Il grasso fa male, te lo dirà qualsiasi nutrizionista. E, naturalmente, avrà ragione. La fonte di questo danno sono i cosiddetti grassi saturi. Da loro eccesso di peso, aterosclerosi e generalmente alcuni problemi. Pertanto, per rimanere in salute, devi rinunciare completamente a loro e fare più affidamento sui grassi insaturi, giusto?
Ebbene, una decina di anni fa, è esattamente quello che era. Tuttavia, nuove prove cliniche suggeriscono che abbiamo bisogno di entrambe le varietà, anche se in proporzioni diverse. Scopriamo qual è la differenza tra grassi saturi e insaturi, quali sono buoni e quali sono cattivi e perché.
Quali grassi sono saturi?
In che modo i grassi saturi e insaturi sono diversi?
Quali sono i benefici degli acidi grassi insaturi?
I grassi saturi sono sani o no?
Cos'è il grasso?
Da un punto di vista chimico, i grassi, o trigliceridi, sono composti organici associati all'alcool trivalente glicerolo. È uno dei tre nutrienti essenziali insieme a proteine e carboidrati. Hanno diverse funzioni:- fornire energia al corpo;
- assorbire alcune vitamine e minerali;
- mantengono la temperatura corporea e proteggono gli organi vitali dal freddo.
Secondo le linee guida sulla dieta sana degli Stati Uniti 2015-2020, la dieta quotidiana di un americano adulto dovrebbe contenere tra il 20 e il 35% di vari grassi.
Cosa sono i grassi saturi
Si tratta di composti organici (trigliceridi o lipidi) in cui gli atomi di carbonio sono legati (saturi) a due atomi di idrogeno. Sono a base di acidi grassi con una catena di atomi non ramificata. A temperatura ambiente, tali sostanze, di norma, mantengono la loro forma solida (il burro ne è un esempio).Cosa sono i grassi insaturi< br>
Questa è una categoria di sostanze in cui sono presenti legami covalenti doppi o tripli tra gli atomi. Di norma sono liquidi a temperatura ambiente, ma si possono trovare anche in alimenti solidi, principalmente di origine vegetale.Grassi trans
Esiste anche un terzo tipo di acidi grassi: i cosiddetti grassi trans. Questo è un tipo di grasso insaturo con una struttura simmetrica (su entrambi i lati degli atomi di carbonio). Nei cibi convenzionali, i grassi trans non si trovano praticamente: questa è un'invenzione dell'industria alimentare. I grassi trans si conservano bene, non bruciano né odorano quando sono cotti e sono economici da produrre. Sono quindi pieni di pasticcini già pronti, maionese, semilavorati e altri cibi "spazzatura" a lunga conservazione. Il tipo di grasso più dannoso e la principale causa di malattie cardiovascolari, obesità, aterosclerosi e diabete al momento.Miti sui grassi saturi e insaturi
Gli atteggiamenti nei confronti dei grassi saturi e insaturi si sono formati sulla base di osservazioni cliniche a lungo termine della dieta tipica dei residenti di diversi paesi. Principalmente - questi sono gli Stati Uniti e i paesi dell'UE, dove la dieta consiste principalmente di carne rossa, prodotti da forno, formaggio e molti semilavorati. Studi risalenti agli anni '60 hanno dimostrato un forte legame tra le malattie cardiovascolari (in particolare l'aterosclerosi) e il consumo costante di grassi saturi. Successivamente si è scoperto che contribuiscono all'aumento del livello di colesterolo "cattivo" (LDL). Di conseguenza, c'è la formazione di placche nei vasi e la loro infiammazione. Ebbene, dopo di loro, o un infarto o un ictus. La conclusione è stata semplice e inequivocabile: “Tutti i grassi saturi sono malsani! Sbarazzati di grasso e pancetta, non mangiare bistecche e spiedini, taglia la pelle al pollo!Tuttavia, una recente meta-analisi di La libreria Cochrane , ha dimostrato che non tutto è così semplice. La correlazione tra infarti e acidi grassi saturi, se esiste, è indiretta e altamente inconcludente
Sì, il grasso saturo in eccesso fa ancora male. Ma allo stesso tempo, almeno i trigliceridi a catena media (MCT) non solo non sono dannosi, ma anche utili, soprattutto se una persona lavora molto fisicamente o si allena.
Sostanze simili si trovano, ad esempio, nel formaggio, nello yogurt intero, nell'olio di cocco, ecc. Questo è forse il mito principale sui grassi saturi.
Al contrario, i benefici dei grassi insaturi sono stati promossi sin dagli anni '60, quando si scoprì per la prima volta che le persone dei paesi mediterranei soffrivano di malattie cardiovascolari scarse o assenti. Allo stesso tempo, la loro dieta è caratterizzata da una grande quantità di cibi grassi.
Riguarda gli acidi grassi insaturi dell'olio d'oliva e delle noci, che aiutano a ridurre i livelli di LDL, ridurre l'infiammazione vascolare e rafforzare le membrane cellulari.
Ma allo stesso tempo, con tutti i benefici dei grassi insaturi, dimenticano di menzionare i pericoli. Ad esempio, gli acidi grassi omega-6, che si trovano in eccesso nell'olio di girasole e nelle noci, al contrario, diventano un enorme problema per il cuore e i vasi sanguigni, provocando il rischio di infarti, ictus e tumori.
