Perché i muscoli fanno male dopo un allenamento e come sbarazzarsi del dolore.

Quindi, il tuo allenamento è andato alla grande e vai a letto orgoglioso di te stesso. Ma al mattino, quando ti alzi dal letto e muovi i primi passi, senti uno spiacevole dolore lancinante nei muscoli. La sensazione è come se i muscoli scoppiassero dall'interno e ogni movimento fosse dato con più difficoltà del solito. Quindi quale processo fisiologico porta a queste sensazioni?

Causa del dolore muscolare

Molti credono erroneamente che il principale responsabile del doloroso processo di recupero dopo l'esercizio sia l'acido lattico, che si accumula nelle fibre muscolari e provoca crepitio. Ma grazie a numerose ricerche è stato possibile dimostrare che la formazione di lattato (un derivato dell'acido lattico) provoca dolore e disagio solo nel processo di allenamento stesso, mentre la sindrome del dolore ritardato, o DOMS (delayed onset muscle dolorence), si sviluppa alla fine dell'attività fisica (dopo 6-8 ore) e il suo picco si osserva tra le 24-48 ore dopo l'attività sportiva . La produzione di lattato si verifica anche durante il processo di allenamento, ma raggiunge il suo picco in tempi relativamente brevi: entro 45-60 minuti dopo l'esercizio, e ritorna alla normalità molto rapidamente, anche nelle persone che non praticano spesso sport. Tuttavia, possiamo concludere che un aumento della quantità di acido lattico nei muscoli è uno dei fattori scatenanti che portano al DOMS.

Meccanismi DOMS

Il dolore muscolare a insorgenza ritardata, o dolore muscolare ritardato, è innescato da diversi processi nel corpo umano contemporaneamente. Quando si esegue un lavoro muscolare insolito o si lavora con uno sforzo submassimale, si verificano processi di microdanneggiamento nelle fibre. Grazie ai microdanni nei muscoli, si innesca una risposta che porta alla produzione di molti composti organici. Tra questi composti ci sono i leucotrieni, che sono chiamati trigger del dolore, sono responsabili di questo dolore doloroso nel corpo dopo l'esercizio, che chiamiamo krepatura.

Cos'altro accade nei muscoli a seguito di microlesioni?

• disturbi nella struttura e nella funzione delle cellule muscolari associate all'infiammazione;
• aumento del metabolismo delle proteine;
• i leucotrieni aumentano la permeabilità delle pareti vascolari, che porta al rigonfiamento delle fibre muscolari e alla compressione delle terminazioni nervose;
• Si attiva l'immunità intracellulare, a seguito della quale inizia il processo di costruzione di nuovo tessuto muscolare.

In parole semplici, quando il corpo reagisce a un lavoro non specifico per esso, che ha provocato microdanni alle fibre muscolari, attiva il processo di costruzione muscolare per rendere il muscolo danneggiato così forte in futuro che può sopportare questo carico senza danni. Ecco perché, quando una persona pratica sistematicamente sport e di tanto in tanto fa gli stessi esercizi, i suoi muscoli smettono di rispondere con dolore al carico.

Cause del dolore

La sindrome del dolore muscolare ritardato può essere causata da diversi fattori.

Inserimento di un nuovo esercizio o di una nuova funzione di allenamento

Se una persona non ha mai fatto esercizi per un determinato gruppo muscolare prima, dopo il primo e diversi allenamenti successivi, il suo corpo accumulerà urgentemente tessuto muscolare nell'area che è stata caricata. "Dove è sottile, lì si rompe" - in questo caso, dove il muscolo è debole, il processo di microtrauma e costruzione muscolare verrà avviato in misura maggiore.

Aumento dei pesi di lavoro o massimi nell'allenamento della forza

In questo caso, anche se l'atleta è esperto e ha già uno scheletro muscolare pompato pronunciato, non è immune dal dolore muscolare. Aumentando il carico sul corpo, costringi anche i muscoli a lavorare in modalità stress e ottieni microtraumi muscolari.

