso in due tipi: principale (basale) e aggiuntivo. Il metabolismo basale si riferisce al numero di calorie consumate nelle attività quotidiane. Fondamentalmente, vengono spesi per due azioni principali:
  • mantenimento della temperatura corporea. Ma questo è il "carburante" principale: il grasso sottocutaneo;
  • motilità. Anche qualsiasi azione motoria consuma energia.
Il metabolismo aggiuntivo è ciò che è collegato in eccesso rispetto ai normali costi se il corpo umano riceve un carico insolito. Qualsiasi aumento dell'attività motoria o, ad esempio, freddo estremo: tutto ciò accelera i processi metabolici e l'energia immagazzinata viene consumata più velocemente. Allo stesso tempo, il metabolismo non si ferma per un secondo, anche quando una persona dorme.

Qual è il consumo calorico complessivo?

Nella sua forma più semplificata, il consumo calorico dipende da due fattori principali. Nel XIX secolo furono notati dallo scienziato e fisiologo tedesco Max Rubner:
  • Dimensioni del corpo. Ecco la fisica banale: più grande è la superficie, più grandi sono gli organi interni, più lunghi sono gli arti (rispettivamente, più lunga è la leva) - più "carburante" ha bisogno del corpo;
  • Tenere caldo. Durante i processi metabolici viene rilasciata una certa quantità di calore, mentre dovrebbe essere distribuita uniformemente in tutto il corpo. Dipende anche dalle dimensioni del corpo. Ovviamente, un uomo alto e muscoloso dovrà spendere molte più calorie per questo di una ragazza fragile.
Per capire che tipo di metabolismo ha una persona, è necessario prestare attenzione a diverse condizioni:
  1. pavimento;
  2. peso;
  3. età;
  4. Costituzione del corpo;
  5. attività ormonale;
  6. quota di attività fisica al giorno.

Tabella di calcolo delle calorie per uomini e donne

Quindi, stai cercando di perdere peso, aumentare di peso o semplicemente mantenerlo normale. Quindi cerca il perfetto equilibrio di nutrienti per il tuo sesso, età e livello di attività. Abbiamo preparato una tabella per il conteggio delle calorie, ma consigliamo di usarla solo come guida approssimativa. In un modo o nell'altro, ogni persona è metabolicamente diversa dall'altra, anche se il sesso e la taglia sono gli stessi. Gli intervalli calorici consigliati si basano sul calcolo del fabbisogno energetico della National Academy of Medicine (NAS). Per mantenere un peso normale, la tabella riflette il limite calorico giornaliero in base all'età, al livello di attività fisica e all'indice di massa corporea (BMI). Nelle donne, normalmente dovrebbe essere 21,5, negli uomini - 22,5. Per perdere peso, si consigliava di ridurre la dieta quotidiana di 500 calorie al giorno, diminuendo di un chilogrammo a settimana. I ricercatori ora credono che la perdita di peso sia un processo più lento. Ridurre la dieta di 10 calorie al giorno porta a una perdita di mezzo chilo all'anno (0,45 kg.) E ci vorranno almeno 3 anni per perdere peso. Per aumentare di peso, molto probabilmente dovrai sviluppare un piano alimentare con un nutrizionista. Per una perdita di peso di successo a lungo termine, gli esperti raccomandano di scegliere alimenti a basso contenuto calorico ma ricchi di proteine, vitamine, minerali e fibre. Per le donne, la tabella di confronto è presentata di seguito.

Età

Stile di vita sedentario*

Attività fisica moderata*

Alta attività fisica*

19 - 30 anni 1800 - 2000 cal 2000 - 2200 cal 2400 cal
31 - 50 anni 1800 cal 2000 cal 2200 cal
Da 51 anni 1600 cal 1800 cal 2000 - 2200 cal
Per gli uomini, ci sono indicatori leggermente diversi.

Età

Stile di vita sedentario*

Attività fisica moderata*

Alta attività fisica*

19 - 30 anni 2400 - 2600 cal 2600 - 2800 cal 3000 cal
31 - 50 anni 2200 - 2400 cal 2400 - 2600 cal 2800 - 3000 cal
Da 51 anni 2000 - 2200 cal 2200 - 2400 cal 2400 - 2800 cal
*Lo stile di vita sedentario comprende una leggera attività fisica associata alle tipiche attività quotidiane. Ciò può includere brevi passeggiate, pulizie domestiche, combinate con lunghi periodi di immobilità. *L'attività fisica moderata include passeggiate giornaliere da 1,5 a 3 km. a passo d'uomo (3-4 km/h). *L'alta attività include passeggiate oltre i 3 km. al giorno a ritmo sostenuto o esercizi equivalenti: lezioni di ginnastica, corsa mattutina (1,5 km.), ecc.

Conclusioni

I nutrizionisti consigliano di prestare molta attenzione alla dieta delle persone il cui indice di massa corporea supera la norma o viene diagnosticata l'obesità addominale. È anche la norma per le persone con diabete di tipo 1 o di tipo 2. Se la tua attività quotidiana è elevata e il peso rientra nei parametri della norma, non dovresti andare in cicli di calorie. Concentrati su come ti senti e mangia in modo equilibrato senza concentrarti su nessun tipo di cibo. Certo, non è necessario mangiare cibi dolci e ricchi di amido a scapito di alimenti contenenti fibre, proteine e vitamine e bere alcolici con moderazione.