Più o meno lo stesso si dice degli integratori alimentari artificiali e dei multivitaminici. Troppo fa male alla salute. Inoltre, la maggior parte di questi farmaci è semplicemente inutile con una dieta ottimale. In altre parole, il mito principale sui grassi insaturi è che sono tutti eccezionalmente utili e quindi puoi mangiare troppo impunemente.Vedi anche: Perché il corpo ha bisogno di proteine e quanto consumarne
Grassi saturi e insaturi. Tabella
Per prima cosa devi capire che nessun prodotto non è una fonte "ideale" di una qualsiasi sostanza. Nel nostro caso, ci sarà sempre una combinazione di diversi tipi di acidi grassi saturi e insaturi. Allo stesso tempo, saranno assimilati in modi diversi per tutti.Elevare un prodotto al rango di elisir di eterna giovinezza è un'occupazione insensata e persino dannosa. Meglio fare attenzione a seguire una dieta varia ed equilibrata
Nella tabella sottostante, presenteremo quali grassi saturi e insaturi ti saranno utili e in quali alimenti puoi trovarli.
< /tr>
< /tr>
| Titolo | Esempi alimentari | ||||||||||||||
|
Acidi grassi saturi |
|||||||||||||||
| Kaprolon | Burro, formaggi grassi (Roquefort, Gouda, burro, feta), olio di cocco | ||||||||||||||
| Caprilico | Olio di cocco e di palma, burro di arachidi, latte vaccino intero | ||||||||||||||
| Laurico | Olio di cocco e polpa di cocco, burro di karitè, anacardi, latte d'avena | ||||||||||||||
| Miristico | Burro, aringhe, sardine, montone e grasso di manzo, fegato di merluzzo, salmone | ||||||||||||||
| palmitico | Olio di palma, grasso di animali e volatili (maiale, manzo, anatra, oca, ecc.), strutto e strutto, burro, burro di cacao, olio di semi di cotone, tuorlo di pollo | ||||||||||||||
| Stearico | Burro di cacao, maiale, agnello, manzo, anatra, ecc. grasso, cioccolato amaro (70 - 85% di cacao), margarina, olio di sesamo, foie gras (foie gras) | ||||||||||||||
| Lignoceryl | Tuorlo d'uovo, formaggio svizzero, mozzarella, manzo | ||||||||||||||
|
Acidi grassi monoinsaturi |
Oleico (Omega-9) | Olio vegetale e d'oliva, nocciola, mandorla, avocado, olio di canola, noce di macadamia, olio di sesamo, grasso di montone | Palmitoleico | Noce di macadamia, avocado, olio d'oliva | Nervonovaya | Semi di lino, semi di sesamo, noci macadamia, semi di zucca |
Acidi grassi polinsaturi |
Linolenico | Olio di semi d'uva, semi di papavero, mais, semi di cotone, oli di sesamo, noci, arachidi, pinoli | Alfa lipoico (vitamina N) | Manzo, maiale, fagioli, mandorle, lino, grano saraceno | arachidonico | Fagioli rossi, mandorle, bacche di goji, mirtilli, carote | ||
Come scegliere i cibi grassi
- Scegli latte scremato e carni magre.
- Fai attenzione agli alimenti che dicono "a basso contenuto di grassi" e presta attenzione alle loro date di scadenza. In pratica, tale alimento "sano" è ricco di zuccheri e carboidrati raffinati, che fungono da sostituti dei grassi. Di conseguenza, otterrai molte più calorie vuote rispetto a qualsiasi prodotto grasso;
- Gli alimenti altamente trasformati sono ricchi di grassi trans e dovrebbero essere completamente evitati. Ciò include quasi tutti i prodotti da forno pronti e i prodotti dolciari a lunga conservazione;
- Cuocere a vapore o cuocere in forno anziché friggere o friggere;
- La base della dieta dovrebbe essere cibi grassi con grassi insaturi: avocado, noci, pesce azzurro, ecc.;
- Anche i grassi saturi dovrebbero essere presenti nella dieta, ma non più del 25% del grasso totale.
Domande e risposte
Dove si trovano i grassi saturi?
Gli acidi grassi saturi, per la loro struttura molecolare, mantengono meglio la loro forma a temperatura ambiente, quindi si trovano principalmente nei prodotti di origine animale: burro, formaggio, tuorlo d'uovo, maiale, manzo e altri tipi di grasso
I grassi saturi includono i trigliceridi, che contengono solo acidi grassi saturi - hanno solo una catena di atomi di carbonio e idrogeno. Esempi di acidi grassi:
- Stearico;
- margarina;
- Kapron;
- palmitico;
- oleoso
Nella vita di tutti i giorni i grassi saturi e insaturi si distinguono per la consistenza dei prodotti a temperatura ambiente. Di norma, gli alimenti con acidi grassi insaturi nella composizione sono liquidi, gli alimenti con acidi grassi saturi rimangono solidi.
Gli acidi grassi insaturi, che fanno parte dei gruppi Omega-3, 6 e 9, sono considerati uno degli elementi nella prevenzione delle malattie cardiovascolari abbassando i livelli di colesterolo. Inoltre, gli acidi grassi insaturi aiutano a combattere l'infiammazione sistemica, riducono la produzione di cortisolo, contribuiscono alla regolazione generale degli ormoni, aiutano a controllare l'appetito e aumentano la funzione immunitaria del corpo.
I grassi saturi sono considerati un fattore di rischio per lo sviluppo dell'aterosclerosi e delle malattie cardiovascolari. Sono anche considerati una delle cause dell'obesità, insieme ai carboidrati semplici (zucchero raffinato e amido).
Tuttavia, un'adeguata quantità di grassi saturi nella dieta quotidiana (circa il 7% della quantità totale di macronutrienti) non ha un effetto dannoso sulla salute, ma piuttosto favorisce la sazietà e i processi metabolici dell'organismo.