Riduci il riposo tra gli esercizi abituali

Questo fattore, insieme ai precedenti, innesca processi di stress nei muscoli. Se c'è un obiettivo per diversificare il carico abituale senza perdere massa muscolare, ridurre il riposo può essere una buona opzione per aumentare la forza muscolare e la resistenza.

Come trattare con dolori muscolari?

Non esiste un metodo che possa alleviare magicamente una persona dal dolore muscolare dopo l'esercizio. In generale, il dolore è un indicatore del fatto che il lavoro non è stato fatto invano e che l'obiettivo principale dell'allenamento - aumentare la forza muscolare - è stato raggiunto. Ci sono solo pochi modi per alleviare i sintomi del DOMS:

• Rilassati, ma non troppo. Se senti dolore ai muscoli dopo l'esercizio, puoi dare al corpo l'opportunità di riprendersi da solo entro uno o due giorni.

• Dopo un giorno di riposo, inizia a restituire il carico in un importo minimo. Può essere una corsa leggera, stretching o yoga.
• Se sai in anticipo che avrai un duro allenamento o un nuovo tipo di carico, fai attenzione ad avere la possibilità di esporre i tuoi muscoli al freddo. Una doccia fredda, un bagno o persino neve e ghiaccio funzioneranno per questo. Il freddo, che colpisce i muscoli in uno stato di stress, rallenta i processi infiammatori. Non tenere il freddo troppo a lungo, bastano 5 minuti di crioterapia.
• Esposizione al calore. Sembra strano che sia il ghiaccio che la sauna siano egualmente utili per far fronte al dolore muscolare, ma è vero. Solo nel caso di un bagno o di una sauna, la procedura dovrebbe essere eseguita il giorno successivo o il giorno dopo un allenamento ad alta intensità. L'esposizione ai muscoli mediante un aumento della temperatura ha un effetto benefico sull'aumento della velocità del flusso sanguigno e sulla rimozione dei prodotti di decadimento dei microtraumi e dell'acido lattico.
• Allungamento. Questo tipo di recupero è rilevante anche in un determinato momento dopo un allenamento. Quindi, il momento migliore per alleviare i sintomi del DOMS è rinfrescarsi dopo un allenamento intenso. Con lo stretching applicato subito dopo che si sono formati dei microtraumi nei muscoli, si previene la contrazione muscolare che porta ad una sensazione di crepitio. In un certo senso aiuti artificialmente il muscolo ad allungarsi.
• Una corretta alimentazione e un sonno adeguato. Questi due fattori sono rilevanti per l'armonizzazione di tutti i processi interni del corpo, tuttavia svolgono un ruolo importante nella questione del recupero muscolare.

Il cibo dopo l'allenamento dovrebbe essere ricco di proteine e proteine per la rapida e corretta creazione di nuove fibre muscolari. span> Il sonno dovrebbe essere di almeno 8 ore al giorno. Di notte vengono prodotti ormoni che sono direttamente responsabili del ripristino di tutti i sistemi del corpo. La mancanza di sonno provoca un aumento della produzione dell'ormone cortisolo, che, se sovrabbondante, esacerba il dolore muscolare e può mettere il corpo in uno stato di stress.

Cosa devo fare se i miei muscoli fanno troppo male?

Se il dolore inizia durante o immediatamente dopo l'esercizio, questo non è normale. Il dolore che si verifica durante l'esercizio è un segno che l'esercizio non è adatto a te o lo stai facendo in modo errato. Questo tipo di dolore dovrebbe essere visto come un segnale del tuo corpo per interrompere l'attività prima che si verifichino gravi danni articolari o muscolari. Nei casi più gravi, i muscoli possono strapparsi o allungarsi così tanto da richiedere una lunga riabilitazione. Consulta immediatamente il tuo medico se riscontri uno dei seguenti sintomi dopo un allenamento o un'attività che provoca indolenzimento muscolare:

• Dolore intollerabile che riduce o elimina la capacità di movimento.
• Gonfiore degli arti.
• Perdita di mobilità articolare dovuta a grave gonfiore.

Per prevenire gravi dolori muscolari dopo l'esercizio, cerca di iniziare lentamente a pompare ogni gruppo muscolare e non aumentare il peso nell'allenamento della forza di oltre il 10% alla settimana.