In Russia, la corsa è una delle forme più popolari di cardio esercizio. In estate, quando la temperatura esterna è di circa 30 °C, il corpo umano lavora in modalità "risparmio", quindi l'atleta non può ottenere i soliti risultati. Ciò è dovuto alla scarsa acclimatazione. Candidato di Scienze Mediche e cardiologo del Centro Nazionale delle Ricerche. E. A. Meshalkina Denis Losik e l'allenatore Yuliya Klyus ti abbiamo detto come correre al caldo per non danneggiare la tua salute e mostrare gli stessi risultati.
Il lavoro del corpo al caldo
Il corpo umano si raffredda in tre modi: per evaporazione (sudorazione), per convezione (trasferimento di calore a freddo aria) e per irraggiamento (trasferimento di calore a oggetti freddi). Tuttavia, con il caldo, soprattutto in una metropoli, il corpo riesce a raffreddarsi solo attraverso il lavoro della sudorazione. Questo è il motivo della costante sensazione di sete. Inoltre, se l'umidità dell'aria in una giornata calda è superiore al 90%, il corpo non è in grado di raffreddarsi giù anche senza movimento. Un'elevata attività fisica può mettere fuori uso il naturale sistema di raffreddamento di una persona. Il risultato è un colpo di calore. I primi segni sono crampi da calore, febbre, mal di testa, sete e letargia, in rari casi è possibile la perdita di coscienza. Pertanto, molti medici sconsigliano di correre e condurre uno stile di vita attivo quando fa caldo. In questo caso, è meglio spostare temporaneamente le lezioni in una stanza refrigerata. Correre nella calura del giorno mette a dura prova il cuore, che è già oberato di lavoro dal caldo pressione atmosferica, che è pericolosa per la salute e la vita umana.Prima di tutto a rischio:
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persone che non sono abituate ai climi caldi;
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persone in sovrappeso;
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atleti principianti senza preparazione fisica;
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Persone che hanno già subito un colpo di calore;
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persone con malattie croniche.
Acclimatazione
Per tali condizioni meteorologiche, è necessario prepararsi in anticipo per avere il tempo di acclimatarsi. Questo processo richiede da una a quattro settimane. È importante notare che il processo di acclimatazione deve essere effettuato non solo quando si viaggia in un paese o in una zona calda, ma anche durante il cambio delle stagioni.
Quando e dove è il momento migliore per correre con il caldo?
Il momento migliore per correre con il caldo è la mattina presto e la sera (dopo le 18:00-19:00). Il momento più difficile per il corpo è quando il sole è allo zenit: dalle 11.00 alle 16.00. Devi anche scegliere un luogo dove c'è un'ombra, ma dovresti evitare gli spazi aperti nella metropoli. Ciò è dovuto al fatto che anche l'asfalto e gli edifici riscaldano l'aria. È meglio dare la preferenza a un parco o una foresta.
Quanto tempo puoi correre con il caldo?
L'allenamento di corsa a una temperatura di circa 30 ° C non deve superare 1,5-2 ore. In tali condizioni meteorologiche, è importante dosare il carico in modo da non appesantire il proprio corpo e mantenere la salute. Non c'è bisogno di sforzarsi per mantenere il ritmo abituale.
Regole di Heat Run
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Modifica il tuo ritmo di corsa in lento. In tale tempo, gli appassionati di sport non sono raccomandati per aumentare la velocità. Per gli atleti che si stanno preparando per le competizioni, è necessario iniziare a un ritmo lento, aumentandolo gradualmente fino a quello richiesto.
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Scegli l'abbigliamento giusto. Corri con abiti bianchi e di colore chiaro. Procurati una tuta con assorbimento dell'umidità, poiché è importante che l'attrezzatura si asciughi rapidamente. Ma è meglio rifiutare i vestiti di cotone a favore dei sintetici. E assicurati di indossare un cappello.
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Usa la protezione solare con SPF.
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Mantieni l'equilibrio salino-acqua, poiché nella stagione calda molti fluidi evaporano attraverso il derma. In un'ora di corsa, una persona perde circa 1,5 litri di acqua. Per ricostituire l'equilibrio salino dell'acqua, dai la preferenza all'acqua minerale senza gas o aggiungi un po 'di rehydron della farmacia all'acqua potabile. La temperatura dell'acqua non deve essere inferiore a 10-15 °C. Si sconsiglia inoltre di bere mentre si fa jogging, ma è consentito sciacquarsi la bocca una o due volte senza deglutire. Solo dopo aver ripristinato la respirazione puoi placare la tua sete.
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Devi controllare il tuo polso. Per fare questo, usa un cardiofrequenzimetro, un orologio elettronico. Il carico cardio aumenta il lavoro del sistema cardiovascolare, il caldo aggrava la situazione. Si consiglia di correre a una frequenza cardiaca non superiore al 75% della soglia metabolica anaerobica (ANOT). Con un tempo simile, è meglio correre a una frequenza cardiaca bassa o media.
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Porta un asciugamano fresco e umido durante l'allenamento per rinfrescarti.